Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Louis
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » 10 feb 2019, 14:06

Le buone sensazioni di venerdì in piscina sono state confermate.

Oggi 5x2000 in pista con recupero 2' da fermo.
7'32" 7'29" 7'31" 7'31" 7'31"
Grafico FC
Immagine
FCMax: 189bpm.
In totale 15km.

Sembra che il picco di forma sia arrivato 1 settimana in anticipo rispetto alla gara da 10km.
Ora continuerò con il mantenimento, rimanendo sulle 2 uscite settimanali (+ le 3 di nuoto), anche perché ho una gara di nuoto (solo scatti però) tra 2 settimane e un'altra gara da 10km fra 3 settimane.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » 11 feb 2019, 12:47

Interessante, per Albanesi l'allenamento che ho fatto ieri è test indicativo per la VR dei 10km. Ed è pure ben riuscito!
https://www.albanesi.it/corsa/test10000.htm#test
Infatti, come immaginavo valgo quasi 3'50", che sarà probabilmente il passo con cui partirò questa domenica.
Poi mi aiuterò con le pulsazioni per stabilire se posso reggere. L'ideale sarebbe proseguire con un 184-185bpm costanti da valutarsi al terzo km... vedremo!

Domanda: tra 4 settimane stavo pensando di inserire una 5km non competitiva per fare un tempo su questa distanza e come allenamento di qualità. Cosa faccio al contorno quel giorno? Un bel riscaldamento di 5km sicuramente e defaticamento 2-3km? Ritmo gara VR-10"? Suggerimenti?

@zoroo: direi che va bene, soprattutto i riposi dopo ripetute e cv. Nella settimana di gara farei qualche modifica. Lunedì cl, martedì fartlek, mercoledì riposo, giovedì e venerdì cl, sabato riposo.
Non ho capito bene quanti km fai con 45'-50'. Se sono meno di 10km, potresti fare 2 cl invece di 3 della durata di 60'-70".
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EvaK
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da EvaK » 11 feb 2019, 14:44

Avanti con i cross, ieri CDS Lombardia nella piana innevata di Colorina (SO).
Ci sono arrivata stanca da lavoro e allenamenti.
Poi in linea di partenza è svanito tutto.
Quando vibra l’orologio al primo km e vedo 3’56” penso che si sia perso e invece la gara procede bene, tutta così piede a piede con una assoluta, finché chiudo bene. Media 3’59” che in un cross non avevo mai tenuto. Vero che il percorso era veloce e il fondo buono....
ma rispetto alle solite avversarie direi che ho guadagnato 10-12 secondi.

@louis io farei (come faccio x i cross): 10’ attivazione articolare, 3 km corsa, preatletici, allungamento.
Se fai solo corsa blanda non attivi tutti i muscoli.
1500 m 5' 16'' - 22.06.2017 5000 m 19:20.67 Trento 18.07.2017
10 km 39' 36'' Brescia ten 11.03.2018
21km 1:26:48 Cangrande Half Marathon 19.11.2017
Maratona: 3h11'23'' Ravenna, 11/11/2018
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » 11 feb 2019, 21:42

Attivazione articolare non so cosa sia. Ora vedo di cosa si tratta.
Di solito faccio 4km cl di cui nell'ultimo ci sono 5x100m di allunghi progressivamente più forti e con ritorno al passo. Poi qualche minuto di steetching.

Quindi, oltre alla gara da 5km non aggiungeresti altri km di fondo lento alla fine?
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da EvaK » 11 feb 2019, 23:18

Ah beh dopo si certo!
Io ne faccio anche 4 o 5.

Attivazione articolare: circonduzioni delle caviglie, delle anche, slanci a gambe tese, qualche squat.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sisorun » 12 feb 2019, 18:03

@Luis solitamente alle gare ci arrivo riposato quindi la settimana che precede la gara faccio un lavoro di richiamo il martedì poi scarico fino alla gara. Il giorno della gara corsa di circa 4km molto blanda balzelli e non faccio streaching (lo faccio la sera prima).

Oggi 15x200 in campestre in 35'' con rec 1.min domani e dopo domani corsa lenta e venerdi bel progressivo 3km a 3'50'' 3km 3'40'' 3km 3'35'' 3km 3'30'', la prossima settimana sarà di scarico per l'ultima prova dei CDS di Cross.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Lord_Phil » 13 feb 2019, 10:41

Mi ripresento per farvi un saluto...ciao! :D

@Louis io farei tranquillamente “solo” la gara, oltre ovviamente al riscaldamento e al defa. Gare da 5km sn molto utili per le 10km.
Sec me da quel 5x2000 vali tranquillo 3’50”
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'06” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'48" - 3'36" 5km 18'59" - 3'48
10km 39'10" - 3'55" 21km 1h26'31" - 4'06
42km 3h35'58" - 5'07
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » 13 feb 2019, 10:59

Grazie ragazzi, cercherò di mettere insieme tutti i consigli. ;)
Ciao Phil. :salut:

sisorun ha scritto:
12 feb 2019, 18:03
@Luis solitamente alle gare ci arrivo riposato quindi la settimana che precede la gara faccio un lavoro di richiamo il martedì poi scarico fino alla gara. Il giorno della gara corsa di circa 4km molto blanda balzelli e non faccio streaching (lo faccio la sera prima).
Eeeh, nel mio caso è difficile trovare un modo per scaricare facendo due sport, anche perché sono tutti appuntamenti più o meno importanti.
Il 24 febbraio è quello più importante, campionati regionali di nuoto master, motivo per cui saltare gli allenamenti di nuoto è fuori discussione.
Pazienza se nella corsa non sono al 100%.
Già quando passo da 6 (3run+3swim) a 5 allenamenti (2run+3swim) settimanali sento la differenza.
È proprio una cosa metabolica, non so come spiegarla. Si forma meno acido lattico nelle braccia. Come quando si dice "le gambe giravano bene". A me sono le braccia che girano meglio.
Questo venerdì ho allenamento di nuoto, dove facciamo una buona 40ina di minuti con ripetute. Domenica dovrei arrivare riposato, certo non al 100%, ma almeno al 90% sì, dai.
Domenica scorsa è venuto molto bene il 5x2000 nonostante il venerdì al nuoto in vasca l'allenamento l'ho tirato tutto io. :D
17 febbraio e 3 marzo ho le prime due 10km di un trofeo provinciale di corsa su strada che è spalmato su tutto l'anno.
L'unica gara che non conta è la 5km del 10 marzo, che potrei anche saltarla, ma mi manca un PB su quella distanza.
Poi punto tutto sul Vivicittà il 31 marzo, che quest'anno è pure di 10km.

Questi gli obiettivi (sportivi) a breve. :rambo:
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PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » oggi, 12:57

Prima 10km positiva. Chiuso 10.17km in 39'05" da GPS.

Passaggi: 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 1.00 0.17
Passo: 3'51" 3'43" 3'47" 3'44" 3'49" 3'52" 3'54" 4'01" 4'00" 3'51" 3'05"
FC media: 171 181 183 184 184 184 186 187 186 188 191

Primo km solito imbottigliamento, ma sono riuscito a chiudere correttamente in 3'51".
A questo punto ho impostato la gara su una progressione di FC.
Piccolo errore verso il 7°-8° km dove ho fatto calare la FC, perdendo al contempo velocità.
Il resto è tutto perfetto, anche la differenza di velocità tra i primi 5km e gli ultimi 5km sarebbe da imputarsi al vento.
Poi vabbè un calo psicologico, considerata la mancanza di una lepre, ci può stare.

Piccola curiosità: tenendomi gli ultimi 170m finali in volata e togliendo 170m dal 1° km (39") il tempo totale di 10km da GPS è 38'26".

Ora ho circa un mese per cercare di guadagnare 5"/km sul passo e cercare di metterli nero su bianco alla Vivicittà. :rambo:
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