Consigli per migliorare sui 10 km

[Sigma]

Ciao a tutti, come da titolo vorrei qualche consiglio per migliorare i miei tempi sui 10 km (premetto che ho provato a cercare nel forum, ma non ho trovato utenti che fossero al mio livello di allenamento).

Ho 24 anni, sono alto 1,85 m e peso 80 kg. La mia prima gara di 10km è stata la Tuttadritta del 24 Marzo, chiusa con un PB di 48'38" a 4'52"/km (risultato inaspettato perchè pensavo di non stare sotto i 50').
Generalmente faccio 3 uscite a settimana, in cui alterno corsa a sensazione e corsa lenta (il mio ritmo medio è di 5'35"-5'4'0 al km), correndo tra i 9 e i 12 km. Vorrei inserire un po' di qualità nelle uscite per poter abbassare un po' i tempi e ad arrivare (in 6-8 settimane direi) sotto i 45': è possibile secondo voi?
Posso allenarmi 3 volte a settimane (4 se proprio necessario): Martedi, Mercoledì O Giovedi, Sabato (se faccio 4 uscite), Domenica (in cui credo debba scaricare con un bel lungo). La mia domanda è quindi: come posso impostare l'allenamento (con particolare riguardo alle ripetute) ??

Penso di avere fornito abbastanza dati: spero che qualcuno di voi possa darmi una mano!

[marcominuti]

Credo che uscirebbe una (ennesima) discussione enciclopedica. Ti consiglio di provare ad usare la funzione cerca (dovrebbe esistere un post "10 km in 45', che potrebbe adattarsi alle tue attuali "esigenze", visto che hai 24 anni). In alternativa scrivi in google "tabella 10 km".

Un programma molto valido secondo me è quello di Albanesi: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm

Buone corse!