aumentare velocità sui 10 km

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rossano73
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da rossano73 »

Polezzz ha scritto:
rossano73 ha scritto:Su tre uscite settimanali il mio programma attuale è il seguente: 1) ripetute brevi (fartlek 20x30", recupero 1'), 2) CM di almeno 6Km 3) CL di 12Km.Ho battuto il moribondo al primo tentativo (passo medio 5'40").Il prossimo test sui 10Km ce l'avrò tra 2 settimane.Vi farò sapere se il programma di allenamento avrà dato buoni risultati.
Quanto sei alto e quanto pesi?

bye
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PB 10 Km 50' 35" (17-06-2012, allenamento)
rossano73
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da rossano73 »

rossano73 ha scritto:Su tre uscite settimanali il mio programma attuale è il seguente: 1) ripetute brevi (fartlek 20x30", recupero 1'), 2) CM di almeno 6Km 3) CL di 12Km.Ho battuto il moribondo al primo tentativo (passo medio 5'40").Il prossimo test sui 10Km ce l'avrò tra 2 settimane.Vi farò sapere se il programma di allenamento avrà dato buoni risultati.
Secondo test effettuato oggi.
10 Km coperti in 52'59" (passo 5'17" a Km).
Il mio prossimo obiettivo è abbattere il muro dei 50 minuti.
Quali allenamenti mi consigliate di implementare/inserire?
Grazie.
PB 10 Km 50' 35" (17-06-2012, allenamento)
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jigen68
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da jigen68 »

Scusate forse la domanda è un po stupida, allego il link, ma cosa significa al terzo giorno questa cosa? start with 3x2k R90-2min 9min 50 (4.55 per k) T.
allora partenza con 3 ripetute da 2000m a4:55min/km e poi quel R90-2min che significa? questa cosa non la capisco.
forse è meglio se me la spiegate tutta perchè ci sono altre cosa che mi lasciano in dubbio come questa(start with 3 x 5min @ 10k pace with 1min easy)



Fhttp://www.time-to-run.com/training/10k/sub50.htm
rossano73
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da rossano73 »

jigen68 ha scritto:Scusate forse la domanda è un po stupida, allego il link, ma cosa significa al terzo giorno questa cosa? start with 3x2k R90-2min 9min 50 (4.55 per k) T.
allora partenza con 3 ripetute da 2000m a4:55min/km e poi quel R90-2min che significa? questa cosa non la capisco.
forse è meglio se me la spiegate tutta perchè ci sono altre cosa che mi lasciano in dubbio come questa(start with 3 x 5min @ 10k pace with 1min easy)



Fhttp://www.time-to-run.com/training/10k/sub50.htm

Non sono riuscito ad aprire il tuo link.
Ad ogni modo, "R90-2min" potrebbe far riferimento ad un recupero da 90 secondi (1' 30") a 120 secondi (2') dopo 2 Km corsi in 9' 50".
"Start with 3 x 5min @ 10k pace with 1min easy" fa riferimento a tre ripetute da 5 minuti (da coprire con il passo dei 10 Km) con recupero a ritmo lento (easy) per 1 minuto.
PB 10 Km 50' 35" (17-06-2012, allenamento)
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jigen68
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da jigen68 »

ecco rimetto il link sperando che funga
http://www.time-to-run.com/training/10k/sub50.htm
grazie per la risposta
LELLO72
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da LELLO72 »

franco causio ha scritto:Buongiorno a tutti,
come vanno i tuoi allenamenti??????????????
Innanzitutto mi presento : ho 51 anni, sono 181 cm e 80 kg.

Ho sempre praticato molto sport ma progressivamente, per problemi alla schiena, ho dovuto abbandonare calcio e tennis che amavo particolarmente.
Sono un paio d'anni che nuoto e corro.
Le mie corse, per il poco tempo a disposizione, di svolgono di sera , dalla 19, 30 in poi e nel week end.

Senza essermi dato alcun obiettivo preciso, riesco a correre 1 ora / 1 ora e un quarto.
In un'ora però faccio (solo) 10 km.
Le poche corsette a cui partecipo (10 km massimo 13 km) mi vedono surclassato da podisti di tutti i tipi e età.

Vorrei quindi cercare di aumentare un po' la velocità per il mio orgoglio personale..

Vi chiedo quindi un programma per correre 10 km in 50' (o è troppo ambizioso?).
Siccome immagino dovrò fare allunghi ripetuti, potete consigliarmi che strumento acquistare senza spendere un'esagerazione?
Io ora uso solo un orologio con crono e un contapassi...ma immagino ci voglia qualcosa con il gps per misurare distanza e velocità.
Ho visto ad esempio un V Kalenji 300 gps che costa sui 100 euro....Cosa consigliate?

Già che ci sono vi chiedo anche sulle scarpe, visto che ho problemi di schiena (un bulging).
Ho osservato il consumo della suola: il mio appoggio è in supinazione.

Io sto usando da un po' delle New Balance mod. MR945WO.
Me le consigliò il negozio specializzato a cui mi rivolsi un paio d'anni fa.
Poi devo dire che quelle che uso oggi, le ho comprate su ebay identiche a un prezzo 3 volte inferiore..
(anche ora vedo che si trovano a 35 sterline...)
Avete suggerimenti di scarpe per un principiante come me e un bulging L5/L4?

grazie a tutti
waiting
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da waiting »

Io vorrei iniziare a seguire il programma relativo per i 40 minuti.
Mi sembra studiato bene, anche se forse ci sono troppo poche sedute di qualità: 2 su 6 giorni di allenamento. :nonzo:
PB 5 km: 19' 33" (Race for the cure - Roma '12)
PB 10 km: 39' 44" (Correndo nei giardini - Ladispoli '12)
PB 21,097 km: 1h 27' 12" (Half Fiumicino '11)
Flanagan22
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da Flanagan22 »

Buongiorno a tutti,
Vorrei migliorare anche io il tempo sui 10km, che attualmente è di 44:35. Sono alto 1,72 e peso 64 Kg.
Leggendo nel forum ho compreso che per migliorare è necessario effettuare ripetute. Ma a quale ritmo? il ritmo medio durante un mio allenamento sui 10k è intorno ai 04:30 min, e quindi le ripetute dovrebbero esser fatte intorno ai 03:50 giusto?
e un altro paio di curiosità:
- quante me ne consigliereste?
-come intervellarle durante le mie sessioni di allenamento?

Lunedì: simulazione ritmo gara;
Martedì: Lento ritmo medio intorno ai 5' min per km per un'ora e un quarto circa (15 km percorsi)
Giovedì: simulazione ritmo gara
Venerdì: Lento ritmo medio intorno ai 5' min per km per un'ora e un quarto circa (15 km percorsi)
Sabato: simulazione ritmo gara

-dovrei aumentare la distanza del fondo? se l'aumento però non riesco a mantenere il ritmo dei 5'min per km.

Grazie mille in anticipo per l'attenzione, e per chiunque sarà lieto di rispondermi
P.B ---> 10 km: 44:35
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England82
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da England82 »

Anche io voglio scendere sotto i 50' nei 10.000 ma il dolore alla gamba non mi permette di allenarmi come voglio... ma se calassi 3-4 kg i tempi potrebbero scendere di alcuni secondi al minuto? Peso 67 kg per 1,72 circa e il mio peso forma dovrebbe essere 63-64 kg giusto? Non ho un fisico muscoloso a parte le gambe e tirare via 3-4kg nella parte alta credo mi farebbe correre meglio... ma ci avviciniamo all'inverno !
Davide
ETà:30 1,72m PESO:66kg SCARPE:Mizuno Rider 15/ New Balance 1080v2 GPS:Polar RC3 GPS
5.000- 26'
8.000- 43'
10.000- 53'
in attività da Marzo 2012, problemi al muscolo piriforme
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titti74
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da titti74 »

england, teniamoci in contatto..... ho più o meno i tuoi stessi tempi 8 diciamo + 30 sec circa) e i tuoi obiettivi... :beer:
Chi ha un perché abbastanza forte può superare qualsiasi come
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