Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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BadRun
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Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da BadRun »

Ciao a tutti!
Ringraziando Zlatan90 per alcuni suggerimenti dati in un altro thread desidero convididere con voi la tabella che ho messo giù e che cercherò di seguire scrupolosamente (apportando ove necessario delle modifiche).
Mi è difficilissimo fare 4 allenamenti a settimana, quando mi sarà possibile aggiungerò un lungo lento.
39 anni 185cm per 88kg - corro da 8 mesi circa (con una certa continuità da un paio di mesi).
Da lunedì ho deciso di programmare il mio allenamento abbandonando le corse "a sensazione".

Se avete suggerimenti, consigli o se notate evidenti errori nella tabella vi prego di farmelo presente.
Sono un pò indeciso sul passo nelle varie sessioni. Troppo lento? Troppo veloce?

Inserire qualche sessione di Fartlek? E dove?

Obiettivo: correre stabilmente e tranquillamente i 10.000 sotto i 50' e possibilmente migliorando il mio 49'55''.


Settimana 1


Lunedì: 12km a 6'00''
Mercoledì: Progressivo 5-3-2 a 5'50'' / 5'30'' / 5'15"
Venerdì: 14km CL

Settimana 2
Lunedì: 12km a 5'40''
Mercoledì: 60' Fartlek
Venerdì: 5+3+2

Settimana 3

Lunedì: 14km lento
Mercoledì: 15' risclandamento - 6x1000 a 4'55'' - Recupero statico 2'30'' - 15' CL defaticante
Venerdì: 5+3+2 5'50'' / 5'30'' / 5'15''

Settimana 4

Lunedì: 15km lento
Mercoledì: 60' Fartlek
Venerdì: Progressivo 6+4+2

Settimana 5

Lunedì: 15km lento
Mercoledì: ripetute lunghe (vedi settimana 3)
Venerdì: Progressivo 6+4+2

Settimana 6

Lunedì: 5km a 5'30'' + 2km a 5'00''
Mercoledì: 5km a 5,30'' + 1km a 5'00
Sabato: test gara 10km obiettivo < 50min (mio PB 49'55'')

Grazie a tutti per l'attenzione :beer:
Ultima modifica di BadRun il 9 giu 2015, 8:45, modificato 3 volte in totale.
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BadRun
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da BadRun »

Uno alla volta ragazzi! :D
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da Mezzosfondista »

Man mano che ti avvicini alla gara io tenderei a sostituire i progressivi con dei medi che per me aiutano di più alla tenuta ai ritmi sostenuti. In quest'ottica potrebbe tornare utile anche il corto veloce. O puoi anche provare a fondere le due andature, per esempio 7-8km di FM + 3-4km di FV.
Certo è che devi stare attento a non mettere troppa qualità, anche se sulla questione ovviamente ci sono pareri assai differenti.
Il mercoledì prima della gara farei solo CL.
Sono solo pareri miei, sia chiaro.
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BadRun
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da BadRun »

Intanto grazie.

Quindi, partendo dall'ultima settimana, lunedì medio veloce e mercoledì CL.

Mentre sostituiresti i progressivi delle settimana 4-5 con dei medi a ritmo sostenuto.
Mezzosfondista
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da Mezzosfondista »

Si farei così.
Ma magari qualche specialista dei 10k ti da qualche dritta migliore.
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BadRun
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da BadRun »

Sperando si uniscano alla discussione! :D
Grazie ancora!
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elledumble
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da elledumble »

I miei 2 cents: 1. Secondo me se non si hanno ancora tanti kilometri nelle gambe l'allenamento specifico va rimandato di un paio di settimane/mesi... Prima si deve allenare la resistenza aerobica e i tempi scenderanno da soli(piano ma scenderanno)
2. 4'30" mi sembra troppo veloce per le ripetute da 1000m. Dovrebbero essere intorno a -5-8" rispetto al pb nei 10km. Forse è meglio iniziare a 4'45"-50"??
Ma io non sono esperta e tendo ad essere fifona quindi preferisco fare un po' di meno ed evitare infortuni(una delle mie paure più grandi)
spero di non essere stata troppo negativa :/
In bocca al lupo :)
Do or do not, there's no try.
L'amore dà la libertà di essere se stessi, non è possessività.
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Montz
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da Montz »

Anch'io ho notato o ritmi ripetute molto veloci... (anche le 10x400 a 4'10" sono impegnative!)
Da dove nascono questi ritmi? Pero' sarei molto piu' positivo: se riuscirai a correrli...vuol dire che puoi correre i 10K molto sotto i 50'!
Io inizierei a seguire questa tabella e magari adatterei qualcosa strada facendo sulla base di quello che riesci a fare e delle sensazioni che hai...
Tienici aggiornati!
(Sencondo me migliorerai tantissimo in breve tempo!)
:beer:
Fino al 2015... 5K: 19'41" 10K: 41'36" Mezza: 1h33' Maratona: 3h45'
Dal 2017... 2 Triathlon Sprint (Andora 1h26'), 2 Olimpici (Pietra Ligure 3h24') e un mezzo IM (Aronamen 6h25')
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BadRun
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da BadRun »

Ciao ragazzi!
Sul piano della resistenza aerobica credo di esser messo discretamente.
Stamattina ho corso per la mia prima volta 14km CL ed alla fine ero stanco "fisicamente", le gambe erano parecchio sbattute ma il fiato, no ero ok.
Sentivo che, gambe doloranti a parte, potevo davvero correre per ancora tanti km (ritmo 6'00'').
Sono tutte valutazioni che sto facendo di volta in volta man mano che vado avanti e prendo "confidenza" con il mio corpo.
Quindi sento che devo migliorare in primis la "forza" nelle mie gambe.

Detto questo ho pubblicato la tabella con i tempi proprio perchè sono sicuro che c'è qualche errore dovuto alla mia inesperienza.
Io mio PB sui 10.000 è stato di 49'55'' con un RG quindi attorno a 5'00''/km.
Ho senz'altro sottovalutato la durezza delle ripetute non avendole davvero mai fatte (se non da ragazzino durante le preparazioni atletiche e chi se le ricorda più). Per cui comincio ad apportare queste prime correzioni! ;) Proverò le 6x1000 a 4.50'' e le 10x400 a 4'30''

Per quanto concerne invece la suddivisione delle varie tipologie di allenamento spostereste/sostituireste qualcosa?
Mezzosfondista
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Re: Tabella Allenamento 6 settimane: pareri

Messaggio da Mezzosfondista »

Devo ammettere che io non ho guardato il passo che ti eri imposto per i vari lavori, am semplicemente la struttura della tabella.
Concordo comunque con elledumble che con Montz sia per l'aspetto riguardante la resistenza aerobica che per il passo delle ripetute che è effettivamente un po'pretenzioso rispetto al RG che hai in testa: come ti è stato detto quelle da 1000 vanno bene intorno a 4'55. Quelle da 400, se non hai grande esprienza con la corsa, potresti sostituirle con dei fartlek da 1'-1'30'', senza fossilizzarti troppo sui ritmi: corri fino a sentire il fiatone.

sul discorso resistenza aerobica...posso chiederti da quanto corri?

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