migliorare tempi 10 km

[Fartleko]

Come son strutturate le tue uscite ? Bisogna variare come già detto da Running_Wild , però se dici cosa fai è più semplice suggerire come farlo.

[enjoyash]

su 4 allenamenti settimanali farei 2 lenti di 12/14 km con 4/5 allunghi finali da 80 metri con ritorno al passo... gli altri 2 allenamenti li dedicherei a fartlek di 8/9 km + 2 di riscaldamento, e a un progressivo di 10 km, ovvero 5 lenti, 3 medi, 2 veloci... il fartlek puoi farlo o su percorso collinare con saliscendi, o in piano accelerando e rallentando a sensazione... personalmente non amo il fartlek con durata delle frazioni prefissate, tipo 3' veloci 2' lenti x 10, perché a quel punto faccio delle ripetute vere e proprie.

così dovresti migliorare nel giro di 2/3 mesi...

-enjoyash-

[six69]

ok quindi in settimana 8-9 km + 2 di riscaldamento a una velocita di.... ???? io sono intorno a 6:50 min/km domenica durante la genoa port run ho corso invece sui 6:01 min/km..... e poi sabato e domenica 2 lunghi di 12-14 km piu' lenti... ho capito bene??

[Running Jo]

io sono di un'altra filosofia, diciamo alternativa a quella dominante tra il 90% dei runners. Per riassumerla in una frase direi: "non è il caso di fare l'università se non hai fatto le elementari!" Per università intendo l'allenamento che piace ai più, quello sexy, che trova la massima espressione in una sessione di ripetute (tipo 20) sui 400 a 3'10'' di media. Le elementari invece sarebbero l'allenamento di base, l'aerobico puro. Tra l'altro io mi considero ancora alle elementari, anche se in passato ho fatto un bel giro all'università!

Se fossi nella tua situazione, farei 3 allenamenti lenti (ma lenti eh, per te sopra i 7', quasi 8') e 1 medio (intorno ai 6'30''). Più chilometri fai così e meglio è. Dopo un paio di mesi dovresti aver già migliorato abbastanza e si potrebbero rivedere le andature.

Ti diverti, non fai fatica in allenamento, non ti fai male e vai più veloce in gara!

Poi scegli tu, la maggior parte preferisce l'allenamento sexy delle tabelle! .

PS: anche con l'altro tipo di allenamento si migliora, ma più lentamente e infortunandosi di tanto in tanto....

[Oscar78]

Ti butto lì una base o meglio un'idea da cui prender spunto.
Premesso che se stai sui 6:50 mentre domenica, su una gara bella nervosa, sei andata a 6'km la grinta c'è, ti toglierai parecchi sfizi mi sà!

Tornando a te, se fai 4 uscite in cui son compresi sabato e domenica io proverei una cosa del genere:

1:una decina di km: 2 di riscaldamento, 4 lenti (diciamo 6:40 giusto per un'idea) e 4 un pò più brillanti (prova a 6:20)
2:un paio di km di riscaldamento e poi fartlek a sensazione per mezz'oretta. Qualcosa del tipo "allungo fino a quell'albero"...."ora vado tranquilla fino là e poi aumento...". Insomma come viene.
sab: farei solo una mezz'oretta lenta con, alla fine, qualche allungo (non scatti! ) da circa 100 metri
dom: uscita lunga della settimana, ritmo tranquillo. Se hai intenzione di fare gare attorno ai 10 km direi che 12-14km van benissimo!

[six69]

Grazie....grazie..... grazie !!! almeno ho qualcosa di concreto da provare attuero' tutte e due le soluzioni in previsione della corri genova che e' di 11,5 km e si disputera' a genova il 13 aprile .... la mezza della mezza di genova facendo il giro contorto di parole ho circa un mese per preparare la gara senza farmi male e finendo dignitosamente....

[Teo.83]

In preparazione di una gara di 10 km (ho 10 settimane di tempo) sono indeciso se dedicare le prime 4 settimane solo all'innalzamento deglla soglia anaerobica con sole ripetute da 1-2-3 km (2 a settimana) o se in inserire anche delle corse in salita nel piano settimanale.....tutto questo ovviamente prima della vera preparazione specifica. Voi cosa mi consigliate?

[arwen78]

Ciao a tutti, non so se è il topic giusto, comunque appena conclusa la mia "preparazione" (senza grossi lavori) per la mezza, ora mi si prospetta una primavera con gare da 10km e vorrei appunto iniziare a darmi come obiettivo quello di migliorare i miei tempi sui 10km.
Il mio PB si vede in firma, diciamo che al momento non riesco a scendere sotto i 5'10", e vorrei chiedere suggerimenti o tabelle per migliorare il tempo.
In giro su internet ne ho viste parecchie, ma volevo chiedere giustamente a voi runners più esperti.
Vorrei riuscire almeno a fare i 10 in 50'...forse in 45' al momento mi sembra eccessivo, poi non so.
La mia paura più grande e credo comune a tutti noi è quella di farmi male, per questo ho seguito una preparazione graduale senza strafare, passando da gare da 5 a gare da 10 e in ultimo la mezza di domenica.
Niente infortuni...al resto ci penso io!
Aspetto i vostri consigli grazie!

[Running Jo]

In preparazione di una gara di 10 km (ho 10 settimane di tempo) sono indeciso se dedicare le prime 4 settimane solo all'innalzamento deglla soglia anaerobica con sole ripetute da 1-2-3 km (2 a settimana) o se in inserire anche delle corse in salita nel piano settimanale.....tutto questo ovviamente prima della vera preparazione specifica. Voi cosa mi consigliate?

così su due piedi e senza informazioni, guardando i tuoi personali, vedo una forte scorrelazione tra i tempi sulle gare brevi e quello della mezza. Se la mezza l'hai tirata, ciò significa che non hai sviluppato a sufficienza la componente aerobica. E' su quello che dovresti lavorare, a prescindere dalla gara che stai preparando.

[Teo.83]

In preparazione di una gara di 10 km (ho 10 settimane di tempo) sono indeciso se dedicare le prime 4 settimane solo all'innalzamento deglla soglia anaerobica con sole ripetute da 1-2-3 km (2 a settimana) o se in inserire anche delle corse in salita nel piano settimanale.....tutto questo ovviamente prima della vera preparazione specifica. Voi cosa mi consigliate?

così su due piedi e senza informazioni, guardando i tuoi personali, vedo una forte scorrelazione tra i tempi sulle gare brevi e quello della mezza. Se la mezza l'hai tirata, ciò significa che non hai sviluppato a sufficienza la componente aerobica. E' su quello che dovresti lavorare, a prescindere dalla gara che stai preparando.

Ciao jo!
I miei tempi in firma sono dell’anno scorso (a parte il test sui 3 km), quello sulla mezza l'ho fatto in allenamento d'estate prima dell'infortunio. Era una prova e non ho tirato troppo. La gara era in programma a ottobre a cui purtroppo non ho partecipato a causa dell’infortunio (fascite plantare). Sono stato fermo qualche mese per poi riprendere con calma verso ottobre-novembre.

Adesso in vista della primavera e dopo circa 3 mesi di costruzione (con tanta CL e LL), ho intenzione di iniziare a gareggiare su distanze brevi. Vorrei prima di tutto aumentare la mia velocità di base e prepararmi per la gara a maggio, il mio obiettivo è scendere sotto i 40’.

Ho fatto un test tirato sui 3.000 m qualche settimana fa (il tempo l’ho vedi in firma) per valutare il mio stato di forma. Adesso, come ho scritto prima, sono indeciso se dedicare le prime 4 settimane a innalzare la mia soglia anaerobica con ripetute da 1-2-3 km o se svolgere delle corse in salita come potenziamento. La mia idea è quella di farle entrambi magari alternando le sedute durante la settimana.