Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

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lexav
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Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da lexav »

Bonjour!
Spulciando su internet su qualche sito di riferimento e social, ho creato una mia personale tabella che volevo condividere con voi soprattutto al fine di ricevere qualche spunto o correzione.
Mi piacerebbe scendere intorno ai 40 minuti (ad ora il mio pb è 44:42), chiaramente gradualmente.

LUN:
recupero, 30 minuti, bpm <130 --> circa 5/6km
MAR:
60 minuti di soglia aerobica, bpm intorno ai 150/160 -->con riscaldamento, circa 16km
MER:
recupero, 30 minuti, bpm<130 --> circa 5/6km
GIO:
6x400 (tra i 3:20 e i 3:51) con 3 minuti di recupero --> circa 7/8km con riscaldamento e defaticamento
VEN:
riposo
SAB:
recupero, 30 minuti, bpm <130 --> circa 5/6km
DOM:
6 km tra 4:15 e 4:35 min/km

Sono, a settimana, tra i 40/45 km direi.

La sto incominciando, non sempre ahimè registrando su Strava.

Troppi lavori di qualità? Dovrei cambiare qualcosa? Qualcosa è senza senso?

Vorrei sapere la vostra e se sbaglio :D

Grazie.
Genova, Italia

5km —> 20:34 (11/09/22)
10km —> 44:42 (19/08/22)
mezza —> 1:46:42 (12/06/2020)

https://www.strava.com/athletes/51276702
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shaitan
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da shaitan »

dunque sono 6 uscite a settimana che non è poco

sono 3 lavori a settimana che neanche quelli son pochi, anzi io ne preferirei 2 magari più corposi. Però siamo al limite, ci potrebbero anche stare.

Quello che a me piace poco è che a fronte di tante uscite ci sono pochi km totali. E i 10km alla fine sono per il 97% una corsa aerobica...
Questo capita per la mancanza di un lungo lento (in parte sopperita dal medio del martedi) e in parte perché le uscite da 30' sono davvero striminzite... io la terrei così magari al lunedì ma le altre le allungherei un pochino.
Ogni sabato 5km gratis a Roma www.parkrun.it/romapineto/
5k 19.07 (passaggio 10k) 10k 38.34 (test pista 29/1/22)
21k 1h23'23"(Roma Ostia '22)
42k 2h58'47" (Milano '22) Qui il percorso tra pesi e dieta
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lexav
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da lexav »

Posso togliere un recupero e aggiungere un riposo inmodo che le uscite diventino 5?
E allungare un recupero da mezz'ora per farlo da un'ora o quarantacinque minuti?

La mezz'ora mi viene comoda perché la infilo ovunque, ma allungarla dovrebbe essere fattibile!
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shaitan
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da shaitan »

io mi son trovato molto bene con le 5 uscite, con cui arrivai al sub 40...

facevo

lun scarico
mar medio /medio variato / progressivo
mer scarico
gio riposo
ven ripetute (varie 15 o 20x400, 8x1000, 6x1500, 4 o 5x2000 etc)
sab riposo
dom lungo

però devi aver tempo... anche a tenere gli scarichi da 30/40' le ripetute così corpose portano via un botto di tempo e il lungo idem :-(
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da berre »

@lexav, fai veramente 1km in 2:36?
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da nanny »

berre ha scritto: 23 set 2022, 10:29 @lexav, fai veramente 1km in 2:36?
Bravo bella domanda. Perché se così fosse prima di pensare a limare il 10k, ci sarebbe da buttare giù 5' sui 5k
5k 18'49'' (test Cascine Fi 27/12/2020) 10k 38'42" (test Cascine Fi 18/04/2021) 10k FIDAL 39'52'' (Carrara 20/03/2022); 21k FIDAL 1h26'43" (Pieve di Cento 13/03/2022); 42k 3h23'44'' (Firenze 2016)
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da berre »

Ci sarebbero da fare i 1500!
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da lexav »

berre ha scritto: 23 set 2022, 10:29 @lexav, fai veramente 1km in 2:36?
orca zozza evidentemente no, ho preso i record del garmin pari pari ma è impossibile effettivamente. Deve esserci stato qualche errore nella misurazione del dato (https://www.strava.com/activities/7565927052/overview).
La cosa mi infastidisce un pochino tra l'altro, come si leva?
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da lexav »

shaitan ha scritto: 23 set 2022, 9:45 io mi son trovato molto bene con le 5 uscite, con cui arrivai al sub 40...

facevo

lun scarico
mar medio /medio variato / progressivo
mer scarico
gio riposo
ven ripetute (varie 15 o 20x400, 8x1000, 6x1500, 4 o 5x2000 etc)
sab riposo
dom lungo

però devi aver tempo... anche a tenere gli scarichi da 30/40' le ripetute così corpose portano via un botto di tempo e il lungo idem :-(
Scusa, ripetute in piano immagino visto la mole. Le faccio anche io in piano, ma da più parti ho letto che per i 10km sarebbe importante farle in salita.
Altro aspetto sul quale ero indeciso.
Per il resto, il progressivo o il medio presumo sia comparabile con la mia uscita di un'ora? Nel caso a km o durata quanto facevi?
Giusto per avere un'idea
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Re: Pareri su tabella 10km sotto i 45 minuti

Messaggio da shaitan »

sono cose diverse... le ripetute in salita servono per la forza (e per la tecnica di corsa)

comincerei, se intendi farle, con poche e sicuramente molto brevi (80-100m anche meno) fino ad arrivare a quelle da 40" come massimo.

Ripetute in salita lunghe (dai 400m in su) sono allenamenti un po' più particolari e secondo me non essenziali per i 10k

Quando farle? Eh si apre un bel dibattito, possibilità:
- al termine di una giornata facile, però così rischi di trasformarla in "non facile" (a quel punto forse meglio degli allunghi agili in piano)
- al posto di un lavoro di ripetute (ci sta, ma un po' "sprechi" un giorno per fare un lavoro di forza e basta). Potrebbe aver senso fare così nella fase preparatoria, lontano dalla gara/test. Magari una volta ogni 2 settimane
- al termine delle ripetute o del medio rendendo il giorno di qualità ancora più massacrante (che è quello che faccio io perché sia io che chi mi segue preferisce fare forza, con pesi o con salite o con entrambi nel giorno stesso in cui si è fatto qualità in modo da lasciare gli altri giorni come vero recupero)

Non c'è una soluzione valida per tutti bisogna un po' vedere quella con cui ti trovi meglio. Questo se vuoi inserire delle ripetute (meglio scatti dai) in salita
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