domande su allenamento da 10km???

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correreEcorrere
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domande su allenamento da 10km???

Messaggio da correreEcorrere »

Domanda 1: un corto veloce di 7km fatto al massimo puo essere considerato un allenamento per migliorare la potenza aerobica per i 10km e per la mezza maratona? o bisogna fare per forza le ripetute?

Domanda2: 40km a settimana alternando i ritmi tra ripetute e fondi lunghi sono sufficienti per migliorare un pb di 43 e 30 sui 10km?

Domanda 3: come esercizi da palestra avevo pensato agli squat da fare a corpo libero o con bilancere successivamente. Quando è meglio farli? quando svolgo un allenamento anaerobico o aerobico?
10km: 42',40 ''
5km: 21'
marcominuti

Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da marcominuti »

1) Secondo me no. Il corto veloce innesca meccanismi fisiologici leggermente differenti dalle ripetute. In particolare, si va a lavorare sempre in continuo accumulo di acido lattico mentre, nelle ripetute si ha la fase di recupero. Per contro, nelle ripetute i ritmi sono più elevati. In sintesi: servono entrambi!

2) Direi di sì.

3) Gli esercizi di potenziamento è meglio lasciarli nei giorni di riposo. Di certo comunque non nei giorni anaerobici.
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Albertozan
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Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da Albertozan »

1) Con il CV fatto come si deve e quindi intorno ai 12-15'' più lento rispetto al tuo limite sul passo sui 10km alleni sicuramente la potenza aerobica per le distanze da te considerate. Io consiglio di farla per raggiungere presto una buona forma (magari farla per 3-4 settimane consecutive) e poi per specializzare si faranno le ripetute, che magari ti regaleranno qualche altro secondo al km :wink:

2) Dipende da dove sei partito e qual è il tuo motore :asd2:

3)Allenamenti anaerobici?...Ricorda che su una 10km il meccanismo anaerobico importa per i 3% circa , trai te le conclusioni.... Per gli squat va benissimo il giorno di riposo :salut:
correreEcorrere
Maratoneta
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Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da correreEcorrere »

oggi ho fatto le ripetute 6x1000 con riposo di 2 minuti da fermo o camminando mooolto lentamente e caricando i dati sul sito garmin ho notato che non le ho fatte in maniera omogenea

Le ripetute sono state corse alla media di : 4,15 4,10, 4,17, 4,16 4,10, 4,11

Non mi riesco a regolare parto troppo forte per poi rallentare e aumentare dinuovo, infatti dai grafici noto che sono partito addirittura a 3,30 :shock: poi sono rallentato alcuni metri piu avanti a intorno ai 4. Addirittura il passo migliore è stato 3 e 25 :mrgreen: e la velocita' massima 17,5km orari

secondo voi un allenamento cosi è stato allenante oppure ho perso solo tempo???? ci sono le potenzialita' per arrivare a fare 10km in 40 minuti?

domani mattina devo correre un lunghissimo di 20km, a che velocita' devo correre? 5 va bene? o meglio 4,50/4,45????
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marcominuti

Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da marcominuti »

Le ripetute (soprattutto quelle medio/lunghe) non sono una cosa che si impara a fare da un giorno all'altro. Comunque secondo me, analizzando semplicemente le medie complessive, non le hai fatte male e non penso che sia stato un allenamento buttato, anzi.

Per arrivare a fare 10 km in meno di 40' (cosa che sto provando a fare anche io!) ci vuole tempo, però tutti possono riuscirci (ovviamente in determinate condizioni fisiche).

Il lungo di domani lo comincerei a 5' e poi mi abbasserei pian piano fino a 4'50''/km. E' molto utile imparare a correre in progressione i lunghi.
Antataz
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Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da Antataz »

Concordo con MarcoMinuti su tutto , non hai sprecato affatto l allenamento, piano piano le farai più omogenee , non sei ancora vicino ai 40 minuti (nemmeno io ci mancherebbe si fa per consigliarci a vicenda) , e credo che tu possa correre intorno ai 43'10" minuti un 10 km tirato . Fai tesoro di questo allenamento perchè ti sei allenato bene comunque e con dei bei tempi anche se personalmente preferisco il recupero in movimento magari a 5'km ma correndolo :) .
Trail:10 km 43'11",12 km 51'46"
Asfalto: 1km 3'22' (2018), 3km 11'35(2018), 4km 15'55 (2017) ,5 km 19'49" (2018),10 km 41'50,12 km 51'41".
Mezza 21 Km 1h32'10",Maratona 3h29"50 Firenze 2019 (3' aggiunti per riduz percorso)
marcominuti

Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da marcominuti »

E soprattutto, non puntare solo sulle ripetute medio/lunghe ma fai anche dei lavori brevi (tipo ripetute sui 200). È fondamentale curare molto anche la potenza e l'agilità.


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brizio
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Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da brizio »

Ciao

provo a fare alcune domande per un 10.ooo

A doggi posso fare solo 2 allenamenti a settimana e sto correndo i 8 - 9 km per volta ad un ritmo di 5.45 /km . Vorrei inziare a mettere le ripetute e pensavo a 10 x 400 ,ma non ho idea a che velocità tenerle...avete consigli?

Poi per migliorare la resistenza devo arrivare a fare i 10/11km lenti e magari i 7 spinti a 5,20/5,10 potrebbero bastare.

Obbiettivo in 3 mesi fare una 10 k in 50/51 minuti grazie!
marcominuti

Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da marcominuti »

Per le ripetute, le farei al tuo passo dei 3000.

Il lungo dovresti arrivare a farlo fino a 15 km. Se poi 7 km veloci li fai a 5'10" come puoi pensare di fare 10k in 50'???


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madferit
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Re: domande su allenamento da 10km???

Messaggio da madferit »

da poco sono riuscito a sfondare il muro dei 40 min sui 10k in allenamento...probabilmente li avevo gia' nelle gambe da mesi, ma gli allenamenti che mi hanno aiutato sono i fartlek,i corti veloci e nota + complessa delle 3, le ripetute...se puo' interessare i 6x1000 li corro a 3.45'' con 400m di rec in circa 3 minuti, i 10x400 in 1,22''(passo 3:20/25'') con 200m di rec in circa 1minuto...dico complessa perché non ho mai capito dove arrivano le ripetute e dove la tua forma fisica,prima le tiravo molto di + ma i risultati non arrivavano, ora le gestisco meglio e qualche miglioramento lo sto notando
PB 5K 18:04 5°km corsa S.Sperate'14
PB 10K 37:10 10km Perdaxius '18
PB 1/2 maratona 01h21'00" Uta'18
PB maratona...02h49'52" Firenze'18
PB 100Km 8h47'34'' Passatore'18
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