come correre i 10 km

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arme
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da arme » 18 set 2017, 10:57

ok già un po' più chiaro.

sicuro sei predisposto per gare brevi (io 3.20 sui 1000 e 400 in 70'' me li sogno).

è un anno che corri quindi hai margini che nemmeno ti immagini

parti cmq da 4.15 di PB sui 10, dici che soffri sotto 4.30 ma cmq li hai tenuti.

dipende da quello che vuoi fare dunque. se il primo passo (come ho fatto anche io qualche anno fa) è capire cosa vali sui 10', beh devi lavorare sicuramente:

- sui medi (10-15 K costanti attorno a 4.40)
- sulle RP sforzandoti a tenere i 4' come ritmo della frazione veloce, ma assolutamente accorciando il recupero: 3.30 son tantissimi, devi andare per gradi verso i 2'.

se corri con criterio e costanza i 10' in 40' son là che ti aspettano!
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

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Re: come correre i 10 km

Messaggio da armynest » 18 set 2017, 12:56

effettivamente come podista devo ancora scoprirmi, infatti sto provando tutto tra cross gare in pista, 10k e tra un mese proverò la mia prima mezza.
L'unica discrepanza era proprio tra la velocità e la capacità di mantenerla per un certo tempo.
Proverò con delle tabelle online, magari quelle di pizzolato eppure cercherò un allenatore in loco.
grazie per la risposta
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da arme » 18 set 2017, 13:12

se posso darti un consiglio, lascia perdere la mezza per ora, arrivaci per gradi.

una mezza non è una maratona, certamente, ma son cmq oltre 90' di corsa continua, e se proprio tu dici di soffrire ancora i 10K significa che ti manca la capacità aerobica. lavoraci con calma, hai tutto il tempo!
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da armynest » 18 set 2017, 13:29

grazie ancora
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Verso i miei primi 10km

Messaggio da Super Santos » 4 ott 2018, 10:31

Ho ripreso a correre da poco, dopo un infortunio a pasquetta dello scorso anno, :thumleft: e ho raggiunto i 5km.
Non sono un fulmine, anzi tutt'altro sono sempre stato lento, infatti il mio PB su 5km è di poco sotto i 30 minuti, 29'42'' precisamente ahahah :smoked:
Comunque ho deciso di aumentare i kilometri, ho cercato varie tabelle, anche quelle proposte qui su forum ma, per un motivo o per un altro, non mi convincevano. Così, ho incominciato a seguire gli allenamenti di questa tabella che ho trovato su YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=0wErj2BbIIM&t=7s).
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Ieri ho fatto la mia prima uscita, per la prima volta mi sono cimentato con le ripetute, e le ho sbagliate, almeno credo, avevo deciso che facevo i 10 minuti a 6'00'' e le ripetute a 5'00'' di media invece sono andato troppo veloce, mi sono distrutto ](*,) e non sono riuscito a completare al meglio l'esercizio. :doh:
Per misurare le mie prestazioni ho un Tomtom Spark 3 e questo è il resoconto:
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Consigli? Va bene la tabella? Sto sbagliando qualcosa? :D
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Re: Verso i miei primi 10km

Messaggio da oscar56 » 4 ott 2018, 10:36

Ciao Super Santos, per me la tabella va bene, è progressiva senza strafare, seguila secondo me. Come consiglio, vai in progressione leggera gli ultimi due km e quando fai al lunedì le ripetute non serve farle da stravolgerti in questa fase basta farle a respiro impegnato ma sostenibile. Esempio se vai a 6' cambia ritmo a 5'30 che basta e avanza e ricordati di iniziare piano i primi 15' anche 6'30.
5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
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Re: Verso i miei primi 10km

Messaggio da Super Santos » 4 ott 2018, 11:40

Grazie per i consigli. :D
Ti chiederei, il mercoledì e il venerdì (quando c'è la "corsa consecutiva"), li faccio entrambi allo stesso ritmo?
Nel senso, il mercoledì che ci sono meno minuti vado più veloce del venerdì o, considerandolo un giorno di scarico, vado più lento?
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da oscar56 » 4 ott 2018, 11:54

Meglio il mercoledì solo lento così scarichi il lunedì e Venerdi da lento vai in progressione (leggera) gli ultimi 2km e quando ti sentirai anche 3. Il concetto è sempre alternare un allenamento impegnato ad uno di solo lento, nel tuo caso il venerdi pur facendo progressione hai sabato e domenica di riposo quindi ci sta.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Super Santos » 4 ott 2018, 12:15

Grazie mille Oscar, farò come mi consigli :D

PS: per i moderatori, mi avete spostato in questo topic in cui però si parla di come gestire una gara di 10km, non è proprio quello di cui stavo parlando io...
sono off topic :ot: :D
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Super Santos » 10 ott 2018, 0:07

Sto continuando a seguire la tabella:
Venerdì 20:00 minuti, 3,15km, a 6'21" di media
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Domenica 6km a 6'07", troppo lento i primi 2 km, gli ultimi 4 sotto la media,il più veloce è stato l'ultimo.
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So contento di come è andata la prima settimana, nonostante gli errori, ma la cosa bella dell'essere un novellino, è che alla fine di ogni corsa hai sempre qualcosa da migliorare :D
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