Migliorare il best sui 10k

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lorevo
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Migliorare il best sui 10k

Messaggio da lorevo »

Ciao ragazzi, da un pò ormai mi cimento con delle gare/camminate non competitive il sabato/domenica (brevi, generalmente 8/10 km). Oltre alla sessione del sab/dom riesco ad andare ad allenarmi altre 2 volte a settimana.
Non mi sento ancora pronto per iniziare le tabelle per preparare la prima mezza, ma vorrei allenarmi per un pò con delle tabelle per migliorare il tempo su queste brevi. Al momento il mio best risale a 9 giorni fa: 8,83 km in 38:52, passo medio 4:25; penso che i 10 se li corressi a tutta li potrei fare tenendo questo passo, quindi diciamo che i 10k li posso fare in 44.
Secondo voi come calcolare l'obiettivo su cui basare le tabelle, e quali scegliere potendo correre non più di 3 volte a settimana?
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lorevo
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da lorevo »

Ho impostato come obiettivo una 11 km del 16 novembre; ho 7 settimane.
Ho escluso le tabelle di Massini e Pizzolato perchè non prevedono la possibilità di allenarsi 3 volte a settimana e penso che adotterò quella di Albanesi. Parto dalla seconda settimana, in realtà potrei anche partire dalla terza visto che le prime 2 servono da test, ma ho 7 settimane, quindi mi faccio anche la seconda.
Il mio dubbio più grande rigurdano i lenti, possibile 18 km già alla seconda settimana e poi 20 km alla quarta e alla quinta e addirittura una mezza alla sesta?
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lore75auh
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da lore75auh »

@lorevo
Se non intendi correre mezze puoi anche limitare i lunghi a 16-18 km.
Eviterei anche lo sfacelo di test che fa fare Albanesi sostituendo I test lunghi (16 km e mezza) con 1h di medio
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lorevo
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Re: R: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da lorevo »

lore75auh ha scritto:@lorevo
Se non intendi correre mezze puoi anche limitare i lunghi a 16-18 km.
Eviterei anche lo sfacelo di test che fa fare Albanesi sostituendo I test lunghi (16 km e mezza) con 1h di medio
grazie

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Sigma
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da Sigma »

Per abbassare i tempi, non devi far altro che ripetute.. visti i tuoi tempi, farei un bel classico: 6x1000 a 4'/km. Un giorno dovresti dedicarlo al lento, col kilometraggio proposto da lorevo, e il terzo giorno dovresti andare di medio
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lorevo
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da lorevo »

Sigma ha scritto:Per abbassare i tempi, non devi far altro che ripetute.. visti i tuoi tempi, farei un bel classico: 6x1000 a 4'/km
Fino a qui ci siamo

Sigma ha scritto:Un giorno dovresti dedicarlo al lento, col kilometraggio proposto da lorevo
Qui non ho capito, forse intendevi i 18 km proposti da lore75auh? come passo 5'/km?

Sigma ha scritto:il terzo giorno dovresti andare di medio
per medio cosa intendi?


Grazie.
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Sigma
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da Sigma »

Il medio è un allenamento di qualità: consiste nel correre a ritmo costante (e ribadisco, costante) per un certo numero di km. Insieme alle ripetute, costituisce l'allenamento principe per migliorare i propri tempi.
Immagino tu sappia che tutti gli allenamenti si basano sul ritmo gara che vuoi tenere. Nel tuo caso, siccome supponi di poter correre 10 km a 4'30''/km circa (anche se, in realtà, non hai ancora corso 10 km a quel ritmo), si potrebbe pensare di fissare come obiettivo i 43 minuti (cioè ritmo gara di 4'18"/km).
Il ritmo dei tuoi allenamenti potrebbe essere:
- lento a 5'/km
- medio a 4'30"/km
- ripetute a 4'/km

Per quanto riguarda il kilometraggio, non ti sei espresso riguardo ai km che percorri a settimana, o comunque agli allenamenti che svogli..
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lorevo
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da lorevo »

Sigma ha scritto:Immagino tu sappia che tutti gli allenamenti si basano sul ritmo gara che vuoi tenere. Nel tuo caso, siccome supponi di poter correre 10 km a 4'30''/km circa (anche se, in realtà, non hai ancora corso 10 km a quel ritmo), si potrebbe pensare di fissare come obiettivo i 43 minuti (cioè ritmo gara di 4'18"/km).
Il ritmo dei tuoi allenamenti potrebbe essere:
- lento a 5'/km
- medio a 4'30"/km
- ripetute a 4'/km

Per quanto riguarda il kilometraggio, non ti sei espresso riguardo ai km che percorri a settimana, o comunque agli allenamenti che svogli..
Hai ragione, non ho corso 10 km a 4:30, solo perchè quando faccio 10 o + km in allenamento non li faccio a tutta, max a 4:50. Mentre le varie camminate le faccio al massimo e questi sono i tempi:
8,83 km a 4:25 (ultima gara)
7,19 km a 4:25
8,38 km a 4:29
8 km a 4:29
7,01 km a 4:29
7,88 km a 4:31
7,87 km a 4:31
7,01 km a 4:31
8,01 km a 4:31
7,25 km a 4:33
9:10 km a 4:35
9,29 km a 4:37
I tempi più alti risalgono alla primavera, ora vado meglio.
Per quanto riguarda gli allenamenti che svolgo faccio 3 sedute settimanali, oggi comincerò la seconda settimana del programma di Albanesi (la sua terza), prima i miei allenamenti erano vari, dipendeva da periodo, passavo da settimane con una sola seduta a settimane anche con 4 sedute (quando andavo solo una volta facevo 10/12 km, quando riuscivo ad andare 3/4 volte facevo 25/30 km).
Comunque da quando ho deciso di seguire Albanesi mi faccio 3 sedute settimanali, quelle da lui definite fisse.
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Sigma
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da Sigma »

io direi che puoi tenere i ritmi da me indicati fino alla settimana prima della gara. L'unica cosa che puoi fare è di aumentare gradualmente i km del lento (aggiungi 1-2 km ogni 2 settimane), o correre le ripetute un pelino più veloce nel caso ti senta in forma. Non farei né test né altro.
Ti propongo 8 km per il medio (i km restano sempre gli stessi), 12-13 km per il lento (aumentando come consigliato sopra), e 6x1000 per le ripetute. Io sono di poco più veloce di te, ma nei mesi scorsi mi allenavo così e mi sono trovato bene. Che ne dici?
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Re: Migliorare il best sui 10k

Messaggio da Albertozan »

lorevo ha scritto:Ciao ragazzi, da un pò ormai mi cimento con delle gare/camminate non competitive il sabato/domenica (brevi, generalmente 8/10 km). Oltre alla sessione del sab/dom riesco ad andare ad allenarmi altre 2 volte a settimana.
Non mi sento ancora pronto per iniziare le tabelle per preparare la prima mezza, ma vorrei allenarmi per un pò con delle tabelle per migliorare il tempo su queste brevi. Al momento il mio best risale a 9 giorni fa: 8,83 km in 38:52, passo medio 4:25; penso che i 10 se li corressi a tutta li potrei fare tenendo questo passo, quindi diciamo che i 10k li posso fare in 44.
Secondo voi come calcolare l'obiettivo su cui basare le tabelle, e quali scegliere potendo correre non più di 3 volte a settimana?

Allora differisco da quanto suggerito finora:

- sulla base di quanto dici attualmente potresti valere 4,25 sui 10k ergo le ripetute sui 1000 te le farei correre a 4,15-4,20 con recupero di 2' a 5,10 circa ; il medio intorno ai 4,45-4,50 poi aggiungerai un bel lungo che può arrivare sui 15-18km . Ovviamente la tua forma crescerà se fai i compiti per bene e allora le medie dei tuoi allenamenti dovranno essere più "spinte" :wink:

In ogni caso guarda qui : http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

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