tabelle per migliorare i 10k

[almost]

finalmente ho ripreso,
ieri sono uscito per 15 min per provare ed è stato tutto ok.
non so se oggi uscirò ma credo che rimanderò a domani.
devo riprendere la forma che avevo prima del fastidio al ginocchio !!!
farò delle uscite semplici incrementando di 5 min senza forzare per vedere come reagisce il ginocchio. quando credo di aver recuperato la forma riprenderò da dove avevo finito ovvero il fartlek che mi avevi consigliato ok o cambio qualcosa?

[ChippZ]

Ciao! Bentornato!
Sì, ti consiglio di incrementare qualche minuto ogni volta senza esagerare. Poi, quando avrai recuperato un po di forma, vedremo cosa fare.

Per ora pensa solo ad aggiungere minuti ogni volta.
Buone corse, Ciao!

[almost]

Altri 17 min forzando la velocità (praticamente li ho fatti tutti a 5:00 circa) tutto ok il ginocchio ma naturalmente ero un pó stanco. La prossima volta provo almeno 30 min a 5:45 o meno.

[ChippZ]

Ricorda che per ora l'importante è aggiungere minuti e non tanto tenere un buon passo.
Per la prossima volta cerca di correre in completa tranquillità!
Ciao!

[ChippZ]

Ciao! E' da tanto che non fai avere notizie, come va?

[Stellina76]

Ciao a tutti, m'inserisco per chiedere dei consigli sempre relativi al miglioramento dei 10k.
Dunque inizio dicendo che il mio tempo sui 10k è di 1h 14min, no comment
Ora, che fare mi migliorare?
ditemi voi accetto consigli per allenamenti mirati ad acquisire velocità.
Ho scaricato questa tabella di allenamento ma non so se sia indicata: http://www.runnersworld.it/corri-una-10 ... -settimane

[almost]

Per ora sono fermo da un mese causa freddo e pioggia. Forse riprendo oggi. Vedremo

[ChippZ]

In bocca al lupo, almost! Spero che questo periodo di "stop" finisca presto. Fammi sapere se sei riuscito ad andare..

Stellina, inizio a farti qualche semplice domanda:
Quando hai fatto quel tempo sui 10 km (da tanto o da poco)? Era in una gara o un semplice allenamento? Ed infine, i tuoi obiettivi sono quelli di correre i 10 km sempre più velocemente?

Ad ogni modo il primo passo l'hai completato, ovvero quello di riuscire a correre per un'ora di fila (e non è cosa da tutti). Il tuo tempo non può essere giudicato, quello è quanto sei riuscita a fare e ti ripeto che non è cosa da tutti correre 10 km in 1h:14'. Quindi non devi rattristirti.

Hai già iniziato a fare la tabella che hai indicato? Se si, a che allenamento sei arrivata? Ci sono allenamenti che non condivido (come i 20x100m o 15x200m), secondo me ora quello che devi fare è iniziare a variare gli allenamenti se prima non l'avevi fatto.
1) Ovvero potresti fare un allenamento di corsa lenta di 40' - 50' senza forzare troppo, volendo puoi tenere un ritmo leggermente più lento dei tuoi 10 km.

2) Il secondo allenamento della settimana lo puoi fare di una corsa più sostenuta, ma più breve. Per esempio puoi provare a fare 5 km, ma cercando di correre più forte.
Un'altra alternativa può essere quella di fare un "variato": un classico esempio può essere 20' di corsa lenta + 15x(1' veloce + 1' lento) + 10' di corsa lenta. Oppure puoi cambiarlo e fare tipo: 20' corsa lenta + 8x(2' veloci + 2' lenti) + 10' di corsa lenta. E così via..
Per ora escluderei le ripetute. Prima devi prendere un po più di confidenza con questi allenamenti.

3) Puoi provare ad incrementare i minuti di corsa, partendo da 40'-50', aumentando gradualmente ogni settimana. Anche in questo caso non devi forzare troppo.

Fammi sapere e se hai dubbi chiedi pure! Ciao!

[Stellina76]

Ciao chippz, allora rispondo alle tue domande:
quel tempo sui 10km l'ho fatto un mesetto fa, in allenamento, io ho iniziato da poco questo sport e non ho mai partecipato a delle gare, finora. poi è successo che ho avuto una piccola distorsione alla caviglia che mi ha bloccato un paio di settimane. Ho dovuto quindi riprendere gradualmente. Ora mi sento di nuovo nella mia forma, ma sto cercando appunto di variare un po' il tipo di allenamento.
Ti riporto per esempio l'ultimo allenamento eseguito l'altro ieri.
2 km di riscaldamento + 5 Km + 1,5 Km di defaticamento il tutto in 1h e 10min. A volte per alternare faccio anche allenamenti del tipo, 30/40 min. di corsa e poi una serie di fartlek.
la tabella non l'ho iniziata proprio perché prima di cimentarmi in un tipo di allenamento voglio essere sicura che sia quello giusto.
Ora il mio obiettivo è quello di aumentare la velocità. Spero sia l'obiettivo giusto. Mi sento abbastanza sicura sull'ora di corsa ma anche oltre, in realtà non mi spaventa il chilometraggio non arrivo stremata sento che potrei anche proseguire, ma il mio passo è sui 7,20 a volte riesco a scendere un po' a volte no! quindi che senso ha proseguire a macinare Km se lo faccio a passo di lumaca?!
Le mie difficoltà sono queste: Il riscaldamento, mi sento un diesel, prima dei 2/3 Km non mi sento sciolta! non so se sia normale. Per migliorare questo ho iniziato a fare qualche minuto di stretching dinamico prima d'iniziare.
Verso i 2/3 Km mi sento più sciolta, sento che inizio a stare bene ho preso il mio ritmo mi sembra di andare meglio eppure il mio passo non scende, non di molto voglio dire!!
Insomma questo è quanto.. dimmi che ne pensi
grazie!

[Leoxgiusti]

Mi intrometto se permettete. Stellina, secondo me non c'è niente di strano ad andare "lenti", anche perché lento o veloce è relativo. ChippZ è bravissimo, anche a me dà spesso ottimi consigli, quindi sei su un'ottima strada.
Un'alternativa potrebbero essere le 14 ore di Massini. Lì non contano i tempi, ma prendi confidenza con la respirazione e la gestione dello sforzo. In fondo si tratta di 'investire' un mese, male non fa di sicuro. Se il tuo problema non è correre per un 'ora o più ma abbassare i tempi un approccio del genere potrebbe aiutarti.