Ripetute e ritmo gara

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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CelloRun
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Ripetute e ritmo gara

Messaggio da CelloRun »

Ciao e buongiorno a tutti.
Vorrei chiedere un consiglio su come procedere con i miei allenamenti:
Ho fatto ad inizio agosto 10km per riuscire ad individuare il mio RG : 5'17''/km.
Ora continuo ad allenarmi con tre uscite a settimana (1h o poco più ciascuna) e ieri per la prima volta ho provato ad inserire delle ripetute nel mio allenamento, nello specifico i 6x1000 con 500m rec.CL.
Ho ottenuto questi risultati:
4.13 -- 6.22 (il primo è il tempo sui 1000 m ed il secondo è il ritmo sui 500 metri di recupero)
4.01 -- 6.28
4.28 -- 6.52
4.29 -- 6.10
4.23 -- 6.28
4.31 -- 6.36

Ho finito parecchio stanco.

Ora sorge un dubbio: ho esagerato con il ritmo sui 1000 oppure dovrei decidermi a rifare un 10k tirato per capire se ho abbassato il mio RG in queste 5 settimane?
Per completezza riporto anche i valori di una seduta che ho fatto domenica scorsa (mi sto allenando per una 15 km) in cui per la prima volta ho percorso almeno 15 km:
6.09
5.42
5.47
5.45
5.39
5.38
5.33
5.31
5.29
5.28
5.19
5.27
5.22
5.15
5.09
4.56
5.31 (def)
6.17 (def).

Mi sa che sto andando un po' a casaccio tenendo conto che cmq viaggio con fc alte (170 bpm medi) però ho una fcmax di 193 bpm.

Qualcuno sa darmi qualche dritta?
grazie e scusate il povero logorroico.. (me)
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21k: 1h38'10" (Mezza Merano-Lagundo 27/04/2014)
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LALOZZO
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Re: Ripetute e ritmo gara

Messaggio da LALOZZO »

Allora le ripetute sono fatte troppo veloci se fai riferimento al 5.17 di ritmo sulla 10 Km, il ritmo perfetto sarebbe RG - 5/7'' quindi 5'10''.
Percorrendole in un tempo più basso (faccio riferimento all'ultima) di 45'' secondi circa secondo me hai possibilità inespresse sui 10000 metri che potresti verificare con un test massimale! :thumleft:

Prova i 10 km e facci sapere :beer:
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CelloRun
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Re: Ripetute e ritmo gara

Messaggio da CelloRun »

Secondo la tua spiegazione se non ho capito male, devo rifare un 10km a palla. Ma se le rip 6x1000 dovevo farle a 5.10 (avendo rg=5.17) ed avendo le invece fatte a 4.30 allora dovrei cercare di fare i 10k al ritmo di 4.40 circa? Corretto... All'incirca.....? Grazie
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LALOZZO
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Re: Ripetute e ritmo gara

Messaggio da LALOZZO »

Per non bruciarti subito fai i primi 5 km più lenti (ad es. 4'50) e poi se hai forza corri il resto a 4'40.

Buona fortuna :thumleft:
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Oscar78
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Re: Ripetute e ritmo gara

Messaggio da Oscar78 »

CelloRun ha scritto:Secondo la tua spiegazione se non ho capito male, devo rifare un 10km a palla. Ma se le rip 6x1000 dovevo farle a 5.10 (avendo rg=5.17) ed avendo le invece fatte a 4.30 allora dovrei cercare di fare i 10k al ritmo di 4.40 circa? Corretto... All'incirca.....? Grazie
Le ripetute le tari in base a l risultato del 10.000. E non viceversa! :D

10.000 che chiuderai a mooooooooooolto meno di 5'17".

Comunque ricorda che nelle ripetute il recupero è importante quanto (se non più) della ripetuta stessa.
Controproducente tirarsi il collo alla morte nel 1000 per poi arrancare nel recupero.

Giusto per darti un'idea ai tuoi ritmi un recupero più lento di 5'30"/6'00" per me è indice di ripetuta fatta oltre le proprie possibilità. :salut:
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
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Ripetute e ritmo gara

Messaggio da CelloRun »

Grazie a tutti per le indicazioni. in effetti Oscar potrei aver esagerato con le ripetute ma erano le prime che facevo e volevo provare... Oggi seguendo consiglio di Lalozzo ho riprovato i 10km partendo cauto poi in progressione ... Wow.. Ho finito a 49'31" cioè 4'57"/km con ultimo km in 4'27". Sono molto soddisfatto. Ma..... Ora devo ritarare i miei tempi rispetto a questo nuovo RG right? Ora assume anche senso il fatto che nelle ultime uscite il ritmo che mi veniva naturale in scioltezza era intorno al5'30".. .
Come consigliate di procedere tenendo conto che mi sono iscritto ad una 15 km il 13 ottobre e posso fare solo 3 uscite alla settimana e non troppo lunghe ( famiglia)...
Grazie per tutti gli aiuti.
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Oscar78
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Re: Ripetute e ritmo gara

Messaggio da Oscar78 »

Ottimo!
Visto che non eri in gara ed hai chiuso con un ultimo km a manetta direi che avevi margine.
Diciamo RG 4'50".
Ora imposta le uscite lente e/o lunghe a 5'30" circa.
Le uscite a Ritmo medio (da 10 km) a 5'15" circa.
Le ripetute sul 1000 a 4'40" con recupero a 5'30".

Più o meno eh! :D

Giusto per vere un'idea:
- progressivo da 10k (6 lenti e 3 Ritmo medio e 1 a Ritmo 10000)
- medio 10 km
- lento da 13/15

magari la settimana successiva sostituisci le rip al medio.
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Re: Ripetute e ritmo gara

Messaggio da CelloRun »

Oggi ho partecipato ad una Non competitiva non prevista di 10.1 km con due amici. Risultato media di 4.38/km. Cotto ma soddisfatto. .. ora il mio nuovo RG è 4.40/km e nuovo PB si 10km=46'28". Ora cominciamo a fare un po' di lenti ...ne sento il bisogno. ..

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