Migliorare sui 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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stratoman
Novellino
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Migliorare sui 10km

Messaggio da stratoman »

Ciao a tutti, ho 28 anni e ho iniziato a correre circa 10 mesi fa principalmente per dimagrire.

I risultati sono arrivati e dopo quasi 16kg fatti fuori (e qualche altro ancora da smaltire) riesco a correre i 10km in circa 58'.

Attualmente mi alleno 3 volte a settimana semplicemente a sensazione.

Sento ora il bisogno di iniziare a variare l'allenamento anche perché vorrei migliorare il tempo sui 10km. Potete suggerimi qualche strategia di allenamento?

Ho provato a guardare qualche scheda qui sul forum ma purtroppo ancora non sono in grado di regolare il mio ritmo durante la corsa e quindi non saprei come seguire quelle schede.

Avete qualcosa da suggerirmi magari senza tenere troppo in considerazione il ritmo al secondo?

Grazie.
maxi
Mezzofondista
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Re: Migliorare sui 10km

Messaggio da maxi »

guarda io se fossi in te alternerei le tre uscite in questo modo: 1) corsa di 10 km cercando di tenere un buon ritmo ; 2) corsa lenta aumentando il kilometraggio di 1 km a settimana; 3) fare un lavoro specifico (progressivo,corto veloce, fartlack) ; tutto questo per un po di mesi, poi cercare una tabella per cio" che decidi di fare (10 km, la mezza o la maratona) :D ma non sono un tecnico :-"
stratoman
Novellino
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Iscritto il: 28 nov 2014, 17:23

Re: Migliorare sui 10km

Messaggio da stratoman »

Cosa consigli circa il 3 allenamento settimanale?
maxi
Mezzofondista
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Iscritto il: 18 set 2014, 13:17

Re: Migliorare sui 10km

Messaggio da maxi »

:D te lo scritto: un lavoro di qualita,ma credo che le ripetute per te sia un po presto :asd2: magari fare un progressivo sui 10 km, oppure un corto veloce sui 6 km a ritmo alto , anche un fartlack : corri a tuo ritmo e poi ogni 10 minuti oppure ogni 15 minuti aumenti di gadenza per 2 minuti,poi ritorni al tuo ritmo normale di corsa fino a che non ristabilisci il fiato ; sono tutti esempi per aumentare ""il fiato"" :D la cosa importante è provare i vari lavori e guarda quello che ti piace di piu :thumleft:
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enjoyash
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Re: Migliorare sui 10km

Messaggio da enjoyash »

ciao

io ero nella tua stessa situazione ad Aprile 2013 (circa, facevo sui 52 minuti i 10 km).

Per circa 6 mesi ho seguito le tabelle di Massini, non proprio alla lettera, ma abbastanza fedelmente.
A ottobre ho fatto i 10 km in 49' circa (più 49.30 che 49 perché non era una gara su distanza omologata, ma misurata da GPS).
A novembre son migliorato ancora un po' testandomi sui 3 km, e a dicembre mi sono infortunato...
Tra gennaio e marzo ho ripreso, ma senza mai essere guarito del tutto..

A marzo ho scoperto qui sul forum alcune discussioni che parlavano di metodi un po' diversi, basati su principi nettamente diversi e propugnati (con varie differenze) da allenatori del calibro di Van Aaken e Maffetone.

Infine sempre a marzo ho poi trovato questa discussione ( http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=31308 ) dove si partiva proprio da una domanda simile alla tua, ma con visioni nettamente diverse tra alcuni partecipanti e alla fine ci si è spostati su quest'altra discussione per approfondire questo metodo alternativo http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=31755

Ad aprile ho quindi deciso di cambiare metodologia, via ripetute, medi ecc. basati sul passo (che poi da GPS è anche poco preciso) e su il cardio (un buon cardio senza GPS costa anche molto meno, intorno ai 50/60€).
Poi se avrai voglia ti leggerai quel topic per i dettagli e le tabelle, ma in sintesi si corre molto più lentamente, basandosi sulla Frequenza Cardiaca, e per più tempo (e col migliorare della velocità anche per più km).

Onestamente ero scettico anche io all'inizio, ma ho deciso di provare, se non altro per l'indubbio vantaggio di avere minori rischi di infortuni.
Ora dopo 8 mesi posso dire che funziona eccome, visto che di recente ho corso i 10 km in 46.30 (distanza effettiva su percorso misurato, da GPS avrei fatto 45.58), e non faccio ripetute, medi, corti veloci ecc. da 9 mesi appunto.

(ps per la verità il metodo e le tabelle in questione prevedono anche delle settimane in cui si reintroducono ripetute e lavori di qualità, ma solo a ridosso di una gara in programma, e solo per rifinire, ma il grosso del lavoro si fa coi 5 mesi di costruzione aerobica...)

ciao
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oscar56
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Re: Migliorare sui 10km

Messaggio da oscar56 »

Quoto
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
mai un podio figuriamoci adesso.
http://www.parkrun.it/milanonord/

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