Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sbaglio

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Gato
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Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sbaglio

Messaggio da Gato »

Il titolo la dice tutta. Riesco a mantenere buoni ritmi sulle ripetute, ma in gara non riesco a spingere molto.
Qualche esempio di ripetute:
- 8x1000 in 4'05" (ritmo medio)
- 10x400 in 1'27" (3'36"/km)

In gara peró non riesco ad andare oltre i 4'36"/km chiudendo in 45'42" (l'ultima mezza l'ho chiusa in 1h38'03" a 4'42"/km).
Questa la mia settimana tipo:
Lun - corsa lenta (11km a 5'15-25")
Mar - riposo
Mer - ripetute
Giovedì - corsa lenta (come lunedì)
Venerdì - scatti in salita (12x80) o ripetute (8x200)
Sabato - riposo (o corsa lenta)
Domenica - corsa lenta (16-17 km)

Corro da circa 1 anno, seriamente da 8 mesi, faccio stretching regolarmente (molto meno il potenziamento). Curo l'alimentazione, sono alto 181cm x 73kg.
Cosa mi suggerite?
Vorrei abbattere il muro dei 45"!
Ultima modifica di Gato il 3 giu 2014, 10:44, modificato 1 volta in totale.
correreEcorrere
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36". Dove sb

Messaggio da correreEcorrere »

prova a integrare con un medio, al posto delle ripetute in salita il giovedi oppure il venerdi. Quando fai i lenti prova ad andare in progressione negli ultimi km

per il resto mi sembra strano che non riesci a scendere sotto i 4,36 se fai le ripetute a 4,05

dove le fai le ripetute? il percorso è esatto? lo hai misurato con il gps? tempo di rec tra una ripetuta e l'altra?
10km: 42',40 ''
5km: 21'
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gianmarcocordella
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36". Dove sb

Messaggio da gianmarcocordella »

:asd2: Io ho capito il mio sbaglio probabilmente
Anche io facevo le ripetute da 1000 (5 6 ) da 3'50" a 4' E In gara non riiscire a scendere sotto i 4'35"
Il mio problema era nel recupero 3' minuti tra una ripetute e l'altra erano decisamente troppi
Andando a diminuire il recupero anche il ritmo si è abbassato capendo quindi dove era l'inghippo
PB 400m 51"95
800m 2'03"11
1500m 4'37"72
3000m 10'11"4 (allenamento)
Leg
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36". Dove sb

Messaggio da Leg »

il lungo domenicale lo potresti portare sui 18km, e alternarlo la domenica con un medio sui 12km, mentre le ripetute settimanali le potresti alternare con un corto di 5-6km o un progressivo di 10-12km
1500m: 5'04 27/05/16
5 km: 19'46 5000 m -Allenamento
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21 km: 1:37:08 11^ Mezza Maratona della Concordia 09/03/14
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lore75auh
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36". Dove sb

Messaggio da lore75auh »

Gato ha scritto: Qualche esempio di ripetute:
- 8x1000 in 4'05" (ritmo medio)
- 10x400 in 1'27" (3'36"/km)

In gara peró non riesco ad andare oltre i 4'36"/km chiudendo in 45'42" (l'ultima mezza l'ho chiusa in 1h38'03" a 4'42"/km).
Quanto recuperi tra le ripetute?
In gara tieni ritmo costante o crolli nella seconda parte?
10k 41.04 (Dubai DDRR - 2014)
21.1k 1.32.24 (RAK Half Marathon 2016)
42.2k 3.48.50 (Chocomarathon 2014)
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Gato
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sba

Messaggio da Gato »

Le ripetute le faccio in pista, quindi il percorso è esatto.
Sui 1000 il recupero è di 2'30" (da fermo), mentre sui 400 il recupero è di altri 400m a ritmo lento.
Per quanto riguarda il ritmo in gara ho difficoltà a tenerlo costante, ho provato a partire forte (ma è follia pura, perdo tempo e soffro tutto il tempo), poi ho provato a partire un poco più lento del ritmo gara con l'obiettivo di chiudere in crescendo, ma con risultati poco lusinghieri.
Insomma nella seconda fase della gara soffro molto, sopratutto intorno al 7°km.
Invece nella mezza mi trovo più a mio agio, perché la gara è meno frenetica e mi risulta più facile tenere il ritmo (che rispetto alla 10km sono solo 6" in meno).

A questo punto provo ad integrare con un medio, vanno bene 10" più lenti? Tra l'altro con il medio ho trovato grandi benefici mentali (di consapevolezza) sulla mezza.
Cosa intendete per corto veloce? 5-6 km fatti a ritmo gara?
Ieri ho ripreso a fare il progressivo, era un po di tempo che non lo facevo.
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ChippZ
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sba

Messaggio da ChippZ »

Ci vuole tempo. Hai una buona velocità di base, ma ancora ti manca la "resistenza". Ero e sono ancora nella tua situazione. Pensa che appena iniziato a correre, quando sui 10 km valevo circa 6':05"/km, facevo già le ripetute di 600m a 4':30"/km (e quelle da 1000m sui 5'/km). :D
Fino a quando non sono sceso sotto i 50' la differenza tra ripetute e RG è sempre stata 1' ed oltre. Poi con il tempo la differenza si è colmata (anche se attualmente, ma forse è molto meglio così, è ancora un po elevata: 3':30" sulle ripetute di 1000m e poco sotto i 3':55" come RG). A mio parere non è niente di preoccupante: devi solo avere pazienza e continuare con i tuoi allenamenti privilegiando, magari, i lenti ed i medi (ovvero dai 4 ai 7 km da correre molto vicini al tuo attuale RG). Non avere fretta e vedrai che otterrai miglioramenti!
Secondo me, avere una differenza così elevata è solo indice di un grande potenziale! ;)
Ciao!
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
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Gato
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sba

Messaggio da Gato »

Grazie dell'incoraggiamento!
In effetti quando ho iniziato a fare le ripetute chiudevo in 53' eppure i 1000 li facevo a 4'20" - 4'30".
Non ho timore di aspettare l'importante è sapere di veicolare gli sforzi nella giusta direzione per non disperdere inutilmente energie e sacrifici senza ottenere i risultati sperati.
A questo punto qualche medio in più lo inserirò nel mio allenamento del venerdì e la domenica (quando non gareggio) faccio qualche km in più chiudendo gli ultimi km veloci.
Mezzosfondista
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sba

Messaggio da Mezzosfondista »

secondo me recuperi troppo.
2'30'' sulle ripetute da 1000 è spropositato rispetto a 4' o poco più che ci metti. Poi penso che dovresti farle correndo, in scioltezza, ma correndo.
Così come 400m di recupero dopo 400m di ripetute secondo me sono troppi, credo dovresti dimezzarlo....
Con recuperi così dilatati è chiaro che riparti per la ripetuta "fresco", o quasi, e penso che l'effetto allenante sia ridotto. Per le gare che prepari (10k e 21k) è importante che il tuo fisico impari ad utilizzare gli scarti metabolici come carburante. Il recupero di corsa, e in tempi compresi tra 1/3 e metà della ripetuta stessa, ti allena in questo senso.
Le ripetute sui 1000 io le correrei circa 5'' più velocedel ritmo gara 10k.
E' solo la mia opinione personale, sia chiaro.
Buona corsa!
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lore75auh
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Re: Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sba

Messaggio da lore75auh »

Gato ha scritto: Invece nella mezza mi trovo più a mio agio, perché la gara è meno frenetica e mi risulta più facile tenere il ritmo (che rispetto alla 10km sono solo 6" in meno).
Se hai un differenziale tra mezza e 10k di 6" potresti avere prevalenza di fibre lente. Ma a quel punto non si spiega la mancanza di tenuta sui 10k.
Puoi provare la prossima seduta un 8x1000 al ritmo gara dei 10mila con 200 mt recupero molto lento (jogging, anche a 6'00 al km) e raccontarci come va?

Ci posti i tuoi PB su 10k, mezza e una distanza piu' corta?

Come imposti la tua tipica settimana pregara?
10k 41.04 (Dubai DDRR - 2014)
21.1k 1.32.24 (RAK Half Marathon 2016)
42.2k 3.48.50 (Chocomarathon 2014)
1.80 x 78kg

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