come correre i 10 km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Leg
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Leg » 16 giu 2013, 18:17

nelle gare l'ideale è o correrla uniformemente, stesso ritmo per tutta la gara o in leggera progressione. Purtroppo è più facile a dirlo che a farlo, ultimamente mi sono affidato parecchio alle sensazioni, partendo ad un buon ritmo, controllando la prima metà (o due terzi) di gara, tenendo una sorta di equilibrio interno, se di più ti può portare in crisi, di meno senti che ti risparmi. Gli ultimi chilometri comem inci a dare tutto, se la prima parte di gara l'hai condotta al limite, questo aumento di velocità finale non sarà poi tanto sensibile sul cronometro quanto invece non a livello di fatica...
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da aroldo74 » 16 giu 2013, 18:28

Una cosa importante comunque da evitare è quella di partire troppo forte, i primi 2 o 3 km sono delicati.
Anche se hai fatto un buon riscaldamento, all'atto della partenza i battiti del cuore si riabbassano.
Se parti molto forte prima che il cuore arrivi al regime adatto al tuo sforzo ci vorranno 2 o tre minuti ed in quel tempo l'organismo
andrà in debito e quindi comincerà ad accumulare acido lattico.
Se passi indenne questa fase generalmente la gara riesce bene.
Devi arrivare al 3°4°km con la sensazione di " adesso si fa sul serio" :rambo: e non con " ma quando finisce?":wacko:
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da arme » 16 giu 2013, 21:55

aroldo74 ha scritto:Devi arrivare al 3°4°km con la sensazione di " adesso si fa sul serio" :rambo: e non con " ma quando finisce?":wacko:
"adesso inizia la corsa" è esattamento quanto ho pensato al primo 3000 passato come programmato poco sotto i 5' al km, il problema è capire come regolare la progressione. di solito nelle corse di questa lunghezza la fatica si sente poco dopo la metà (6^-7^ km), io le streghe le ho viste un po' dopo, a 1500 dalla fine...

grazie per i commenti, interessanti davvero.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da aroldo74 » 16 giu 2013, 22:58

Guarda l'ultima 10 che ho fatto. sono passato al 6° km tranquillo.
Al 7° come dici tu ho cominciato a soffrire.
Ma i km 9° e 10° ho avuto le visioni.
Sarebbe opportuno piazzarsi dietro qualcuno (o qualcuna.... :pig: ) che ha il nostro passo ed attuare quella che io chiamo "Strategia dell'infame" che consiste nel farsi tirare per un po' poi quando il nostro pacer involontario scoppia allora lo si abbandona al suo destino e si passa oltre alla ricerca di un altro trattore.
Per il finale sarebbe opportuno ingaggiare una battaglia con qualcuno in modo da essere motivati a tenere ed a fare un bello sprint.

Il difficile é superare quella sensazione che ti porta a pensare " Adesso mollo, mi fermo sul ciglio e lascio perdere, chi me lo fa fare?"
Se non impari a resistere alle visioni degli ultimi km.
É un po come le sfide Man VS Food.
All'inizio vai in scioltezza, poi verso la fine gli ultimi bocconi sembrano impossibili... :smoked: :smoked:
Ultima modifica di aroldo74 il 17 giu 2013, 1:36, modificato 1 volta in totale.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da Leg » 17 giu 2013, 0:43

è importante arrivare fresco alla gara, è incredibile quante energie servono anche per una gara tutto sommato breve; e poi bisogna 'fiutare' anche un pò che aria tira, il percorso, il clima, gli avversari... sono tanti i fattori spesso esterni che contribuiscono alla prestazione, l'esperienza insegna che se non si provano in prima persona, difficilmente ci si può fare un idea precisa sul da farsi: spesso la strategia di gara la imposti proprio sul momento, certo parti con un idea (tipo dopo la metà gara do tutto) ma è possibile che la debba modificare in corso d'opera, a causa del percorso non poi così pianeggiante, o per il clima ostile. Basarsi sugli altri runner ci andrei cauto, c'è chi parte a razzo e poi scoppia, chi magari la gara prima aveva il tuo passo nella successiva fa la gara della vita! Chi fa l'elastico (200 m veloci e poi rallenta). Ti assicuro che se ne vedono di tutti i colori. Spesso conviene fare gara a sè evitando bruschi cambi di direzione o velocità, che si prendono parecchie energie, tenendo un passo costante e poi 'giocarsela' alla fine.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da aroldo74 » 17 giu 2013, 1:42

Alle gare a cui partecipo io del circuito provinciale non sai quanta gente parte sempre a razzo.
Gente che vale 39' sui 10km spesso non riesce a farcela. Passa ai 5km in 18'15" e poi è finisce strisciando in 40'30"
Tutti si mettono a fianco dei marocchini e poi va sempre a finire che scoppiano.
Io vado sempre a vedermi le loro classifiche ed i i personali sul sito fidal e quindi scopro quanto possono dare.

Comunque hai ragione a dire che è una gara molto difficile da calibrare.

Nei 5000 puoi andare quasi a manetta e nella mezza un eventuale errore non è irrecuperabile e si corre più a lungo ma non proprio sul filo.
Paradossalmente la mezza la trovo più facile.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da ritmosoglia » 17 giu 2013, 8:57

E' importante sottolineare che c'è un enorme differenza di impegno in base al ritmo a cui si corrono i 10.000m.
Il professionista che corre in 30' o meno andrà a tutta dall'inizio alla fine, tant'è che è classica la crisi del 4° km (più psicologica che fisica), chi corre in 50' dovrà gestire lo sforzo con più giudizio sia perchè il tempo di gara è maggiore sia perchè non è allenato a soffrire particolarmente.
Personalmente più miglioro sui 10km, più soffro in gara. Quando li correvo in 41' 42' iniziavo a faticare realmente al 7° 8°, un mesetto fa quando sono sceso sotto i 37' al 4° ero già al massimo. Sabato scorso ad Asiago incrociando il gruppetto dei keniani al 2° km ho notato come stessero già soffrendo in maniera esagerata, eppure poi hanno retto fino alla fine sotto i 3'/km.. Altro anedotto.
Mezza maratona, un atleta marocchino da 1h06', dichiara " al 7° (1/3 di gara) ero nel gruppetto di testa e tutti gli africani erano in totale sofferenza, affannati e con smorfie di dolore in viso, io non stavo così male ma al 12° km mi sono dovuto staccare, loro avevano più fame di me"
Questo per dire che chi è professionista o generalmente più forte di noi ha anche capacità di resistere alla fatica enormemente maggiori e le motivazioni in particolare economiche (non il gruzzoletto del calciatore, ma la "fame" del corridore keniano che corre in 29' i 10km e fatica ad arrivare a fine mese) possono fare la differenza.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da arme » 17 giu 2013, 13:30

aroldo74 ha scritto:Alle gare a cui partecipo io del circuito provinciale non sai quanta gente parte sempre a razzo.
Gente che vale 39' sui 10km spesso non riesce a farcela. Passa ai 5km in 18'15" e poi è finisce strisciando in 40'30"
Tutti si mettono a fianco dei marocchini e poi va sempre a finire che scoppiano.

esempio illuminante. credevo che fosse una distanza in cui esiste un modo "riconosciuto" di correre (un po' come nei 3000-5000). se mi dite così è chiaro che è meglio non basarsi sugli eventuali avversari, ma capire il proprio corpo.
io son cresciuto correndo a sensazione (facevo 3000 al mitico cooper 20 anni fa senza cronometro), quindi penso non avrò problemi a costruire una nuova tempistica.
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da gemon » 19 giu 2013, 15:40

i vostri tempi mi spaventano... ma mi "iscrivo" a questo topic interessantissimo :-)
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Re: come correre i 10 km

Messaggio da arme » 20 set 2013, 21:13

ritmosoglia ha scritto:E' importante sottolineare che c'è un enorme differenza di impegno in base al ritmo a cui si corrono i 10.000m.
Il professionista che corre in 30' o meno andrà a tutta dall'inizio alla fine, tant'è che è classica la crisi del 4° km (più psicologica che fisica), chi corre in 50' dovrà gestire lo sforzo con più giudizio sia perchè il tempo di gara è maggiore sia perchè non è allenato a soffrire particolarmente.
niente di più vero! se si pensa che un dignitoso 39' di un amatore rappresenta un 50% in più di durata (e quindi di fatica!) :shock: rispetto all'attuale RM di Bekele...ti vien voglia di tornare ai 3000 o di passare oltre (leggi Mezza). E' che sti maledetti 10 hanno un loro fascino...vabbe domani vediamo!
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