15km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Giulioinn
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15km

Messaggio da Giulioinn »

Allora, essendo nuovo del forum , ma avendo letto molti post sui 10 km e non trovando nulla sulla preparazione di una 15 km vi chiedo se qc puo' aiutarmi ad impostare una tabella di allenamento.
Ho 27 anni sono alto 172 cm e peso 60 kg . Corro da circa 5/6 mesi ed il mio PB sui 10 km è di 46'36.
mi allenerei 3 volte a sett ed ho ad oggi circa 4 settimane.

Grazie a tutti per i consiglie e buona serata.
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Leoper
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Re: 15km

Messaggio da Leoper »

Ciao, complimenti per le tue prestazioni, in effetti non cambia molto la preparazione rispetto ad una 10k.
Non so' come ti sei allenato fino ad oggi, cmq considerando che corri da poco tempo immagino tu abbia ampi margini di miglioramento. Ad ogni modo secondo me 3 uscite settimanali dovresti impostarle in linea di massima facendo una uscita di CL da 8 a 10k, una di lavori di qualita' alternando una settimana Ripetute brevi ad esempio 8x400 rec. 1'30 e la sett. Successiva ripetute medie tipo 5x1000 rec. 3' aumentando poi fino a 6/7 ripetute le sett. Succesive, e la terza uscita un LL da aumentare gradualmente fino a 18/20 km (dipende quello che hai fatto fino ad oggi). I ritmi li devi impostare in base al best sui 10k. Trovi dei thread sul forum appositi dove e' spiegato tutto al meglio. (es. LL di solito + 50/60 secondi/km rispetto al ritmo tenuto sui 10k
P.B.:
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Giulioinn
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Re: 15km

Messaggio da Giulioinn »

Il fatto è che non mi sono allenato molto tecnicamente.. vado acorrere 3 volte a sett cira 5/8 km a volta e stop.... infatti questa volta vorrei fare le cose un po' piu' seriamente.... vediamo che mi dite se impostassi un programma cosi':
Lunedi' : 10/12 km a 4:45 - 4:50 km
mercoledi' : ripetute 8X800 mt
Sabato 15 km a 6:00'
la seconda sett il mercoledi' invece delle 800 farei 10 x 400


che dite??
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LucaM
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Re: 15km

Messaggio da LucaM »

Giulioinn ha scritto:Il fatto è che non mi sono allenato molto tecnicamente.. vado acorrere 3 volte a sett cira 5/8 km a volta e stop.... infatti questa volta vorrei fare le cose un po' piu' seriamente.... vediamo che mi dite se impostassi un programma cosi':
Lunedi' : 10/12 km a 4:45 - 4:50 km
mercoledi' : ripetute 8X800 mt
Sabato 15 km a 6:00'
la seconda sett il mercoledi' invece delle 800 farei 10 x 400

che dite??
Se lunedi fai un corto veloce di 10km a 4:45 il lungo di sabato dovresti correrlo un pochino priù veloce direi intorno ai 5:30.... in alternativa un bel progressivo di 15-18 km utilizzando il metodo 50-30-20 http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm
Qua il mio allenamento di domenica scorsa sui 14K con riscaldamento e defaticamento ( miei tempi sono un pò lontani dai tuoi però è un esempio)http://connect.garmin.com/activity/244421493
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Leoper
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Re: 15km

Messaggio da Leoper »

Giulioinn ha scritto:Il fatto è che non mi sono allenato molto tecnicamente.. vado acorrere 3 volte a sett cira 5/8 km a volta e stop.... infatti questa volta vorrei fare le cose un po' piu' seriamente.... vediamo che mi dite se impostassi un programma cosi':
Lunedi' : 10/12 km a 4:45 - 4:50 km
mercoledi' : ripetute 8X800 mt
Sabato 15 km a 6:00'
la seconda sett il mercoledi' invece delle 800 farei 10 x 400


che dite??
Ma io direi che se fino ad oggi hai fatto tre uscite da 5/8 km forse è meglio iniziare un pò più gradualmente. Ad esempio:
Lun. CL 8/10 km a 5'20
Merc. VARIAZIONI ad esempio 10 km a 5'20 il 4°6°8° a 5'00 poi nelle settimane successive: RIP. 8x400 a 4'20 rec. 200mt.
Sab. LL 15 km a 5'50/5'40 alternando la sett.successiva con un PROGR. da 10/12 km a 5'20 di cui ultimi 2/3 km a 5'00

Poi: il LL ogni 15 gg lo puoi aumentare di 2km fino ad arrivare a 20/22 km.
Le rip. alterni una settimana 8x400 che poi diventeranno 10x400 max 12x400 e la successiva 5x800 che poi diventerà 4x1000, 5x1000 fino a 7 mille. Ritmo dei 1000 a 4'35/4'40.
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Giulioinn
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Re: 15km

Messaggio da Giulioinn »

.... le cose iniziano a migliorare... ieri ho provato a fare 10 km a ritmo gara ed ho chiuso in 46:06, migliorando di 30 secondi il mio tempo precedente ed arrivando non sfiancato ( credo che circa 1 minuto l'avrei tolto se spremuto al max), credo che con i vostri consigli e tanto sudore riusciro' a migliorare ancora....Tx!
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Leoper
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Re: 15km

Messaggio da Leoper »

Complimenti. Continua così che vai forte.
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Giulioinn
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Re: 15km

Messaggio da Giulioinn »

Ieri avevo in programma 8X1000 con riposo( corsa leggera) di 3 '.... bene dopo 5 in 4:07 al Km ero spompato... niente... non andavo piu' vanti.. ho concluso l'allenamento con 3km di corsa leggera a 6 'km.... possibile che riesca a correre 10K in 46 ad una media di 4:37 e non riesca a fare 8 ripetute da 1000 a 4:07???
demoralizzato.... ](*,) ](*,) ](*,) :cry: :cry: :cry: :cry: :cry:
Ultima modifica di Giulioinn il 29 nov 2012, 11:26, modificato 1 volta in totale.
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Giulioinn
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Re: 15km

Messaggio da Giulioinn »

aZZO... CREDO di aver sbagliato tutto.. le ripetute da 1000 con un tempo di 46:06 sui 10k le avrei dovute correre in 4:30...-. altro che 4:07.. ecco perchè ero ditrutto dopo 5 a 4:07 [-( [-( [-( che pirla che sono... ](*,) ](*,) ](*,) ](*,) ](*,) ](*,)
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andrea's
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Re: 15km

Messaggio da andrea's »

posso permettermi di darti un consiglio, che non è farina del mio sacco, ma del mio mister?? hai fatto un test sui 3000mt?? i miei allenamenti iniziano e ciclano con un test sui 3000mt, questo mi permette di stabilire i tempi sulle ripetute e il ritmo da tenere per il lungo......le ripetute se fatte in pista ti permettono di avere dei riferimenti per esempio ogni 100mt oppure 200mt oppure 400mt e relativo recupero.
se usi un garmin o simili e tutto più facile...
per quanto riguarda il fatto che non sei riuscito a finire le ripetute, ritengo che se tu fai tutti gli allenamenti cercando di abbassare ogni volta il tuo record, non riesci a far riposare il tuo fisico nonostante ti alleni solo tre volte la settimana, poi i miglioramenti derivano anche dallo stile di vita che si ha, specie nell'alimentazione...saluti
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