Allenare e migliorare i 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
fiorevale
Mezzofondista
Messaggi: 63
Iscritto il: 10 mar 2011, 15:14

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da fiorevale »

Anche io ho il 305 e secondo me è un gioiellino, ti consente di registrare tutti i parziali che vuoi, in automatico (impostando la distanza o il tempo per fare scattare il parziale) o in manuale (schiacciando un ampio bottone sul quadrante). Puoi verificare anche tu: questi sono i miei primi 10 km: http://connect.garmin.com/activity/83862650 (e stasera si replica) non è molto preciso circa il passo istantaneo, infatti puoi vedere che il grafico è molto ballerino, ma la media sul giro parziale (che ho impostato in automatico a 1 km) ti da comunque un ottima indicazione.

Puoi anche programmare allenamenti "complicati" (con ripetute e pause) e puoi fare in modo che ti avverta se, durante l'allenamento superi una certa soglia (sia di velocità che di frequenza cardiaca).

A dire il vero ce l'ho da un mese e non ne farei a meno per niente, non ho ancora programmato allenamenti o tabelle particolari da seguire, mi limito a registrare la performance.

Te lo consiglio, anche se non sono un esperto.
Ultima modifica di fiorevale il 10 mag 2011, 10:13, modificato 1 volta in totale.
Iniziato a correre il 09-03-2011.
10-09-12 - 5km: 23'21"
07-10-12 - 10km: 48'03" DEEJAY TEN 2012
lore87
Mezzofondista
Messaggi: 53
Iscritto il: 4 apr 2011, 21:15
Località: Firenze

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

si si mi sa che mi prenderò proprio quello...Pensavo di fare ancora un po' con un semplice cronometro ma vedo che mi serve proprio un apparecchio più completo come il 305!
PS:bellissimo il link che mi hai passato.....viene proprio registrato qualsiasi cosa di cui ho bisogno..
PPS: abbiamo lo stesso PB sui 10km....e anche io ho iniziato da 2 mesi...aahha!
Inizio a correre...primi Marzo 2011

PB Deejay Ten 10km: 51.46
Runn1ng
Guru
Messaggi: 3157
Iscritto il: 11 feb 2010, 15:11
Località: Val Nure...

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da Runn1ng »

madeinjapan ha scritto:
lore87 ha scritto:Ti sfrutto subito perchè mi è venuta una domanda in mente per quanto riguarda i cardio/gps (manco so per esattezza come si chiamano...:P)...io mi ero orientato sul Garmin Forerunner 305. Me lo consigli? Alternative anche di altre marche?
A me servirebbe qualcosa che mi dicesse soprattutto la velocità con cui sto correndo, ovviamente la distanza, che abbia il cardio, che potessi registrare un bel po' di tempi (totali ma soprattutto parziali)....poi altre cose non mi vengono in mente (se ci sono altre cose importati dimmi pure).

Grazie del tuo aiuto!
Il 305 è un ottimo strumento e probabilmente il migliore come rapporto qualità prezzo.

direi che ti è già stata data risposta... :mrgreen:

Non conosco personalmente i GARMIN però sono vendutissimi e quì sul forum vanno per la maggiore quindi direi che fanno al caso tuo. Il prodotto in questione poi si trova a prezzi veramente bassi.... :thumleft: non hai più scuse :-"
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
lore87
Mezzofondista
Messaggi: 53
Iscritto il: 4 apr 2011, 21:15
Località: Firenze

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Ihihi esatto.... :D
Mi sa che nei prossimi giorni mi faccio un regalino :thumleft:
Inizio a correre...primi Marzo 2011

PB Deejay Ten 10km: 51.46
lore87
Mezzofondista
Messaggi: 53
Iscritto il: 4 apr 2011, 21:15
Località: Firenze

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Eccoci con un'altra domandina.
Appena avrò acquistato il cardio, prima di iniziare magari a fare qualche "ripetuta" e cmq a tenere anche sotto controllo i bpm mi conviene fare uno di quei test, tipo quello dei 7' o altri?
Mi potete gentilmente fare un po' di chiarezza?

Come sempre grazie mille! =D>
Inizio a correre...primi Marzo 2011

PB Deejay Ten 10km: 51.46
Avatar utente
fiorevale
Mezzofondista
Messaggi: 63
Iscritto il: 10 mar 2011, 15:14

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da fiorevale »

lore87 ha scritto:Eccoci con un'altra domandina.
Appena avrò acquistato il cardio, prima di iniziare magari a fare qualche "ripetuta" e cmq a tenere anche sotto controllo i bpm mi conviene fare uno di quei test, tipo quello dei 7' o altri?
Mi potete gentilmente fare un po' di chiarezza?

Come sempre grazie mille! =D>
Mi associo alla domanda, anche io ho bisogno di differenziare un pò, la mia fortuna è che ho la possibilità di scegliere un percorso pianeggiante o completamente in salita o in falsopiano, ma non so se sia meglio insistere ed assimilare per bene i 10k o diversificare un pò.
Credo comunque che farò il test dei 7 minuti, se non altro, per pura statistica!
Iniziato a correre il 09-03-2011.
10-09-12 - 5km: 23'21"
07-10-12 - 10km: 48'03" DEEJAY TEN 2012
Runn1ng
Guru
Messaggi: 3157
Iscritto il: 11 feb 2010, 15:11
Località: Val Nure...

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da Runn1ng »

io farei uno dei seguenti test per verificare la Velovità di Riferimento (VR) con la quale potrete abbinare qualsiasi tabella sparse per la rete :

La “velocità di riferimento” o “VR” puo essere ottenuta in con vari metodi:

1. Calcolando la media ottenuta in una gara o in un test di 10 km
2. Calcolando la velocità che si riesce a tenere in un’ora di corsa
3. Calcolando la velocità della soglia anaerobica ottenuta con il Test Conconi
4. Calcolando la velocità alla quale corrisponde la produzione di lattato a 4 millimoli verificata con il test del lattato (il piu preciso ma diffice da eseguire in mancanza di una strumentazione adeguata.
5. Calcolandolo con il test BAS.


Il valore della velocità di riferimento ottenuti eseguendo una delle prove o uno dei test indicati i consentono di poter impostare le andature dei vari tipi di allenamento, come ad esempio le ripetute, il medio, il lungo.
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
lore87
Mezzofondista
Messaggi: 53
Iscritto il: 4 apr 2011, 21:15
Località: Firenze

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Inizio finalmente a capire qualcosa....

La mia VR calcolata sulla gara da 10km che ho fatto domenica scorsa è di 11,25 km/h (5,33 min/km)...però era una gara con un 2 km buoni di salita...bisogna considerarla o no?
Altrimenti durante questa settimana mi provo a fare un 10 km in allenamento.

PS: stamani non ho resistito....preso il garmin 305 :D
Inizio a correre...primi Marzo 2011

PB Deejay Ten 10km: 51.46
Runn1ng
Guru
Messaggi: 3157
Iscritto il: 11 feb 2010, 15:11
Località: Val Nure...

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da Runn1ng »

lore87 ha scritto:Inizio finalmente a capire qualcosa....

La mia VR calcolata sulla gara da 10km che ho fatto domenica scorsa è di 11,25 km/h (5,33 min/km)...però era una gara con un 2 km buoni di salita...bisogna considerarla o no?
Altrimenti durante questa settimana mi provo a fare un 10 km in allenamento.

PS: stamani non ho resistito....preso il garmin 305 :D

Per adesso prendi come riferimento quella che hai ottenuto in gara. Nulla vieta che tra qualche settimana tu possa fare nuovamente il test e verificare il tuo stato di forma attuale, che vedrai, scenderà km dopo km se manterrai gli allenamenti costanti e il gusto periodo di riposo :thumleft:

P.S. complimenti per il nuovo cardio :smoked:
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
lore87
Mezzofondista
Messaggi: 53
Iscritto il: 4 apr 2011, 21:15
Località: Firenze

Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Mi sono fatto una tabellina prendendo spunto dalle varie tabelle su internet con 3 uscite settimanali (ma probabilmente ne aggiungo una anche la domenica).
Ho preso come velocità di riferimento il mio PB sui 10km (53.35). Le "andature" inserite in tabella saranno modificate ogni volta che ne senta la necessità.

Immagine

Suggeriminti, consigli, modifiche?

grazie!
Inizio a correre...primi Marzo 2011

PB Deejay Ten 10km: 51.46

Torna a “10.000 - Allenamento”