tabelle per migliorare i 10k

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almost
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tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da almost »

ciao ragazzi, ieri finalmente ho corso un ora dopo 2 mesi di allenamento. per la precisione ho corso 10km (misurati col garmin) in 1:01:51 con una FCmedia di 162 e FCMAx di 176 purtroppo sono sopra il moribondo ma credo che la prossima volta che farò i 10 km riuscirò ad andare sotto l'ora.
dato che mi sto mettendo a leggere tabelle e piani di allenamento devo dirvi che sono un pò confuso. mi spiego meglio.
avevo scaricato il file excel dei ritmi e ripetute e, dato che non avevo mai corso i 10k ma mi fermavo a 5 o 7, ho messo come PB la migliore prestazione dei 5k e l'ho moltiplicata per 2 dandomi come tempo sui 10 km 56:22 teorici e da li scaturivano i vari lungo, medio, svelto veloce ecc ecc. valori che andavano da 6:39 lungo lento a 5:54 corto veloce. valori che sono nei miei ritmi e forse sono pure un pò alti.
ora che ho corso i miei 10km a 1:01:51 (devo dire che ero stanco ma non stremato, ho allungato solo l'ultimo km) i valori di lungo medio svelto sono aumentati passando da 7:11 di lento lungo a 6:26 di corto veloce, valori decisamente troppo alti. ora mi chiedo, devo riferirmi ai ritmi dei 5km o mi devo riferire ai ritmi dei 10km?
altra domanda: dato che vorrei usare la tabella delle 4 settimane di (non mi ricordo) essa si riferisce a parametri rigurdanti la respirazione. è giusto dire che CRF corrisponde a CL, CRLI a CM e CRI a CV?

grazie
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Doriano
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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da Doriano »

ciao.
moltiplicare per due il tempo dei 5k è un errore perchè ovviamente non si riesce, sempre che non si sia super allenati, a tenere lo stesso passo dei 5k sulla distanza doppia (come tu stesso dimostri avendo 62 minuti sui 10k con 56 di "raddoppio" calcolato).

detto questo, in generale, la tabella di calcolo dei ritmi ha senso quando si fanno allenamenti strutturati, in vista di una competizione o in generale per un obiettivo preciso; questa strutturazione di allenamenti io sinceramente la rimanderei a quando avrai superato il moribondo.

con riferimento alle 14 ore di Massini, si tratta di una tabella di 14 uscite su 4 settimane tutta basata sulla respirazione; la consiglio per chi è al tuo stadio, come ho scritto in molti post qui sul forum; la corrispondenza che proponi però non ha senso, perchè nelle 14 ore di Massini non ha luogo alcuna misurazione di ritmi o passi; si corre solo 14 ore sulla base della propria respirazione. punto e basta.

le varie CV, CM, CL, ecc. invece sono proprie di una tabella strutturata, del primo tipo descritto sopra.

quindi riassumendo: se vuoi farti le 14 ore, benissimo, ottima scelta. quindi andiamo a rinviare la strutturazione di una allenamento finalizzato a subito dopo; nel frattempo, troverai senz'altro giovamenti e potrai con ogni probabilità diventare ex-moribondo.

buone corse!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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ChippZ
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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da ChippZ »

almost ha scritto:ciao ragazzi, ieri finalmente ho corso un ora dopo 2 mesi di allenamento. per la precisione ho corso 10km (misurati col garmin) in 1:01:51 con una FCmedia di 162 e FCMAx di 176 purtroppo sono sopra il moribondo ma credo che la prossima volta che farò i 10 km riuscirò ad andare sotto l'ora.
dato che mi sto mettendo a leggere tabelle e piani di allenamento devo dirvi che sono un pò confuso. mi spiego meglio.
avevo scaricato il file excel dei ritmi e ripetute e, dato che non avevo mai corso i 10k ma mi fermavo a 5 o 7, ho messo come PB la migliore prestazione dei 5k e l'ho moltiplicata per 2 dandomi come tempo sui 10 km 56:22 teorici e da li scaturivano i vari lungo, medio, svelto veloce ecc ecc. valori che andavano da 6:39 lungo lento a 5:54 corto veloce. valori che sono nei miei ritmi e forse sono pure un pò alti.
ora che ho corso i miei 10km a 1:01:51 (devo dire che ero stanco ma non stremato, ho allungato solo l'ultimo km) i valori di lungo medio svelto sono aumentati passando da 7:11 di lento lungo a 6:26 di corto veloce, valori decisamente troppo alti. ora mi chiedo, devo riferirmi ai ritmi dei 5km o mi devo riferire ai ritmi dei 10km?
altra domanda: dato che vorrei usare la tabella delle 4 settimane di (non mi ricordo) essa si riferisce a parametri rigurdanti la respirazione. è giusto dire che CRF corrisponde a CL, CRLI a CM e CRI a CV?

grazie
Ciao e complimenti che sei già vicino al "moribondo". Siccome praticamente hai superato questa prima "prova" , hai fatto bene a guardare i vari passi dei vari tipi di corsa. Inoltre hai scritto giusto nel dire che Corsa Respirazione Facile corrisponde a Corsa Lenta , Corsa Respirazione Leggermente Impegnata corrisponde a Corsa Media e Corsa Respirazione Impegnata a Corsa Veloce.

Per quanto riguarda quali ritmi tenere posso dirti che sarebbe meglio basarsi sul ritmo dei 10km e non su quello del 5km moltiplicato per 2 (teoricamente i 5km li corri a ritmi più veloci dei 10km..). Però nel tuo caso non ha molto senso correre la "CL" a 50"/km più lenta del tuo tempo sui 10km proprio appunto perché sei agli inizi e ancora non hai una netta "base" tale da permetterti di capire quando è CM , CV e quando CL.
Quindi se i valori che hai trovato inserendo il tempo dei 5km x 2 non sono troppo difficili , penso che puoi benissimo adottare quelli. Secondo me è troppo lento correre il lento a 7':11"/km!
Comunque facciamo le cose con calma. Prima di tutto ti consiglio di finire quel minuto che ti manca e poi ne possiamo riparlare (non cambia niente , ma diciamo è una "formalità"). Se lo vorrai , quando sarai sotto i 60'/10km , potremo parlare anche di ripetute.. insomma il bello inizia dopo il "moribondo" e tu sei veramente vicino per scoprirlo!

Buone corse! Ciao!
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da almost »

grazie per le risposte,
la prossima settimana vado per battere il moribondo!!!
lun vorrei fare 7 km a 5.50 6.00 circa costante
mar 7 km con fartlek sperando di battere il mio PB (38')
mer riposo
giovedi 7 km con fartlek
venerdi test moribondo
cosa ne pensate come allenamento? aggiungereste in settimana una seduta da 10 km o va bene cosi'?
dato che corro sullo sterrato della pista di atletica, farei il fartlek o forse in questo caso sarebbe meglio dire gli aumenti di ritmo per 200-180 m ogni km, praticamente un rettilineo dello sterrato. vanno bene?
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ChippZ
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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da ChippZ »

almost ha scritto:grazie per le risposte,
la prossima settimana vado per battere il moribondo!!!
lun vorrei fare 7 km a 5.50 6.00 circa costante
mar 7 km con fartlek sperando di battere il mio PB (38')
mer riposo
giovedi 7 km con fartlek
venerdi test moribondo
cosa ne pensate come allenamento? aggiungereste in settimana una seduta da 10 km o va bene cosi'?
dato che corro sullo sterrato della pista di atletica, farei il fartlek o forse in questo caso sarebbe meglio dire gli aumenti di ritmo per 200-180 m ogni km, praticamente un rettilineo dello sterrato. vanno bene?
Ciao! Leggo troppi 7 :) .

Siccome , da quel che ho capito , vuoi/puoi fare 4 allenamenti a settimana , al tuo posto io farei:
- lun 45'-50' corsa lenta
- mar riposo
- mer 15' corsa riscaldamento + 15x(1' corsa veloce + 1' corsa lenta) + 5'-10' di defaticamento ... in pratica è una specie di fartlek
- gio riposo
- ven 50'-55' corsa lenta
- sab riposo
- dom test moribondo

Poi , ovviamente , una volta superato il moribondo , modificheremo gli allenamenti.

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Mezza = 1h:26':27" 2015
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Re: tabelle per migliorare i 10k

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TANTI AUGURI A ME!!!!!

moribondo superato: 58'36" con una FCmedia di 168 e quindi ora inizia il bello???
domenica, ma non sono sicuro se esco a correre farei 50 min di CL e poi non saprei che fare: le 14 ore di massini, il metodo first preso da runner's world o qualcos'altro che consigliate voi? dal file xls mi sono visto i ritmi da tenere e ho visto che ce la posso fare a mantenerli (almeno credo).
a voi la risposta.
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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da Doriano »

almost ha scritto:TANTI AUGURI A ME!!!!!

moribondo superato: 58'36" con una FCmedia di 168 e quindi ora inizia il bello???
domenica, ma non sono sicuro se esco a correre farei 50 min di CL e poi non saprei che fare: le 14 ore di massini, il metodo first preso da runner's world o qualcos'altro che consigliate voi? dal file xls mi sono visto i ritmi da tenere e ho visto che ce la posso fare a mantenerli (almeno credo).
a voi la risposta.
:thumleft:
(chipp continuerà a seguirti per gli allenamenti!)
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da ChippZ »

Doriano ha scritto:
almost ha scritto:TANTI AUGURI A ME!!!!!

moribondo superato: 58'36" con una FCmedia di 168 e quindi ora inizia il bello???
domenica, ma non sono sicuro se esco a correre farei 50 min di CL e poi non saprei che fare: le 14 ore di massini, il metodo first preso da runner's world o qualcos'altro che consigliate voi? dal file xls mi sono visto i ritmi da tenere e ho visto che ce la posso fare a mantenerli (almeno credo).
a voi la risposta.
:thumleft:
(chipp continuerà a seguirti per gli allenamenti!)
:nonzo: :nonzo: :nonzo: :nonzo: Mi sento onorato dalla tua risposta , Doriano! :mrgreen:

Comunque almost , complimenti ! Sapevo che ormai eri molto vicino a batterlo ! :thumleft:
Ora inizia il bello , si ! Però prima devi decidere sul serio cosa fare: se proseguire verso la mezza puntando all'orizzonte o proseguire puntando alla velocità delle distanze brevi (fino ai 10km).

Non sei obbligato a seguire una tabella in particolare. Volendo puoi usarle solo come spunto per strutturare gli allenamenti e ti regoli di conseguenza , oppure puoi fare tutt'altro. Di modi per migliorare ce ne sono a migliaia! Sta a te decidere cosa fare.

Condivido la tua prossima uscita, 50' di CL ed intanto vediamo cosa fare !

Buone corse e ancora complimenti , Ciao! :thumleft:
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3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da almost »

ChippZ ha scritto:
Doriano ha scritto: :thumleft:
(chipp continuerà a seguirti per gli allenamenti!)
:nonzo: :nonzo: :nonzo: :nonzo: Mi sento onorato dalla tua risposta , Doriano! :mrgreen:

Comunque almost , complimenti ! Sapevo che ormai eri molto vicino a batterlo ! :thumleft:
Ora inizia il bello , si ! Però prima devi decidere sul serio cosa fare: se proseguire verso la mezza puntando all'orizzonte o proseguire puntando alla velocità delle distanze brevi (fino ai 10km).

Non sei obbligato a seguire una tabella in particolare. Volendo puoi usarle solo come spunto per strutturare gli allenamenti e ti regoli di conseguenza , oppure puoi fare tutt'altro. Di modi per migliorare ce ne sono a migliaia! Sta a te decidere cosa fare.

Condivido la tua prossima uscita, 50' di CL ed intanto vediamo cosa fare !

Buone corse e ancora complimenti , Ciao! :thumleft:
... ed io sono ancor più onorato nel ricevere i vostri consigli.
per la mezza maratona direi che è presto, mi vorrei concentrare per le garette domenicali da 7/10 km quindi per ora fare un allenamento che prediliga la velocità.
se poi tra qualche mese decido di fare una mezza allora cambierò allenamento ma per ora facciamo un passo alla volta.


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Re: tabelle per migliorare i 10k

Messaggio da Doriano »

ChippZ ha scritto: :nonzo: :nonzo: :nonzo: :nonzo: Mi sento onorato dalla tua risposta , Doriano! :mrgreen:
beh..lo stavi consigliando tu, continua pure, mica spari delle stupidate (di solito :mrgreen: )
almost ha scritto: per la mezza maratona direi che è presto

beh..non direi che è presto: da quando uno batte il moribondo, in una dozzina di settimana una mezza si prepara..ovviamente senza ambizioni cronometriche..pensaci, la mezza è una bellissima gara (e nulla ti vieta di fare le garette domenicali che dici, che vanno benissimo).
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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