consigli utili per un neofita come me

[il_Ventu]

ciao a tutti, mi chiamo Davide e ho 28 anni.

Corro ormai da 4 anni ma solamente in quest' ultimo anno mi sono messo sotto seriamente.
Oltre al podismo mi dedico anche alla Bici e alla palestra... diciamo che occupo tutti i giorni della settimana tra un'attività e un'altra e per quanto riguarda le competizioni mi dedico a gare di MTB e di duathlon.
Per la prima volta, lo scorso we, ho provato a fare una MezzaMarathona, era anche la prima volta che facevo 21km e devo dire che l ho conclusa dignitosamente in 1h.27minuti anche se il mio obiettivo era quello di stare vicino ai 20' ma la mia scarsa esperienza mi ha causato dolori muscolari negli ultimi 5km e quindi ho dovuto rallentare il ritmo.
ora veniamo ai miei allenamenti, ove vorrei ricevere qualche consiglio.
A piedi generalmente mi alleno 2 volte a settimana: 1 allenameto di ripetute che di solito consistono in 1000 x 6 con recupero di 3' oppure 500 x 9 con recupero di 1.5' ; 1 uscita a ritmo medio alto di 10km dove punto sempre a migliorarmi ma con scarsi risultati e che ora arrivo a coprire in 42'. Un paio di volte al mese faccio simulazioni di duathlon, con corsa sempre sui 10km seguita da 40km di bici.
Ho notato che, allenandomi sempre sul mio solito anello, sono preso da una sorta di ansia, forse dovuta al pensiero di migliorarmi, che mi "strozza" le prestazioni in quanto a volte entro in affanno e sono costretto a rallentare. Questa cosa non mi è capitata invece in gara, dove, tra il percorso nuovo e la presenza di molta gente, riuscivo ad avere la mente libera e a procedere con un buon ritmo aerobico.
Ora vorrei chiedere a voi esperti, dei consigli per migliorare i miei allenamenti in quanto mi piacerebbe riuscire a stare sotto i 40' per fare i 10km.

[LucaM]

Ciao Davide e benvenuto, innazittutto complimenti per i tuoi tempi, onestamente visto il tuo tempo sulla mezza non mi sembri tanto lontano dai 40' sui 10k credo che in 4-6 settimane tu possa provare ad arrivarci, visto il tuo stato di forma, però dovresti provare a fare almeno 3 uscite settimanali alternando medi - progressivi e lunghi in modo da non abituare il tuo corpo a fare sempre la stessa cosa.
Ti allego il link alla tabella che ho seguito nelle ultime 4 settimane e che oggi mi ha fatto rompere il muro dei 45' sui 10k - - -> http://www.corriumbria.it/allenamento/10km.php
Io ti consiglierei di fare le uscite di lunedi - mercoledi e domenica in modo da variare molto.

Buone corse

[il_Ventu]

ciao
grazie per il consiglio, infatti è proprio quello che dovrei e vorrei fare... toccherà sacrificarsi parecchio per riuscire a fare anche 2 allenamenti al giorno dato che non voglio rinunciare alla palestra.
Credo che uno dei miei problemi sia anche quello di allenarmi sempre da solo... fino a quando faccio ripetute, ovviamente da solo mi trovo bene ma se devo affrontare dei "lunghi" da 15km, manca la distrazione e o la motivazione che magari qualche compagno può dare.

[LucaM]

Ma non saprei io mi alleno sempre da solo, soprattutto perché essendo molto preciso sui ritmi da seguire, preferisco andare da solo così da non dover limitare il mio compagno o limitarmi nel ritmo. Capisco comunque che correre da solo possa annoiare, magari se riesci a trovarti un percorso in mezzo al verde questo potrebbe aiutarti.

Buone corse

[marcu]

qualcosa nn riporta. corri i 21 in 4:08 e i 10 in 4.12 come dice letta nn ho scritto jo condor.poi dici che volevi correrli a 1ora e 20 sarebbe 3:48 avendo un personale di 4:12 su 10 km.fai due allenamenti uno di qualita e un medio e corri i 21 .nn dirmi bugie.

[il_Ventu]

ho corso i 21 a una media di 4.15 al Km
i 10 li corro in 42' ma partendo progressivamente e poi mantenendo un ritmo di 4.07 al km

[marcu]

se hai corso 21 km 1.27 hai corso a 4:09 basta fare 4 per 21 e sono 84 minuti 9 secondi per 21 189 secondi e ecco qui 1 ora e 27 min 9 secondi con una velocita di 14.48 km orari. se volevi correrli a 1:20 erano 3:48 km media 15.75 . se corri 4:09 10 km corri in 41:30 .per mia esperienza se nn ricordo male i 21 si dovrebbero correre 10-15 secondi piu lenti dei 10 a km se riesci.se mi dici fai due allenamenti di cui un 6x 1000 con recupero da fermo che è consigliabile solo nelle fasi iniziali o 9x 500 4,5 km + 10 km ritmo medio per un totale settimanale di 15- 16 km e corri i 21 a 1:27 e i 10km in 42 questo gia piu possibile se hai talento e sei giovane sei un fenomeno.se hai veramente quei tempi lascia stare la bici smetti palestra e fai 5 - 6 allenamenti con cognizione e fatti fare una tabella da una persona esperta .però devi dirmi come pensavi di correre la 21 km in 1:20 . comunque 4:15 km in una 21 sarebbe 1:29.21 .