gara da 10 km da preparare in 20 giorni

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GIGANTE1976
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gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da GIGANTE1976 »

A maggio c'è una gara da 10 km organizzata dal mio gruppo podistico e vorrei evitare di arrivare ultimo, quindi potete consigliarmi un mini programma di allenamento in 20 giorni? Dico 20 giorni perché fino a fine Aprile seguirò una tabella per una mezza, cosa che sto facendo da circa 4 mesi durante i quali ho corso 2 mezze con PB di 1.40.01 mentre sui 10 km attualmente viaggio a 4'.35"/4.30" in allenamento
PB
10 km 40'.45" Lugo 26/9/13
21,097 km 1.29.53 Trieste 5/5/13
Maratona 3.18.18 Cesenatico 22/09/13
50 km 4.24.37 Castelbolognese 25/4/16
6h 70,180 km 1^ 6 Ore di Teodorico, Ravenna 22/06/13
100 KM 11h16'46" Passatore 29/05/2016
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ChippZ
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da ChippZ »

Ultimo ? Sei un "gigante" :D , nel senso che con quei tempi farai un figurone !
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
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davide1977
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da davide1977 »

A meno che la gara non si svolga su di un altopiano del kenia :shock:, direi che con i tuoi tempi non arrivi di sicuro fra gli ultimi :king:
:beer:
klarence
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da klarence »

GIGANTE1976 ha scritto:A maggio c'è una gara da 10 km organizzata dal mio gruppo podistico e vorrei evitare di arrivare ultimo, quindi potete consigliarmi un mini programma di allenamento in 20 giorni? Dico 20 giorni perché fino a fine Aprile seguirò una tabella per una mezza, cosa che sto facendo da circa 4 mesi durante i quali ho corso 2 mezze con PB di 1.40.01 mentre sui 10 km attualmente viaggio a 4'.35"/4.30" in allenamento
Mi sembra che tu (come me) hai una vita runneristica relativamente breve. In queste condizioni già si migliora correndo a sensazione, ma secondo me si migliora 'di riflesso' anche seguendo una tabella per la mezza.
Analogamente a te sto seguendo una tabella per la mezza maratona e sto notando miglioramenti inaspettati anche sulle 10 km.
Più che un programma per preparare una 10 km in 20 giorni secondo me dovresti farti fare una sorta di scheda per mantenere la forma.
PB 5 km 19'31'' (passaggio gara 27/05/2012)
PB 10 km 39'18'' (passaggio 34° marcialonga di san Giuseppe, Putignano (BA) 24/03/2013)
PB 21,097 km 1h27'05'' (Roma, Roma Ostia 03/03/2013)
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GIGANTE1976
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da GIGANTE1976 »

klarence ha scritto:
GIGANTE1976 ha scritto:A maggio c'è una gara da 10 km organizzata dal mio gruppo podistico e vorrei evitare di arrivare ultimo, quindi potete consigliarmi un mini programma di allenamento in 20 giorni? Dico 20 giorni perché fino a fine Aprile seguirò una tabella per una mezza, cosa che sto facendo da circa 4 mesi durante i quali ho corso 2 mezze con PB di 1.40.01 mentre sui 10 km attualmente viaggio a 4'.35"/4.30" in allenamento
Mi sembra che tu (come me) hai una vita runneristica relativamente breve. In queste condizioni già si migliora correndo a sensazione, ma secondo me si migliora 'di riflesso' anche seguendo una tabella per la mezza.
Analogamente a te sto seguendo una tabella per la mezza maratona e sto notando miglioramenti inaspettati anche sulle 10 km.
Più che un programma per preparare una 10 km in 20 giorni secondo me dovresti farti fare una sorta di scheda per mantenere la forma.
ok, proposte? :nonzo:
PB
10 km 40'.45" Lugo 26/9/13
21,097 km 1.29.53 Trieste 5/5/13
Maratona 3.18.18 Cesenatico 22/09/13
50 km 4.24.37 Castelbolognese 25/4/16
6h 70,180 km 1^ 6 Ore di Teodorico, Ravenna 22/06/13
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franchino
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da franchino »

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM
RUNNINGFORUM VIVE GRAZIE A TE! Fai correre anche tu il maialino, :pig: scopri qui come: www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765!

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Pablo74
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da Pablo74 »

franchino ha scritto:TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM

grande!!! :thumleft:
ecco uno che come gli chiedi una mano, ti dà un braccio!!! =D> :hail:
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da franchino »

Ma figurati...
Per correttezza e completezza d'informazione ti dico che è una tabella di rondelliana estrazione.+
Buone corse! :thumleft:
RUNNINGFORUM VIVE GRAZIE A TE! Fai correre anche tu il maialino, :pig: scopri qui come: www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765!

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Mancio82
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da Mancio82 »

Ah beh, con Rondelli si va sul sicuro :thumleft: :beer:
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GIGANTE1976
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Re: gara da 10 km da preparare in 20 giorni

Messaggio da GIGANTE1976 »

franchino ha scritto:TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM

Grandissimo :hail: grazie :beer:
Non so se riuscirò a fare 5 allenamenti a settimana, in caso contrario adeguerò la tabella.
PB
10 km 40'.45" Lugo 26/9/13
21,097 km 1.29.53 Trieste 5/5/13
Maratona 3.18.18 Cesenatico 22/09/13
50 km 4.24.37 Castelbolognese 25/4/16
6h 70,180 km 1^ 6 Ore di Teodorico, Ravenna 22/06/13
100 KM 11h16'46" Passatore 29/05/2016

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