Come allenarsi quando i 10.000m NON sono piani

[mimmori]

Ciao ragazzi, stavo cercando un po' di informazioni per dare più struttura ai miei allenamenti.

Ho visto che esistono molte tabelle di allenamento, ma tutte sono parametrizzate sulla velocità di riferimento. Ha senso parlare di velocità costante quando ci si allena lungo un percorso non pianeggiante?

Una piccola salita o discesa altera di molto il passo. Come ci si regola in questo caso?

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[victor76]

La velocità costante non può sussistere su saliscendi. Altrimenti rischi che in salita un lento diventi un medio o che un medio in discesa diventi un lento.
Considera la velocità media come riferimento e cerca di seguire più la tua respirazione che la velocità.
Chiaramente per fare ripetute il saliscendi non va bene, tranne se non fai qualcosa di specifico (tipo ripetute in salita).

[chargedbolt]

Anch'io ho lo stesso problema, salita costante all'andata e poi il ritorno in discesa.
Non posso seguire quindi tabelle che impostano il ritmo/km fisso, a meno di cambiare percorso. Preferisco quindi seguire tabelle meno rigide, e fare qualche ripetuta sull'unico pezzo in piano del percorso (che non è tanto lungo, fra l'altro).
Io mi trovo bene con le tabelle di www.time-to-run.com, perchè in questo caso, a parte le ripetute, non hai bisogno di tenere un certo ritmo.
Per i test sui 5k e sui 10K mi baso invece sul ritmo medio finale (tanto perdo in salita quanto guadagno in discesa).

[mimmori]

Come immaginavo...
Piuttosto che sulla respirazione avevo pensato di regolarmi in base ai battiti anziché sul passo...

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[victor76]

@mimmori, battiti o respirazione vanno benissimo come riferimento! Sono in stretto rapporto l'uno con l'altro.
@chargedbolt, salita all'andata e discesa al ritorno non vanno tanto bene. Affrontare una discesa lunga con le gambe stanche dopo una salita duratura secondo me alla lunga può portare a problemi. Avendo un percorso simile, ti posso dire che molti miei infortuni sono avvenuti nei ritorni in discesa. Potresti pensare di fare delle variazioni, ad esempio sali per un km, poi ti volti e scendi per 500 m, poi ti giri di nuovo e sali per un altro km. Stesso discorso da fare in discesa. In questo modo il tuo percorso diventa un saliscendi e non più un salita+discesa. Non so se sono stato chiaro

[chargedbolt]

In effetti non hai tutti i torti, ma il percorso è quello. Cercherò di fare come suggerisci tu, anche se temo un po' il rischio noia.
Piuttosto cercherò di alternare percorsi in piano. Grazie per la dritta.