Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

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gemon
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Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da gemon »

ciao, sto provando a seguire questa tabella che ho trovato in rete (sto alla 4° settimana), ci riesco bene (avendo calcolato la mia soglia a 12km/h e calcolati di conseguenza i vari tempi del medio, lento, progr.), però mi sembra molto impegnativa rispetto alle altre varie tabelle dei 10k che ho trovato in rete, che ne dite (ci sono molti medi e lenti da 15-16km...)?


Programma di allenamento variante A

Prima settimana
Lunedi 13 Km lento di costruzione (30"-40" più lento del ritmo gara
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10 salite 100m, rec 100m al passo, rec. 6' + 2Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 10X400m rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio

Seconda settimana
Lunedi 16Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 13 salite 100m rec. 100m passo, rec. 6' + 3Km medio
Giovedi 14Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X400 rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 14Km medio progressivo (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0"))

Terza settimana
Lunedi 17Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 8 salite 200m rec. 150m passo, rec. 6' + 4Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 8 variazioni 2' ritmo gara, rec. 2'
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio

Quarta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000m rec. 6' + 2X1000m rec. 800m
Giovedi 16Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6 variazioni 3' ritmo gara, rec. 2'
Sabato riposo
Domenica 15Km medio progressivo (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0"))

Quinta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 7X800m rec. 600m
Giovedi 10Km medio
Venerdi 30' risc. + 5X1000m rec. 800m
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio

Sesta settimana
Lunedi 14Km corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X400m rec. 200m souplesse
Giovedi 10Km corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta
Sabato Riposo o 30' corsa lenta
Domenica GARA !!!
10km 38:08 (miguel gen 2019)
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Mezzosfondista
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Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da Mezzosfondista »

diciamo che è altamente qualitativa, anche perchè le sedute di CL sono mediamente belle lunghe e sedute di scarico vero e proprio ce ne sono pochine.
Onestamente, visto lo sviluppo chilometrico settimanale e il carico qualitativo la trovo adatta ad un atleta di buon livello .
Attento a non sovracaricare !
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gemon
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Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da gemon »

infatti oggi dovrei fare 16km di lento, ma sento il piriforme un pò "stranetto" e quindi salto di netto questa seduta... 5 allenamenti a settimana sono tanti per me, soprattutto per mia "moglie" :salut:
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Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da Mezzosfondista »

hi hi hi pensa che io a stento arrivo a 3, alcune settimane 2, più o meno per gli stessi motivi...hi hi hi. Però ho anche due bimbi piccoli, quindi il tempo libero va principalmente dedicato a loro, ci mancherebbe altro!

Secondo me se togli una seduta di CL dalla tabella portandole a 4 settimanali non succede nulla, va bene lo stesso.
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gemon
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Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da gemon »

idem... moglie "rompi" e due bimbi piccoli... in vacanza mi sono alzato per due settimane alle 5 per farmi la mia uscita in tutta pace!
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marcominuti

Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da marcominuti »

Per me non è bella...è BELLISSIMA!

Ti darà grandi soddisfazioni se la porterai a termine!
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gemon
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Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da gemon »

sto entrando nell'utima settimana di scarico, domenica "forse" gara.
però nelle ultime due settimane il medio al centro settimana l'ho dovuto saltare, quindi ho fatto solo 4 allenamenti su 5 .
Penso che ora questa settimana di scarico ci voglia tutta, perchè ogni allenamento le gambe cominciano a sentire tutti sti km.... ed anche il mio peso è in picchiata :-)
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marcominuti

Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da marcominuti »

L'unica cosa che avrei fatto io sarebbe proprio stata quella di rivedere la collocazione dei giorni. Avrei quanto meno invertito il medio con il lento...
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gemon
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Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da gemon »

ieri c'è stata la gara, la mia prima 10k... c'erano più di mille persone e seguendo il consiglio dei miei amici runner mi sono infilato quasi all'inizio per evitare di camminare per i primi metri... fatto sta che siamo partiti e mi sono saliti praticamente sopra :-) , il mio obiettivo era di finire in 48 e rotti, visto che le tabelle che ho seguito erano impostate su un ritmo gara di 4'53'', e quindi come consigliatomi qui, volevo partire sui 5 e poi alla fine provare a scendere... insomma dopo qualche 100metri guardo l'orologio e mi ritrovo a 4'20'', e penso cavolo, mi sto facendo trasportare troppo devo rallentare altrimenti scoppio... però la foga della gara mi ha trasportato ancora ed ho chiuso il primo km sempre a 4:20, la gara è tutta in pianura solo un paio di km dal terzo al quinto sempre in pianura ma su sterrato. Ho provato a rallentare un pochino, ma sicneramente non soffrivo a tenere i 4:20 ed ho chiuso il secondo km a 4:27, al terzo è iniziato lo sterrato, ho pensato che sicuramente avrei perso qualcosa, mi sono impeganto un pochino per non perdere troppo il 3° ed il 4° l'ho chiusi in 4:23 e 4:28... arrivato a mteà gara in 22 e 01 ho pensato che forse le tabella che stavo seguendo da un mesetto stavano funzianando alla grande, mi sentivo bene, faceva un pò caldo ma la testa mi ha imposto di provare a questo punto di tenere il ritmo... il ristoro al 5° neanche l'ho visto :-) 6° km chiudo in 4:30, il caldo iniziava a farsi sentire, al 7° inizia una leggera salita, ma lunga, provo a tenere ma è dura, però vede che riesco a superare qualche persona, lo chiudo in 4:46, vedendo l'orologio a 4:46 penso che stavo rovinando la bella media che avevo all'inizio, ma avevo paura ad aumentare perchè mancava ancora troppo alla fine, e quindi mi sono imposto di provare a tirare solo l'ultimo km, l'8 l'ho chiuso a 4:33, era quasi fatta, iniziato il 9° si intravedeva gia qualcuno ai lati della strada ed ho pensato che era finita ho provato ad aumentare un pò per vedere se reggevo il ritmo, chiudo il 9° in 4:26, inizio l'ultimo km, le gambe volavano da sole... aumento un pò... qualche pazzo scatta come un fulmine, io provo ad aumentare e riesco a starci bene, superando anche qualcuno... chiudo il 10° in 4:21!! alla fine leggo 44:04 volevo urlare!!!!
pensando che il mio PB precedente era 49:58 ed essendo la prima gara mi sono proprio divertito!
Durante tutta la gara mi sono rivisto davanti tutti gli allenamenti fatti e le strade assolate di agosto alle 6 di mattina e le strade afose di Roma alle 3 di pomeriggio!

Che vi devo dire, la tabella ha funzionato alla grande! Ora dovrò rivedere la mia soglia anaerobica e ricalcolare i vari ritmi per la prossima 10k o chissa 21k :-) :winner:
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marcominuti

Re: Tabella per i 10k, bella impegnativa, che ne dite?

Messaggio da marcominuti »

Complimenti!

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