Consiglio x alzare la soglia di resistenza anaerobica

[sterzo76]

Ciao a tutti Mi consigliate un programma di 4 settimane per migliorare la potenza aerobica, cioè innalzare la soglia anaerobica?
Grazie

[Teo.83]

Ciao sterzo, servirebbe qualche info in più di te tipo: quanti giorni ti alleni a settimana, da quanto tempo corri e su quali distanze. Provo cmq a risponderti.

Non sono un esperto ma indicativamente i mezzi di allenamento per innalzare la potenza aerobica (o soglia anaerobica, sono sinonimi) sono uguali per tutti i podisti e consistono nel correre a velocità prossime alla soglia, ossia l'intensità alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico.
Di solito questo importante dato si ottiene dopo una gara di 10 km visto che la velocità si soglia in genere viene mantenuta mediamente per un periodo di 30-45'.

Comunque i mezzi per sviluppare questa capacità sono le ripetute su distanza medie e lunghe ossia dai 1.000 ai 3.000 m.
Potresti quindi iniziare a inserire la prima settimana una seduta di ripetute medie aumentando di settimana in settimana.

Per esempio se ti alleni 3-4 volte:

Prima settimana 5x1km (rec 3'-4')
Seconda settimana 6 o 7x1 km (rec 3'-4')
Terza settimana 3x2 km (rec 3'30''-4')
Quarta settimana 2x3 km (rec 4'-5')

I recuperi vanno fatti di corsa leggera

I restanti giorni solo corsa lenta

Le ripetute di 1 km vanno corse 5-6'' più veloci rispetto al primato sui 10 k (per esempio se corri i 10 km in 45' le ripetute vanno corse tra i 4'25''-4'24'')
Le ripetute di 2 km vanno corse alla velocità di soglia
Le ripetute di 3 km vanno corse più lente di 5-8'' rispetto ai 10 k

[sterzo76]

Ciao Si allora diciamo che ho iniziato a correre a novembre 2014 e ad inizio anno piu seriamente.
Ora faccio 6 allenamenti alla settimana.
La settimana scorsa proprio nel tentativo di migliorare la San ho fatto 4 x 2000 e 6 x 1000 e poi dopo 2 giorni una gara sui 7.3 km che credevo fosse piana invece aneva 130 m di dislivello.
La mia domanda è... Anche le gare possono servire da allenamento?
E se si a che velocità corrererle Domani pensavo di farne una piana di 6 ma solo se utile x allenarmi
Grazie

[Teo.83]

La mia domanda è... Anche le gare possono servire da allenamento?
E se si a che velocità corrererle Domani pensavo di farne una piana di 6 ma solo se utile x allenarmi
Grazie

Ovviamente si ma dipende come la si corre! Non è pensabile di correrne una (tirata al massimo) a settimana e sperare di essere sempre in forma, il corpo ha bisogno di adattamenti specifici e stressandolo con troppe gare ravvicinate a lungo andare la prestazione decade. Quindi il mio consiglio è di non esagerare. Potresti sempre correre una gara come allenamento al posto di un corto veloce o un medio ma senza lasciarsi prendere dalla foga.....anche se non è facile trattenersi, lo spirito agonistico spesso prende il sopravvento. L'importante comunque è sempre e solo divertirsi, ai nostri livelli non ha senso distruggersi!

[sterzo76]

Si infatti chiedevo se visto che è una gara di 6 che deve fungere da allenamento x una da 10 la devo correre un poco più veloce di una 10 ma senza esagerare o un pelo più lenta tipo corsa media.
E x non stressare ho pensato di fare queste 2 settimane tirate poi una un po meno x scaricare

[Teo.83]

Quando hai la gara sui 10 k? Se ce l'hai fra 3 settimane puoi benissimo correre una 6 k tirata domani, i primi 3 km puoi correrli a ritmo 10 k e gli altri in progressione. Puoi scaricare direttamente l'ultima settimana prima della gara, fai solo corsa lenta con allunghi finali e una seduta blanda di ripetute a RG (per esempio 4*1000) 4 giorni prima della competizione.

[sterzo76]

La gara è a metà ottobre C'è ancora un po' di tempo

[sterzo76]

Volevo solo sapere se una gara sui 6/7 km puo avere valenza di allenamento per la potenza aerobica.
E se si come correrla...a che velocità
Essendo più breve di una 10 si puo riuscire a correrla più velocemente, ma sarebbe un allenamento di potenza aerobica o di capacità aerobica?

[Teo.83]

La potenza aerobica è anche la velocità di base di un atleta mentre la capacità aerobica è la capacità di correre a pieni regimi per un certo periodo, più si riesce a correre veloce e a lungo e più l'atleta possiede capacità aerobiche.

Entrambi i meccanismi vengono sviluppati più o meno con le medesime modalità quello che cambia, oltre alla lunghezza della ripetute, sono i tempi di recupero.

Per sviluppare capacità aerobica (resistenza alla potenza) è necessario correre ripetute lunghe da 2.000 e 3.000 m anche fino ai 5.000 m ma con recuperi più brevi e anche a corsa media.

Rispondendo alla tua domanda ti ho già risposto prima, dipende a che velocità vuoi correrla. Se vuoi che lo stimolo sia allenante da un punto di vista della capacità aerobica puoi correrla più lentamente di 10"/km rispetto al primato dei 10 k, in pratica puoi correrla come una seduta di corto veloce.

[sterzo76]

E x migliorare la potenza aerobica?