Preparare 10 km + qualcosina...

[Nico82]

Ciao espertoni!
Sto cercando di farmi un'idea di cosa fare, ma è dura, quindi provo a dire a voi. Fra 4 settimane corro una frazione della staffetta alla Milano City Marathon, in particolare la frazione da 11.7. Quindi, ho pensato io, l'allenamento è del tutto "anagolo" (come direbbe Diego Abatantuono) ad una 10 km, right?
La mia situazione è la seguente: ho corso l'altro ieri la maratona di roma in 3:38, tempo che NON mi appartiene perchè ho avuto problemi di digestione e mi sono dovuto fermare per un "pit-stop", cosa che mi ha fatto perdere tempo prezioso, e ovviamente dopo avevo tutto lo stomaco contratto e in preda a crampi. Diciamo che il mio ritmo gara era di 4:40 circa. Per preparare la maratona ero partito da una Velocità di riferimento di 4:11 (gara sui 10 km di dicembre), ma adesso sono abbastanza convinto che potrei fare meglio...
Ergo: supponendo che entro fine settimana io riesca a fare un test dei 7 minuti o comunque riesca a capire la mia velocità di riferimento in questo momento, che programma mettereste su in 3 settimane, tenendo conto di tutto questo? Non mi sono mai preparato per distanze così corte, le ho sempre usate come allenamento più intensivo per una distanza più lungo, ma a questo giro vorrei ottimizzare un pò il risultato...

[EugeRambler]

Io eviterei un test massimale per almeno 10 giorni, visto che hai chiuso in difficoltà la maratona. Ma lo stesso discorso varrebbe anche se tu l'avessi chiusa bene.
Dai tempo all'organismo di riposare e lavora per questo periodo solo in scarico e con corsa rigenerante. Tra 5-6 giorni metti qualche allungo a fine allenamento per capire come stanno le gambe.
Nelle due settimane abbondanti che rimangono puoi fare 3-4 lavori di qualità, su distanze entro i 1.000 e 1 lavoro in progressione o ritmo medio.
Qualcosa del genere:
1) 300-400-500 veloci recupero 1'-1'30" corsa facile (dai 4 ai 5 km di volume totale veloce);
2) 6-8x 1.000 veloce recupero 2' corsa lenta;
3) 10 km in progressione da 25-30"/km più lento del ritmo del 6-8x 1.000 a 5-10" più lento (3+3+3+1)
4) 8x 1.000 veloce recupero 1'30" corsa lenta;
5) 6x 1.000 veloce recupero 2' corsa lenta.

[Nico82]

Io eviterei un test massimale per almeno 10 giorni, visto che hai chiuso in difficoltà la maratona. Ma lo stesso discorso varrebbe anche se tu l'avessi chiusa bene.
Dai tempo all'organismo di riposare e lavora per questo periodo solo in scarico e con corsa rigenerante. Tra 5-6 giorni metti qualche allungo a fine allenamento per capire come stanno le gambe.
Nelle due settimane abbondanti che rimangono puoi fare 3-4 lavori di qualità, su distanze entro i 1.000 e 1 lavoro in progressione o ritmo medio.
Qualcosa del genere:
1) 300-400-500 veloci recupero 1'-1'30" corsa facile (dai 4 ai 5 km di volume totale veloce);
2) 6-8x 1.000 veloce recupero 2' corsa lenta;
3) 10 km in progressione da 25-30"/km più lento del ritmo del 6-8x 1.000 a 5-10" più lento (3+3+3+1)
4) 8x 1.000 veloce recupero 1'30" corsa lenta;
5) 6x 1.000 veloce recupero 2' corsa lenta.

Altro che averla chiusa in difficoltà, c'avevo lo stomaco che era triturato! Sarà stato il miele della mattina...mah! Ma quindi in pratica in quei 18 giorni circa che c'ho per prepararla, mi allenerei solo queste 5 volte? Oppure qualche lungo lento (sui 12-13 km) lo metteresti comunque?

[EugeRambler]

Ovviamente oltre alle uscite di qualità devono esserci dei lenti rigeneranti.
Da 60 a 70 minuti inizialmente, ridotti a 40-50 nei 2-3 giorni che precedono la gara.