consiglio 10 km neofita

[gianlu87s]

Buongiorno a tutti,
sono un neofita e ho intenzione di migliorare le mie prestazioni su 10 km.
Corro da anni, ma fino ad oggi sempre per rilassarmi e controllare il peso, a sensazione.
Ma orientativamente ho sempre corso i 10 km sotto l'ora.
Ora vorrei allenarmi in modo da migliorare le mie prestazioni. Posso correre anche 4 volte a settimana.
Orientativamente le mie ultime prestazioni sono le seguenti:
- scorsa settimana 7km a 5.35, ma con almeno 1.5 km di salita considerevole e molto molto caldo;
- ieri due frazioni di 4km ciascuna, una con un passo di 5.28 e la seconda con un passo di 5.00. Intervallo tra le due frazioni di 300 metri di corsa lentissima.
- oggi ho fatto 4.3 km con un passo di 5.11 secondi al minuto, e una frequenza media di 168 battiti.
Ciò posto, come devo strutturare i miei allenamenti?
Su che frequenza cardiaca devo correre per ottenere miglioramenti sul passo per sostenere una 10 km a ritmo costante?

[victor76]

Come prima cosa dovresti fare un test sui 10 km e capire la tua velocità attuale.
Poi dovresti iniziare a seguire una tabella con allenamenti specifici. Personalmente ho prima acquistato i libri dei diversi autori del campo (Arcelli, Pizzolato, Massini, Albanesi) e dopo avermi fatto una culture ho iniziato a seguire le tabelle a me più consone, personalizzandole a mio piacimento.
Per prima cosa però devi aumentare i km nelle tue uscite, perchè una allenamento di 4,3 km è veramente troppo breve. Poi devi iniziare a variare gli allenamenti, inserendo sedute di qualità quali ripetute, fartlek, progressivi, medi.
Se guardi bene in questa sezione del forum trovi già tanti utili consigli e qualche tabella nelle sottosezioni specifiche.
Se vuoi visionare qualche altra tabella, dai un'occhiata al mio sito che trovi in firma

[sterzo76]

Ciao come test io ti consiglio invece di correre, dopo adeguato riscaldamento x 3 km al tuo massimo. Occhio a non partire sparato. La media dei tempi che tieni x ogni chilometro aumentata del 10% è indicativamente la tua possibile velocità sui 10.
Non saprei dirti a quanti battiti correre ma x far fiato inizia a correre 45 50 secondi più piano della proiezione sui 10 km che hai trovato. Se hai il cardio che re gistra puoi anche fare il test conconi ma x noi neofiti è un po' di difficile interpretazione.
Comunque dopo parecchie settimane 6 circa che riesci a correre anche 15 18 km e mai meno di 10 da ultimare con 5 allunghi da 100 metri, puoi passare ad inserire 6 o quante riesci ripetute sui 1000 metri da correre alla famosa proiezione sui 10000 Questo una volta a settimana resto corsa lenta

[Cooperman]

"Ciao come test io ti consiglio invece di correre, dopo adeguato riscaldamento x 3 km al tuo massimo. Occhio a non partire sparato. La media dei tempi che tieni x ogni chilometro aumentata del 10% è indicativamente la tua possibile velocità sui 10"

Famoso test di Massini ... che è ottimo.

Il cardio, per esperienza personale, non serve a nulla se non si effettuano dei test sul lattato prodotto ... la tua soglia non la puoi capire leggendo dei valori

Il GPS ( quindi l'andatura espressa in minuti al km ) è molto più utile ...

[sterzo76]

Curioso che uno faccia le domande e non legga le risposte!