Test per RG sui 10000 e per FC media

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
GioPodistamoltomedio
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 798
Iscritto il: 3 mar 2014, 22:09

Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da GioPodistamoltomedio »

Ciao a tutti, tra qualche settimana vorrei fare una 10km (ho preparato un paio di mezze in questi ultimi mesi). Ho un pb di 50:03, ma dell'anno scorso, troppo lontano per poter essere affidabile.
Farò quindi un paio di test per mettere a punto un RG giusto. Qualcuno mi consiglia qualcosa?
1) Pensavo di fare prima il test dei 2000m (x 5,5)
2) Pensavo poi a un doppio test che fa fare il buon Albanesi nel giro di pochi giorni, comunque prima di cominciare la preparazione vera e propria:
a) TEST: 3000 m
«Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20″.»
b) 5×1000 m con 1000 m recupero FL
«Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5″ (soggetti aerobici) a 15″ (soggetti anaerobici).» [da: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm]
3) Un test che consiglia Fulvio Massini 4 giorni prima della gara (da Runner's), una volta "trovato" il RG: 5x1000 a RG recupero 1' di CL

Cosa ne dite?

Nei prossimi giorni vorrei fare il test dei 7'. Esiste secondo voi una correlazione più o meno precisa per cui potrei estrapolare un ipotetico e approssimativo RG sui 10k da questo test?

Un'altra cosa: ultimamente, per diversi motivi, sto correndo col cardio. Vorrei, una volta impostato un RG provare anche la FCmedia. pensavo di fare un 7km a RG, che secondo me dovrei riuscire a correre se la velocità è giusta senza deriva cardiaca. Che ne dite? Forse provare un 8km aspettandosi un po' di deriva all'ottavo km?
(nell'ultima mezza ho avuto un bpm medio di 152 (90% fcmax). 150bpm nei primi 15km prima della deriva arrivata al 16°. FCMAX 168. Soglia anaerobica a 158/159) Possono questi essere dati dai quali poter elaborare una FCmedia sulla quale impostare una 10k?

Grazie a chi vorrà dirmi la sua su questi o su altri test che posso usare :salut:
Ultima modifica di GioPodistamoltomedio il 24 mar 2014, 23:56, modificato 2 volte in totale.
10k 49:18 - 21k 1h:52 obiettivo 1h:49 - 42k 4h:13 obiettivo 3h:59 - 49 anni, corro da 5
Immagine Il mio blog | Immagine Seguimi su Strava
Avatar utente
gianmarcocordella
Top Runner
Messaggi: 10110
Iscritto il: 2 mar 2014, 13:02
Località: Striano (NA)

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da gianmarcocordella »

fai prima il test sui 2000 e vedi i risultati così gia hai una mezza idea
se vuoi anche la prova del 9 fai anche tutti quelli che dice albanesi
io quello di massini lo lascerei stare perchè e troppo vicino alla gara
PB 400m 51"95
800m 2'03"11
1500m 4'37"72
3000m 10'11"4 (allenamento)
Dino65
Maratoneta
Messaggi: 489
Iscritto il: 18 feb 2012, 0:41

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da Dino65 »

? non ho capito , imposti la gara sul passo facendo i test e poi vuoi ricavare una Fc media per fare
cosa?
Per i test è abbastanza facile la cosa : fai il calcolo se con il passo+15 del 2° test riesci a migliore il tuo pb( che sarebbe quello più facile) altrimenti +14, +13, ecc. che sono sempre più
difficili. Scelto il passo lo provi per 12 km a RG+15 la II settimana e 11km a RG+10 la III. Io ci metto anche un test a
RG-5 sui 9 km ma è tosto, oppure il 5km a tutta la settimana prima della gara. Il consiglio è cercare di allenarsi su un percorso quanto più possibile
somigliante a quello di gara mentre le ripetute sono da fare possibilmente in piano.
marcominuti

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da marcominuti »

Anche per me ha ragione Gianmarco!
Avatar utente
GioPodistamoltomedio
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 798
Iscritto il: 3 mar 2014, 22:09

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da GioPodistamoltomedio »

Grazie Dino65. Mi sembra interessante ma non sono sicuro di aver capito (anzi, mi sa che non ho proprio capito! :nonzo: ).
Ammettiamo test sui 3k in 13:50'' (4'37'' al km). Quindi ammettiamo +22'' = RG 10k 4'59'' dopo il primo test
Ammettiamo che il secondo test dia sulla 5x1000 4'50'' (quindi -9'' rispetto al RG di prima, quindi ok confermato)
Il tuo +15 +14 +13 ecc a cosa si applica?
10k 49:18 - 21k 1h:52 obiettivo 1h:49 - 42k 4h:13 obiettivo 3h:59 - 49 anni, corro da 5
Immagine Il mio blog | Immagine Seguimi su Strava
Avatar utente
GioPodistamoltomedio
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 798
Iscritto il: 3 mar 2014, 22:09

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da GioPodistamoltomedio »

x Marco e Gianmarco: anche a me fare un test 5x1000 a RG il mercoledì per la gara di domenica mi sembra troppo vicino, ma così dice Massini sulla rivista... Dice che è un test che si recupera velocemente...
10k 49:18 - 21k 1h:52 obiettivo 1h:49 - 42k 4h:13 obiettivo 3h:59 - 49 anni, corro da 5
Immagine Il mio blog | Immagine Seguimi su Strava
marcominuti

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da marcominuti »

Io in genere lo faccio al martedì però va bene comunque. Per la mezza anziché farlo in ripetute lo faccio come corto veloce (4 km RG).


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk
Dino65
Maratoneta
Messaggi: 489
Iscritto il: 18 feb 2012, 0:41

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da Dino65 »

GioPodistamoltomedio ha scritto:Grazie Dino65. Mi sembra interessante ma non sono sicuro di aver capito (anzi, mi sa che non ho proprio capito! :nonzo: ).
Ammettiamo test sui 3k in 13:50'' (4'37'' al km). Quindi ammettiamo +22'' = RG 10k 4'59'' dopo il primo test
Ammettiamo che il secondo test dia sulla 5x1000 4'50'' (quindi -9'' rispetto al RG di prima, quindi ok confermato)
Il tuo +15 +14 +13 ecc a cosa si applica?
Il passo dei 5x1000 non da direttamente il RG dei 10000m ( dire -9 rispetto a prima non significa nulla) ma ti serve per definire un insieme di passi che in base al risultato ottenuto (4'50'') dovresti essere in grado di reggere.
Seguendo l'esempio numerico che hai fatto il RG dei 10000m lo puoi scegliere nell'intervallo che parte da 4'50''+15'' (ma che non migliora il tuo pb) fino ad arrivare a 4'50'' +5'' . Per migliorare il tuo pb ti serve 4'59'', che è compreso in questo intervallo e quindi dovresti farcela a tenerlo. Il consiglio è di allenarsi su un percorso quanto più possibilmente simile a quello di gara e di fare le ripetute in piano.
Avatar utente
gianmarcocordella
Top Runner
Messaggi: 10110
Iscritto il: 2 mar 2014, 13:02
Località: Striano (NA)

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da gianmarcocordella »

però nn partire dicendo a te stess9 devo tenere 4'59" perchè partendo in questo modo potresti finire la benzina intorno al 7-8 km
parti più piano a 5-5'10" e poi se ne hai ancora gli ultimi 2 o 3 li fai a 4'45"
se nn ne hai più pazienza
PB 400m 51"95
800m 2'03"11
1500m 4'37"72
3000m 10'11"4 (allenamento)
marcominuti

Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da marcominuti »

Assolutamente vero!


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk

Torna a “10.000 - Allenamento”