10k ed allenamenti salita

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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flu
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10k ed allenamenti salita

Messaggio da flu »

A fronte di obbiettivo non raggiunto in una 10km certificata (Tuttadritta di Torino) 45'38" ma volevo stare sotto i 45' visto che l'anno precedente avevo impiegato 47'15"; ho cambiato un pò tipologia di allenamento inserendo nelle uscite diverse salite ed i risultati sono sembrati subito evidenti. Qualcun'altro ha sperimentato qualcosa di simile ?
Qulache dato: corro da un anno e mezzo alto 1,73 peso attualmente peso 72 kg. Eseguo generalmente 3 allenementi a settimana con una seduta di ripetute alternandone di brevi e lunghe una di medio a media velocità oppure un progressivo ed un lungo lento da 13-15km.
Come anticipato nella settimana successiva alla gara ho eseguito le seguenti uscite:
-) Medio a media velocità inserendo due salite a tratti molto toste da 1 km l'una.
-) riscaldamento e ripetute in salita 4 x 300m con recupero (700m)sempre in ascesa e rientro in discesa al temine ripetute
-) Lungo lento 13km con salita dal 7° al 11° km a tratti anche impegnativi e 2 km finali in discesa.
Ieri la sorpresa, nell' uscita a ripetute brevi 8 x 400m mi sono ritrovato a viaggiare tra 4'05" ed i 4'10" laddove qualche settimana prima faticavo a mantenere i 4'20" --> E' tutta colpa della salita e del conseguente potenziamento ? Se questa è la via per migliorare che cosa consigliate ?

Ciao e buoni km.
PB 5 km 21' 35" (pista) 2012
PB 10km 44' 07" (Tutta Dritta) 2012
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PB Marathon 3h36'30" (Milano) 2012
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fratris
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Re: 10k ed allenamenti salita

Messaggio da fratris »

Ciao Flu.

Non so se un po' per caso, un po' per studio, nel tuo programma (considerato che le uscite sono solo tre) ci sono spunti interessanti.
In una settimana "sperimenti" tutti i ritmi di corsa, sollecitando così diverse caratteristiche.

Ma vengo alla domanda: le ripetute in salita lavorano sulla potenza cardiaca, caratteristica importante anche nelle ripetute sui 400.
Dunque si, è possibile che con le ripetute in salita tu abbia migliorato i parametri che ti consentono di correre bene le ripetute brevi.

Ma:

attenzione a non confondere i lavori.
Intendo, un medio è un medio non solo come velocità ma principalmente come impegno.
Idem per il corto veloce, il lento, ecc.

Se nel medio inserisci salite tenendo costante la velocità, in realtà, fai un lavoro "misto" di capacità e potenza, il che all'inizio può essere divertente e portarti comunque a miglioramenti (alla tua velocità ne hai ancora di margine, immagino) ma, alla lunga, è inutile.
Io faccio il bene e faccio il male. Sono come il vento. Soffio in tutte le direzioni.
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flu
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Re: 10k ed allenamenti salita

Messaggio da flu »

Mi spiego meglio per quel che concerne il medio. Se in pianura lo imposto ad un ritmo di 4' 50" in salita la velocità cresce e di parecchio in funzione della pendenza; a quel punto quel che cerco di mantenere costante è la FC nell' intorno dei 160 bpm. Ovvero il medio a media velocità è tale sulla base della FC più che del passo.

Ciao e buoni km.
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fratris
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Re: 10k ed allenamenti salita

Messaggio da fratris »

tutto ok, allora! :wink:

buoni km anche a te :D
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mircuz
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Re: 10k ed allenamenti salita

Messaggio da mircuz »

flu ha scritto:A fronte di obbiettivo non raggiunto in una 10km certificata (Tuttadritta di Torino) 45'38" ma volevo stare sotto i 45' visto che l'anno precedente avevo impiegato 47'15"; ho cambiato un pò tipologia di allenamento inserendo nelle uscite diverse salite ed i risultati sono sembrati subito evidenti. Qualcun'altro ha sperimentato qualcosa di simile ?
Qulache dato: corro da un anno e mezzo alto 1,73 peso attualmente peso 72 kg. Eseguo generalmente 3 allenementi a settimana con una seduta di ripetute alternandone di brevi e lunghe una di medio a media velocità oppure un progressivo ed un lungo lento da 13-15km.
Come anticipato nella settimana successiva alla gara ho eseguito le seguenti uscite:
-) Medio a media velocità inserendo due salite a tratti molto toste da 1 km l'una.
-) riscaldamento e ripetute in salita 4 x 300m con recupero (700m)sempre in ascesa e rientro in discesa al temine ripetute
-) Lungo lento 13km con salita dal 7° al 11° km a tratti anche impegnativi e 2 km finali in discesa.
Ieri la sorpresa, nell' uscita a ripetute brevi 8 x 400m mi sono ritrovato a viaggiare tra 4'05" ed i 4'10" laddove qualche settimana prima faticavo a mantenere i 4'20" --> E' tutta colpa della salita e del conseguente potenziamento ? Se questa è la via per migliorare che cosa consigliate ?

Ciao e buoni km.
I miei allenamenti sono molto simili per quanto riguarda il periodo invernale di preparazione. Io mi trovo bene. Il mio scopo era proprio quello di aumentare un po' la mia scadente velocità! Ultima gara 10 km in 42.25. L'anno scorso viaggiavo sui 46, 47. :thumleft:
Itadakimasu (con umiltà ricevo).

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