tabella 10000, opinioni?
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tabella 10000, opinioni?
Ciao,
ho trovato in rete questa tabella per i 10000, vi pare buona?
Se non altro e' facile da leggere e, basandosi su 3 uscite settimanali, e' adatta a chi (come me) non ha moltissimo tempo a disposizione.
L'obiettivo finale sarebbe quello di veloccizarmi sui 10K per migliorare in mezza maratona.
Parto da una mezza meratona corsa in 1h 55min...
ho trovato in rete questa tabella per i 10000, vi pare buona?
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Re: tabella 10000, opinioni?
Mi sembra ok
La Verità è una terra senza sentieri (cit.)
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https://www.strava.com/athletes/27926288
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Re: tabella 10000, opinioni?
e se lo dice il prof
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Re: tabella 10000, opinioni?
Allora:
domenica ho fatto la prima uscita da tabella: 12 km a 5'30''/5'40''. Tutto e' andato bene, del resto al momento questa e' la mia velocita'...
Oggi ho affrontato la seconda uscita: 3 KM A 5'40"+3 KM A 5'20"+3 KM A 5'40"+3 KM A 5'10"
Che dire??? I primi 6 km sono andati lisci come l'olio...poi il disastro! La frazione "di recupero" da 3 km e' stata un calvario di fitte al fegato e polpacci di marmo, ho saltato l'ultimo km di recupero per abbreviare la sofferenza e sono passata alla frazione "veloce". Le gambe andavano meglio ma il fiato non c'era. I tre km li ho fatti ad una media decisamente superiore ai 5'10'' perche' ho camminato qua e la per recuperare. Diciamo che quando correvo stavo sulla velocita' richiesta...
Andra' meglio la prossima volta, io proseguo con questa tabella che dovrebbe portarmi sotto i 50', diciamo che se mi ci porta vicino mi ritengo soddisfatta.
domenica ho fatto la prima uscita da tabella: 12 km a 5'30''/5'40''. Tutto e' andato bene, del resto al momento questa e' la mia velocita'...
Oggi ho affrontato la seconda uscita: 3 KM A 5'40"+3 KM A 5'20"+3 KM A 5'40"+3 KM A 5'10"
Che dire??? I primi 6 km sono andati lisci come l'olio...poi il disastro! La frazione "di recupero" da 3 km e' stata un calvario di fitte al fegato e polpacci di marmo, ho saltato l'ultimo km di recupero per abbreviare la sofferenza e sono passata alla frazione "veloce". Le gambe andavano meglio ma il fiato non c'era. I tre km li ho fatti ad una media decisamente superiore ai 5'10'' perche' ho camminato qua e la per recuperare. Diciamo che quando correvo stavo sulla velocita' richiesta...
Andra' meglio la prossima volta, io proseguo con questa tabella che dovrebbe portarmi sotto i 50', diciamo che se mi ci porta vicino mi ritengo soddisfatta.
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Re: tabella 10000, opinioni?
In bocca al lupo!!vava ha scritto:Allora:
domenica ho fatto la prima uscita da tabella: 12 km a 5'30''/5'40''. Tutto e' andato bene, del resto al momento questa e' la mia velocita'...
Oggi ho affrontato la seconda uscita: 3 KM A 5'40"+3 KM A 5'20"+3 KM A 5'40"+3 KM A 5'10"
Che dire??? I primi 6 km sono andati lisci come l'olio...poi il disastro! La frazione "di recupero" da 3 km e' stata un calvario di fitte al fegato e polpacci di marmo, ho saltato l'ultimo km di recupero per abbreviare la sofferenza e sono passata alla frazione "veloce". Le gambe andavano meglio ma il fiato non c'era. I tre km li ho fatti ad una media decisamente superiore ai 5'10'' perche' ho camminato qua e la per recuperare. Diciamo che quando correvo stavo sulla velocita' richiesta...
Andra' meglio la prossima volta, io proseguo con questa tabella che dovrebbe portarmi sotto i 50', diciamo che se mi ci porta vicino mi ritengo soddisfatta.
Comunque se la tua velocità è 5:40 circa, fare 3 km a 5:10 è molto pesante, sei in pratica in ripetuta, quindi è normale patire le pene dell'inferno, soprattutto le prime volte...
Non sai quanti allenamenti di ripetute ho accorciato anch'io ...
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Re: tabella 10000, opinioni?
oggi il programma prevedeva 10 km a 5'40'' piu' 4 km a 5'10''.
Fatti i primi 10 km abbastanza bene ho iniziato la parte tosta della faccenda...primo km fatto a 5'10'' poi ho inserito 100 passi per riprendere fiato ed ho affrontato il secondo km. Inserendo i 100 passi ogni km sono riuscita a finire i 4 km previsti alla velocita' prevista.
Mi sento bene, gambe stanche ma a posto, se non avessi inserit i passi avrei abbandonato la prova quindi sono anche molto contenta per averla finita.
Dite che i 100 passi hano "sporcato" troppo l'allenamento? Secondo me meglio metterli e finire piuttosto che mollare a meta' della parte dura.
Fatti i primi 10 km abbastanza bene ho iniziato la parte tosta della faccenda...primo km fatto a 5'10'' poi ho inserito 100 passi per riprendere fiato ed ho affrontato il secondo km. Inserendo i 100 passi ogni km sono riuscita a finire i 4 km previsti alla velocita' prevista.
Mi sento bene, gambe stanche ma a posto, se non avessi inserit i passi avrei abbandonato la prova quindi sono anche molto contenta per averla finita.
Dite che i 100 passi hano "sporcato" troppo l'allenamento? Secondo me meglio metterli e finire piuttosto che mollare a meta' della parte dura.
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Re: tabella 10000, opinioni?
Direi che hai fatto bene, anche psicologicamente meglio finire un allenamento che dover cedere, anche se alla fine hai fatto un allenamento differente.vava ha scritto:oggi il programma prevedeva 10 km a 5'40'' piu' 4 km a 5'10''.
Fatti i primi 10 km abbastanza bene ho iniziato la parte tosta della faccenda...primo km fatto a 5'10'' poi ho inserito 100 passi per riprendere fiato ed ho affrontato il secondo km. Inserendo i 100 passi ogni km sono riuscita a finire i 4 km previsti alla velocita' prevista.
Mi sento bene, gambe stanche ma a posto, se non avessi inserit i passi avrei abbandonato la prova quindi sono anche molto contenta per averla finita.
Dite che i 100 passi hano "sporcato" troppo l'allenamento? Secondo me meglio metterli e finire piuttosto che mollare a meta' della parte dura.
come ti avevo detto calcola che un cambio da 5:40 a 5:10 è molto pesante, entri praticamente in regime di ripetute e metterli addirittura dopo 10km di corsa al tuo passo "tradizionale" rende tutto ancora più difficile... stai attenta a non sovraffaticarti troppo, piuttosto potresti provare a fare una progressione più dolce: dopo x km a 5:40 provi a scendere di 5/10 sec/km ogni km quindi ad esempio:
10 km a 5:40
1km a 5:30 o 5:35
1km a 5:20 o 5:30
1km a 5:10 o 5:25
vedrai che sarà durissimo anche così...
vediamo se il prof ha qualche consiglio più utile da darti.
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Re: tabella 10000, opinioni?
due giorni fa avevo questo in programma:
10 KM A 5'30"
2 KM A 5'10"
e l'ho fatto senza particolari problemi...
ma inizio a sentire i muscoli indurirsi molto in fretta, come se li stessi sovraccaricando.
Oggi questo:
3 KM A 5'40"
2 KM A 5'20"
1 KM A 5'10"
3 KM A 5'40"
2 KM A 5'20"
1 KM A 5'10"
fino a meta' e' andata, poi ho dovuto fermarmi a fare stretching altrimenti dovevo chiamare mio marito per venirmi a prendere le gambe sono di cemento dopo pochissimo.
l'ho finito ma sono a pezzi
10 KM A 5'30"
2 KM A 5'10"
e l'ho fatto senza particolari problemi...
ma inizio a sentire i muscoli indurirsi molto in fretta, come se li stessi sovraccaricando.
Oggi questo:
3 KM A 5'40"
2 KM A 5'20"
1 KM A 5'10"
3 KM A 5'40"
2 KM A 5'20"
1 KM A 5'10"
fino a meta' e' andata, poi ho dovuto fermarmi a fare stretching altrimenti dovevo chiamare mio marito per venirmi a prendere le gambe sono di cemento dopo pochissimo.
l'ho finito ma sono a pezzi
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Re: tabella 10000, opinioni?
Ti premetto che la mia esperienza rispetto a chi ti ha dato consigli qua sopra è 1 a 100 e quindi potrei dire qualche azzata ( in tal caso sono pronto ):
Prima di arrivare alle ripetute tipo 4x 1000@4'50" + 500@5'40" e vedendo che Vava ha quella bella sensazione di gambe simil-calcestruzzo con sedute progressive non potrebbe essere un'idea "Bruciare" una giornata dell'allenamento per "disimballare" un pò le gambe?
Penso a ripetute del tipo 2-300 metri a (quasi) tutta con 5-600 di lento come recupero.
Dico questo perchè mi pare di aver capito che la corsa tipica di Vava è sempre stata abbastanza costante senza grosse sedute di qualità e passare da lungo-lento a progressivi che arrivano a ritmi da quasi-ripetuta può averle scombussolato un pò i muscoli rendendo le gambe legnose.
Forse perchè anche a me è capitato più volte che nel passaggio da fase costruttiva a base di lunghi lenti alla fase con progressivi sentissi spesso le gambe imballate e legnose: dopo 2-3 km. mi dovevo fermare, un po di strch., massaggino ai polpacci e via.
Dopo tutto ha 1'55" sulla mezza e credo che i 50' sui 10000 possano essere alla sua portata.
Stay Strong!
Prima di arrivare alle ripetute tipo 4x 1000@4'50" + 500@5'40" e vedendo che Vava ha quella bella sensazione di gambe simil-calcestruzzo con sedute progressive non potrebbe essere un'idea "Bruciare" una giornata dell'allenamento per "disimballare" un pò le gambe?
Penso a ripetute del tipo 2-300 metri a (quasi) tutta con 5-600 di lento come recupero.
Dico questo perchè mi pare di aver capito che la corsa tipica di Vava è sempre stata abbastanza costante senza grosse sedute di qualità e passare da lungo-lento a progressivi che arrivano a ritmi da quasi-ripetuta può averle scombussolato un pò i muscoli rendendo le gambe legnose.
Forse perchè anche a me è capitato più volte che nel passaggio da fase costruttiva a base di lunghi lenti alla fase con progressivi sentissi spesso le gambe imballate e legnose: dopo 2-3 km. mi dovevo fermare, un po di strch., massaggino ai polpacci e via.
Dopo tutto ha 1'55" sulla mezza e credo che i 50' sui 10000 possano essere alla sua portata.
Stay Strong!
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
Re: tabella 10000, opinioni?
boh... 3 sedute secondo me possono pure andare, ma le strutturerei in modo diverso
1- Fondo lento
2- Fondo medio
3- Ripetute con recupero attivo
Parti da 10 KM di FL e 8 KM di FM correndoli alla giusta veocità, di settimana in settimana aumenta gradualmente a distanza, controllati o cronometricamente ( se conosci bene i ritmo del tuo FL e del tuo FM ) o col cardio.
Le ripetute come ti è stato detto falle all'inizio sui 200m, servono per risvegliare a veocità e se non sei ancora in un buono stato di forma servono molto più di un 1000 fatto male.
Quando sentirai la gamba che risponde bene, allora inizia a lavorare di 1000m e cerca di recuperare sempre al ritmo del FL.
Se vuoi aumentare i giorni di allenamento quando ti sentirai bene, fatti un'altra seduta di FL.
Ciao
1- Fondo lento
2- Fondo medio
3- Ripetute con recupero attivo
Parti da 10 KM di FL e 8 KM di FM correndoli alla giusta veocità, di settimana in settimana aumenta gradualmente a distanza, controllati o cronometricamente ( se conosci bene i ritmo del tuo FL e del tuo FM ) o col cardio.
Le ripetute come ti è stato detto falle all'inizio sui 200m, servono per risvegliare a veocità e se non sei ancora in un buono stato di forma servono molto più di un 1000 fatto male.
Quando sentirai la gamba che risponde bene, allora inizia a lavorare di 1000m e cerca di recuperare sempre al ritmo del FL.
Se vuoi aumentare i giorni di allenamento quando ti sentirai bene, fatti un'altra seduta di FL.
Ciao