TRE allenamenti a settimana per 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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marcominuti

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da marcominuti »

Tutta un'altra storia! :thumleft: :thumleft: :thumleft:
SOROMEED
Novellino
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Iscritto il: 21 gen 2014, 14:35

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da SOROMEED »

Ho fatto i 5k stamane in modo da poter fare le ripetute a quel ritmo nei prossimi giorni, e per riprendere confidenza con la corsa dopo mesi... ne è venuto fuori un 27' e 24"... speravo un po' meglio ma è un inizio :(
marcominuti

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da marcominuti »

Beh, almeno così sai da che punto partire!


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correreEcorrere
Maratoneta
Messaggi: 375
Iscritto il: 16 giu 2013, 2:52

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da correreEcorrere »

per i 10km dalla mia piccola esperienza posso dire che bastano i 6x1000, ovviamente fino a un certo livello poi non so, bisogna faticare molto per aumentare la potenza aerobica che è la cosa piu importante per me nella corsa. In una settimana si possono fare 2 sedute di ripetute, una da 10/12 x 400 e l'altra da 6x1000 con recupero a piacere sia da fermo che in movimento, io da fermo i 6x1000 i recuperi li ho fatti di 1 e 30 mentre in movimento mi sono affidato ai 400 metri a ritmo lento senza badare al tempo. I migliori risultati nelle gare li ho avuti proprio con queste ripetute, 2 sedute e sono passato da 4,21 a 4,17! e tra l'altro i 4,17 fatti su una distanza piu lunga di 2km vabbe'...

Non sottovaluterei il lento abbinato a una buona dieta perche' aiuta molto a bruciare grassi in eccesso e la capillarizazione e tutta una serie di processi che consentono di accumulare piu ossigeno e poi consente di recuperare la fatica delle ripetute. Quindi se ti alleni solo 3 volte a settimana eviterei progressivi e medi, in favore dei lenti lunghi come 12-13 km oppure un ora tonda tonda senza badare alla distanza

Non fare il mio errore e cioe' quello di sottovalutare il core stability, stretching e potenziamento che poi ti ritrovi con qualche infortunio quindi prima e dopo un allenamento fai stretching, dedicaci almeno 10 minuti e durante i giorni di riposo fai esercizi per il potenziamento che puoi fare anche a casa come gli squat senza peso.
10km: 42',40 ''
5km: 21'
marcominuti

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da marcominuti »

Approvo in pieno tutte le tue indicazioni!
SOROMEED
Novellino
Messaggi: 9
Iscritto il: 21 gen 2014, 14:35

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da SOROMEED »

Ti ringrazio correreEcorrere, conosco l'importanza del riscaldamento e stretching, degli allungamenti e potenziamenti come squat poichè sono esercizi che già faccio in settimana nei miei allenamenti di pallacanestro :)
Quindi il tuo consiglio nei 3 allenamenti settimanali è fare 2 ripetute e il percorso lungo a corsa lenta? Potrei fare anche così e allenarmi sui 10 solo nelle ultime 2 settimane giusto per calibrare il ritmo.
marcominuti

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da marcominuti »

I due allenamenti di qualità possono sia essere come ti ha suggerito lui oppure le ripetute brevi puoi tenerle alternate di settimana in settimana con un fondo medio.
SOROMEED
Novellino
Messaggi: 9
Iscritto il: 21 gen 2014, 14:35

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da SOROMEED »

Ho fatto oggi le mie prime ripetute (ieri ho riposato), 6x1000 per cominciare.
Le ho fatte su un percorso che ho scoperto essere un falso piano, quindi leggermente in salita nelle ripetute dispari (prima, terza, etc...) e leggermente in discesa nelle ripetute pari. Pause di 2' corricchiando sul posto.
Risultati: 5' 31" - 5' 17" - 5' 26" - 5' 23" - 5' 36" - 5' 13"

Nella sesta ho fatto una progressione negli ultimi 400m perchè mi sentivo in forma e volevo spingere un po'
Mi sembrano dei tempi decenti, probabilmente ho più fiato che gambe visti questi risultati e quelli sui 5/10km.
La prossima volta che mi allenerò sui 1000 farò 8 ripetizioni ;)
marcominuti

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da marcominuti »

Bene, però dovresti trovare un percorso più regolare perché così sono molto disomogenee.

Piuttosto che farne 8, continua a farne 6 ma recupera al ritmo di corsa lenta.
SOROMEED
Novellino
Messaggi: 9
Iscritto il: 21 gen 2014, 14:35

Re: TRE allenamenti a settimana per 10km

Messaggio da SOROMEED »

Ok, cercherò di trovare un posto quasi 100% pianeggiante (non sarà facile ma ci provo :P)
Domanda da novizio: come mai è importante mantenere tempi omogenei? Non basta che tutti e 6 siano sotto la soglia prefissata e se ce n'è qualcuno più veloce meglio?

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