Test per RG sui 10000 e per FC media

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Dino65
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da Dino65 »

Mi sembra ok, ora bisognerebbe confrontare il percorso che hai fatto con quello della corsa, se in quest'ultimo c'è più salita ti conviene sfruttare questi ultimi giorni per almeno due ripetute 6x80 m a 4'50'' in leggera salita.
Poi alla partenza evitare di essere imbottigliati, se il primo km lo fai in 5'15'' diventa complesso recuperare, la 10 k finisce prima di quanto uno pensi.
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lore75auh
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da lore75auh »

GioPodistamoltomedio ha scritto:Ho fatto circa 8km a 5'02'' a 158bpm di media, senza deriva cardiaca. Senza strafare, impegnato ma mai in affanno, con la sensazione di poter fare allo stesso ritmo altri 3/4km.
Ditemi voi ma mi sembra di poter dire di valere sui 10km almeno 2 secondi in meno, forse 3, giusti per fare il pb.
Nota: a 158 avevo la mia frequenza di soglia come da Conconi di un paio di anni fa. Potrebbe voler dire che forse mi si è alzata leggermente da allora, sia la velocità (assodato) che la frequenza di soglia?
Non era il test consigliato, ma pazienza

Parti a 5' al km. NO FASTER!!!!!
Per i primi 2 km devi essere in grado di respirare a bocca chiusa
Al km 3 se te la senti, accelera un po' (diciamo 4' 57")
A meta' gara devi sentirti ancora relativamente fresco. Il respiro deve essere due passi ispira, un passo espira, o anche piu' facile
Nei 3 km finali NON guardare cardio e garmin per NESSUN MOTIVO, inzia a dare tutto, a quel punto se non sei cotto, non salti piu'
In quei 3 km, ripeti a te stesso, continuamente, che manca poco. Ricorda...se le gambe sono stanche, spingi bene con le braccia
Ultimo km a tutta. DEVI arrivare sentendo che stai per vomitare

Se il percorso e' ondulato, nei tratti in salita attaccati a qualcuno che va al tuo passo e non superarlo a meno che l'andatura non ti sembri ESTREMAMENTE facile. Tranne nei 3 km finali, dove vale quanto sopra
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GioPodistamoltomedio
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da GioPodistamoltomedio »

Grazie
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GioPodistamoltomedio
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da GioPodistamoltomedio »

Tengo valido il consiglio/test per la prossima 10k. Quindi, ammesso un primo km a RG, un incremento di 2/3'' al 2°km, poi ancora altri 2/3'' in meno al 3°km, dando tutto gli ultimi 1500m, come dovrebbero essere questi 1500 per poter dire che il test è andato bene?
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gianmarcocordella
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da gianmarcocordella »

fatti in meno di 5'30" direi
PB 400m 51"95
800m 2'03"11
1500m 4'37"72
3000m 10'11"4 (allenamento)
Dino65
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da Dino65 »

Vuoi fare andare a 3'40"/km per 1.5 km qualcuno che teme per una eventuale deriva della fc?
A parte questo non ce la fa perchè non è allenato per queste progressioni, forse è anche superiore alla soglia anaerobica. Secondo me : RG , RG-3 fino al 3.5 km , poi RG-33 fino alla fine.
Se esce 4'48"/km --4'50"/km dovrebbe andare bene
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GioPodistamoltomedio
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da GioPodistamoltomedio »

Ma se il RG doveva essere 4'59''/5'00''!?!? :nonzo:
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Running Jo
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da Running Jo »

se hai fatto 8k a 5'02'' da solo in allenamento e sentivi di poter mantenere ancora molto, beh sei abbondantemente sotto i 5' in gara.

Se il tuo obiettivo è farla a 5', parti a 5' controllati i primi 3 km, dopo ti verrà naturale andare più forte senza esagerare.

In bocca al lupo :thumleft:
Personali:
10 km: 36'06'' (Miguel 2017)
HM: 1h19'47''(Roma-Ostia 2016)
Maratona: 2h56'58'' (Roma 2016)

Blog:http://runningjo1972.blogspot.com
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lore75auh
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da lore75auh »

Gio

quelle sono le indicazioni PER LA GARA
Non devi dare test. Hai fatto 5.02 in allenamento per 8 km. Hai nelle gambe un 49' basso. Non devi fare altri test
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gianmarcocordella
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Re: Test per RG sui 10000 e per FC media

Messaggio da gianmarcocordella »

forse 5'30" è eccesivo
se ne hai un po in più provi a farli cmq sotto i 6 ma cerca di dare tutto negli ultimi 1500 :rambo: :rambo:
devi arrivare finito al traguardo
PB 400m 51"95
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