Come si corre un 10000

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Sander666
Mezzofondista
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Come si corre un 10000

Messaggio da Sander666 »

Ciao.
Due giorni fa ho tentato di migliorare il mio personale sui 10000 m in allenamento. Ho fallito clamorosamente. Nel senso che, essendo partito troppo veloce (1°km a 3'55"), dopo circa 4,5 km le gambe già non rispondevano più.
La mia domanda, che potrebbe risultare banale, nasce proprio da qui: come fare per evitare errori simili?
Non è una mezza maratona ma non è nemmeno un 1000 per cui credo che un minimo di margine vada tenuto. Il mio attuale PB è di 42'58", passo medio 4'18"/km. La mia idea sarebbe, per il prossimo tentativo, di provare a tenere un passo intorno ai 4'10"/km.
Consigli?
PB
Maratona: 3h26'37" (08/04/2018 - Milano)
1/2 Maratona: 1h29'26" (11/03/2018 - Brescia)
10k: 42'15" (25/04/2018 - Morbegno)
Km verticale: 50'10" (11/10/2015 - Chiavenna-Lagunc)
marcominuti

Re: Come si corre un 10000

Messaggio da marcominuti »

Io credo che l'approccio di un 10000 non differisca per nulla a quello di una mezza, almeno psicologicamente. Direi che partire qualche secondo più lento nei primi 2/3 chilometri possa senza dubbio essere la cosa migliore, per evitare situazioni gravose nel proseguo della gara.

Per il resto, la grossa differenza la si fa con l'esperienza e imparando soprattutto a conoscere le risposte del proprio organismo.
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daniloge
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Re: Come si corre un 10000

Messaggio da daniloge »

Sander666 ha scritto:Ciao.
Due giorni fa ho tentato di migliorare il mio personale sui 10000 m in allenamento. Ho fallito clamorosamente. Nel senso che, essendo partito troppo veloce (1°km a 3'55"), dopo circa 4,5 km le gambe già non rispondevano più.
La mia domanda, che potrebbe risultare banale, nasce proprio da qui: come fare per evitare errori simili?
Non è una mezza maratona ma non è nemmeno un 1000 per cui credo che un minimo di margine vada tenuto. Il mio attuale PB è di 42'58", passo medio 4'18"/km. La mia idea sarebbe, per il prossimo tentativo, di provare a tenere un passo intorno ai 4'10"/km.
Consigli?
Beh sono 8 secondi in meno al km, non è poco, perché vuoi provare 4.10??
Hai avuto indicazioni dai tuoi allenamenti? O è solo che ci vuoi provare?
PBs:880yd 2.24-1km 3.03-1500m 4.54-1mi 5.22-3km 10.46-5km 18.33-10km 41.03-21km 1.27.52-42km 4.24.57
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albertino
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Re: Come si corre un 10000

Messaggio da albertino »

8' al km non sono pochissimi, io proverei a 4.15, se dopo 5km ti senti bene allora puoi provare ad aumentare un po'
Leg
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Re: Come si corre un 10000

Messaggio da Leg »

il 10000 io la definisco una gara sul filo del rasoio, in quanto non è un 5000 dove se parti veloce e sgarri cmq sino alla fine riesci a tenere, nè una mezza dove puoi permetterti progressioni più libere ed evitare l'acido lattico che esce fuori dalle orecchie. Nel 10000 se si sbaglia all'inizio, dal 7mo o 8o si paga tutto con gli interessi. Conviene partire ad un ritmo che si conosce per i primi 2-3 km e poi provare ad avventurarsi su ritmi più veloci, se sino al 7mo si tiene ancora si accelera sino alla fine se no si cerca di tenere botta e mantenere senza perdere troppo.
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
10 km: 41'43 2^ Trofeo del Mare 23/03/14
21 km: 1:37:08 11^ Mezza Maratona della Concordia 09/03/14
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daniloge
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Località: Genova

Re: R: Come si corre un 10000

Messaggio da daniloge »

A proposito quando ti decidi a fare un 10k come si deve che von il tempo che hai sui 5k devi scendere parecchio sui 10.... Così aggiorni la firma
PBs:880yd 2.24-1km 3.03-1500m 4.54-1mi 5.22-3km 10.46-5km 18.33-10km 41.03-21km 1.27.52-42km 4.24.57
marcominuti

Re: Come si corre un 10000

Messaggio da marcominuti »

Ben detto, Leg!

Personalmente i 10000 sono il tipo di gara che odio di più, proprio per il motivo che hai detto. Una mezza, per quanto possa essere più faticosa, ti lascia almeno qualche margine di recupero (a meno che uno non faccia errori clamorosi). Lo stesso per le gare più brevi. Ma i 10k no. Qui se parti troppo "conservativo" perdi un sacco di tempo, ma se esageri non vedi più il traguardo!
Leg
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Re: Come si corre un 10000

Messaggio da Leg »

@daniloge, ho avuto tre gare da 10km a fine estate inizio autunno, una è quella che ho in firma (su pista) le altre due su strada, una non la considero affidabile come misurazione percorso e l'altra non sono riuscito a spingermi oltre per il caldo (tutte e tre corse con almeno 26 gradi).
Ora sto preparando una mezza per il 15 dicembre, un test sui 10k potrei infirlarlo al posto di un progressivo da 15km la terzultima settimana di albanesi (prima che inizia lo scarico), oppure dopo la mezza...
C'è da dire che le considerazioni che faccio sono quasi tutte provate sulla mia pelle :( :D
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
10 km: 41'43 2^ Trofeo del Mare 23/03/14
21 km: 1:37:08 11^ Mezza Maratona della Concordia 09/03/14
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Oscar78
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Re: Come si corre un 10000

Messaggio da Oscar78 »

Secondo me se si vuol correre un 10000 (o a maggior ragione un 5000) bisogna farsi un pò di "violenza" ed esser disposti a soffrire. Ed in allenamento è moooolto difficile.
Devi sapere già in partenza qual'è il tuo passo limite a star lì, secondo più secondo meno, per poi aumentare gli ultim 2-3 km sino ad entrare in una dimensione parallela :wacko: in prossimità dell'ultimo km!

Senza conoscerti - Se hai tenuto i 3'55" per 4,5 km in allenamento secondo me con un pò di scarico i 4'/km in gara sono possibili.
Ma c'è da soffrire! :D

EDIT: solo il 1°km a 3'55" l'hai fatto? perchè se è così allora la faccenda cambia....
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
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Pablo74
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Re: R: Come si corre un 10000

Messaggio da Pablo74 »

daniloge ha scritto:A proposito quando ti decidi a fare un 10k come si deve che von il tempo che hai sui 5k devi scendere parecchio sui 10.... Così aggiorni la firma
la discussione è intrigante...quest'estate ho miracolosamente staccato un 19'19" sui 5000, mentre sui 10000 non sono mai sceso sotto i 43', ma è un tipo di gara che non ho mai preparato...

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