Migliorare il ritmo nei 10 km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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amandre88
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Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da amandre88 »

Ciao a tutti,
non so se l'argomento è già stato trattato in tal caso mi scuso...
Volevo chiedere un consiglio, ho 24 anni e peso 85kg, corro 3 volte la settimana con sessioni dagli 8 km ai 12 km a seconda dell'umore :D
il mio ritmo medio è di 6:15 min/km quindi solitamente riesco a percorrere i 10 km in poco più di 1 ora;
il mio desiderio sarebbe appunto quello di scendere sotto l'ora per i 10km però non so come...
Vorrei sapere se prima di andare a correre dovrei mangiare qualcosa e in tal caso cosa.
Spero che qualcuno mi possa aiutare, grazie
Andrea
Andrea
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ghepardo
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da ghepardo »

ciao andrea
parto dalla fine , prima di correre non mangiare nulla, per scendere sotto l'ora (famoso test moribondo) puoi trovare parecchie tabelle sul forum e parecchi più esperti di me :wink:
forse dovresti dirci anche la tua altezza per completezza :wink:
buone corse
10K : 39.06 (4°Diecimila sul serio 28-3-16)
21k : 1.26.23 (15°Maratonina di Treviglio 28-2-16)
42k : 3.16.41 (14°Verona Marathon 15-11-15)

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amandre88
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da amandre88 »

ghepardo ha scritto:ciao andrea
parto dalla fine , prima di correre non mangiare nulla, per scendere sotto l'ora (famoso test moribondo) puoi trovare parecchie tabelle sul forum e parecchi più esperti di me :wink:
forse dovresti dirci anche la tua altezza per completezza :wink:
buone corse
grazie per la risposta,
si in effetti ho dimenticato di mettere l'altezza, sono altro 1,75 quindi in sovrappeso :(( infatti utilizzo delle scarpe A3 max ammortizzamento.
solitamente prima di correre, circa un'ora e mezza prima mangio una mela, neanche quella?
Dove posso trovare queste tabelle?
Andrea
NomaJean
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da NomaJean »

Ciao Andrea, sui 10 Km trovi tantissime discussioni aperte con programmi da seguire, in ogni caso ti dico la mia.
Detto cosi, 24anni e 85 Kg sembra che tu abbia detto "sono in sovrappeso", magari posta la tua altezza per capirci. Nel caso tu lo fossi, correndo qualche Kg lo butti giù perchè quello è tutto peso che penalizza.
Considerato quello che hai scritto sembra una cosa, che tu non faccia allenamenti diversificati ma solo che tu corra e basta.
Il segreto per migliorare è diversificare.
Fondamentali sono le ripetute 400-800-1000, poi corsa in salita e anche un "lungo" (definizione impropria visto l'obiettivo dei 10K).
Consigli a spanne sia chiaro, ma almeno sono i rudimenti.

Per l'alimentazione io ti consiglio di non mangiare nulla a meno di 2ore dall'allenamento poi è questione abbastanza soggettiva
Every yard that i take i deserve

You want to know how I did it? This is how I did it. I never saved anything for the swim back
amandre88
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da amandre88 »

NomaJean ha scritto:Ciao Andrea, sui 10 Km trovi tantissime discussioni aperte con programmi da seguire, in ogni caso ti dico la mia.
Detto cosi, 24anni e 85 Kg sembra che tu abbia detto "sono in sovrappeso", magari posta la tua altezza per capirci. Nel caso tu lo fossi, correndo qualche Kg lo butti giù perchè quello è tutto peso che penalizza.
Considerato quello che hai scritto sembra una cosa, che tu non faccia allenamenti diversificati ma solo che tu corra e basta.
Il segreto per migliorare è diversificare.
Fondamentali sono le ripetute 400-800-1000, poi corsa in salita e anche un "lungo" (definizione impropria visto l'obiettivo dei 10K).
Consigli a spanne sia chiaro, ma almeno sono i rudimenti.

Per l'alimentazione io ti consiglio di non mangiare nulla a meno di 2ore dall'allenamento poi è questione abbastanza soggettiva
Grazie della risposta,
sono alto 175 cm quindi si in sovrappeso...
per la corsa in salita non è un problema perchè il parco dove corro non è uniforme ma ci sono piccole salite e discese, per quanto riguarda le ripetute non sono molto ferrato, in cosa consistono :emb: ?
come hai detto tu io corro e basta... non sono molto esperto :D
Andrea
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ghepardo
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da ghepardo »

dai un'occhiata qui http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4037 per iniziare e qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 per spiegare i termini ...
da quanto corri? perchè in effetti con i kg in più si va più piano oltre che rischiare infortuni :asd2:
10K : 39.06 (4°Diecimila sul serio 28-3-16)
21k : 1.26.23 (15°Maratonina di Treviglio 28-2-16)
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amandre88
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da amandre88 »

ghepardo ha scritto:dai un'occhiata qui http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4037 per iniziare e qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 per spiegare i termini ...
da quanto corri? perchè in effetti con i kg in più si va più piano oltre che rischiare infortuni :asd2:
grazie per i suggerimenti, ho iniziato a correre lo scorso inverno ma d'estate ho interrotto ed ho ripreso da un mese sempre 3 volte la settimana... Non ho mai infortuni o dolori oltre quelli normali da affaticamento...
Andrea
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ghepardo
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da ghepardo »

:thumleft:
buone corse
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ChippZ
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Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da ChippZ »

Ciao!
Come ti hanno già detto per migliorare occorre variare i vari allenamenti. Per quanto riguarda le ripetute , ora come ora , non sono importanti (almeno finché non raggiungi i 10 km in un ora).
Per diversificare potresti , per esempio , fare un allenamento più breve (6-7 km) , ma cercando di andare più forte.
Uno "normale" , come quelli che fai di solito.
Uno in cui alterni qualche minuto "forte" a qualche minuto "lento" , un po a sensazione. (es: corro fino al palo "forte" , poi "recupero" fino a quella panchina laggiù..).

Comunque in parallelo al diversificare gli allenamenti puoi cercare di perdere qualche chilo.

Vedrai che con la giusta motivazione e costanza , batterai presto il moribondo e poi potrai affacciarti del tutto a questo "mondo".
Ciao! Buone corse! :thumleft:
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
castoro

Re: Migliorare il ritmo nei 10 km

Messaggio da castoro »

Come ti ha già detto il grande Chippy (per dirlo alla Azur :mrgreen: ) per ora non servono ripetute, il mio consiglio se corri 3 volte a settimana è di correre una decina di km il martedì a corsa lenta, di correre tra i 10 e i 12 km il giovedì ma alternando minuti di corsa un pò + veloce e minuti di corsa più lenti (cmq i primi 3km sempre di riscaldamento) e la domenica allunghi un pochino partendo dai 10/11km e aumentando ogni settimana di 1km fino ad arrivare a circa 16, una volta raggiunto questo chilometraggio lo mantieni cercando di aumentare il ritmo (sempre dopo i primi 3km di riscaldamento)
;)

magari prova 3/4 settimane così e poi fai un test, ma per fare un test fatto bene, devi correre 3km di riscaldamento, poi 5/6 allunghi quindi riposi 5 minuti e provi il test sui 10km
;)

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