10 km con Albanesi

[bruzzu]

Ciao a tutti mi presento, anche se ho già scritto qualcosina qua e là, sono Federico di Rivoli (TO) 22 anni e non sentirli 1,89m per 73 kg.
Sport praticati ciclismo, sci alpino ma principalmente sci di fondo, proprio per questo ho sempre corso un po' alla ca.....volo giusto per mantenere la condizione non potendo sciare tutti i giorni. Dopo un infortunio a settembre a un piede ho ripreso con un po' di difficoltà ma ora eccoci qua.
Ho letto e seguito due post su questa tabella di albanesi http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm e ho pensato di cimentarmi anche io nella sfida, anche perchè molti allenamenti qualitativi sono simili a quelli che faccio sugli sci.
Ora ho a disposizione 3 giorni a settimana e così la prima settimana risulta la seguente:

3 TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12' un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20".
4 FL 14 km
6 5x1000 m con 1000 m recupero FL
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5" (soggetti aerobici) a 15" (soggetti anaerobici).

Oggi son partito col test e con mia sorpresa son riuscito a tenere ritmo costante dando tutto.
Il ritmo medio dei 3mila è 5'30"/km quindi il RG risulta 6'00"(mi son tenuto leggermente largo per non "cedere alle ambizioni" )
Da qui il FL 7'00"/km e il FM 6'40"/km.
Ora direi che siam pronti per iniziare seriamente
Sarei felice se qualcuno avesse voglia di dirmi la sua su quanto sto facendo, ogni commento e consiglio è ben accetto, mi sembra di aver fatto tutto giusto ma l'esperienza è poca.
Questo è il link a Garmin connect dove trovate gli allenamenti dettagliati http://connect.garmin.com/profile/fedejist

P.S.
Ho creato un nuovo topic visto che nei precedenti due ci son già tanti che postano gli allenamenti e non volevo fare confusione.

[gab_spencer]

scusami la risposta non troppo elaborata ma sono con il cell...non voglio passare per stronzo ma non riesco a mettere emoticon e cose simili

- da quanto tempo corri?
- non sono dello staff e non mi permetterei mai di fare il loro lavoro ma ti do la mia opinione: secondo me è molto meglio continuare dal torpic già iniziato (il primo dei 2 che secondo me è il piu completo)...non è piu confusionario rispondere li, anzi secondo me è piu comodo anche per future ricerche: post di richiesta di chiarimenti su questa tabella si è sempre risposto e raggruppando rimane cmq un post davvero completo (come quello sulla maratona e come spero diventerà quello della mezza maratona) e ugualmente leggibile...
Non prenderla male eh, ti do la mia opinione poi se lo staff ritiene che ci possa essere un altro topic su questo argomento mi eclisso ed eventualmente rispondo...

[bruzzu]

Guarda facciamo prima mi trasferisco direttamente, e non preoccuparti l'ho pensato anche io che tre topic fossero troppi.

[bruzzu]

cmq corro da 3 anni ma come detto son andato sempre a ca......volo, senza programmazione senza molto altro. ero arrivato a correre i 10km in 52 min ma poi mi son fermato qualche mese