Obiettivo 12 km in un’ora

[crossoverboy]

Settimana prossima come ogni anno comincio il mio allenamento:

- 15’ riscaldamento + 25’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 1x2000 in 9’55’’rec.6’ + 2x1000 in 4’50” rec.4’ + 1x2000 in 9’55’’ .
- 40’ corsa con variazioni a sensazione.
- 15’ riscaldamento + 25’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 2x1000 in 4’50’’ rec.4’ + 1x2000 in 9’55’’ rec.6’ + 2x1000 in 4’50’’.
- 45’ corsa in progressione
- 15’ riscaldamento + 35’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 6x1000 in 4’50’’rec.4’
- 45’ corsa con variazioni a sensazione
- 15’ riscaldamento + 35’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 1x3000 in 14’45’’ rec.10’ + 2x2000 in 9’50’’ rec.6’
- 55’ corsa in progressione
- 15’ riscaldamento + 40’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 1x1000 in 4’45’’ rec.4’ + 2x3000 in 14’45’’ rec.10’ + 1x1000 in 4’45”
- 55’ corsa con variazioni a sensazione
- 15’ riscaldamento + 40’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 1x1000 in 4’45’’ rec.4’ + 2x3000 in 14’45’’ rec.10’ + 1x1000 in 4’45”
- 60’ corsa in progressione
- 15’ riscaldamento + 50’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
-15’ riscaldamento + 1x1000 in 4’45’’ rec.4’ + 1x5000 in 29’35’’ rec.15’ + 1x1000 in 4’45”
- 60’ corsa con variazioni a sensazione
- 15’ riscaldamento + 50’ a 5’ al km + 5’ defaticamento
- 15’ riscaldamento + 1x1000 in 4’45’’ rec.4’ + 1x5000 in 24’35’’ rec.15’ + 1x1000 in 4’45”
- 70’ corsa in progressione
TENTARE L’OBIETTIVO

[The Observer]

anch'io ho questo obiettivo (oltre alla mia prima maratona) per i prossimi sei mesi. Ancora indeciso sul programma. Tu in base a cosa hai stabilito questo?

[Mezzosfondista]

@crossoverboy
scusa la domanda: ma se il tuo obiettivo è correre per un'ora a 5'/km, in allenamento pensi di correre 50' a 5'/km?

[crossoverboy]

partendo dal presupposto che sono un ex cestista, sono tre anni che il mio vecchio preparatore atletico mi ha dato questo programma per stare in forma.
Sono alto 2 metri e peso 93 kg e ne lui ne il mio fisioterapista mi ha consigliato di andare oltre. Al massimo arrivare a 16 km circa.
Non ho gare e non corro per polisportive.
Faccio gare amatoriali come Stramilano e varie tra lombardia ed Emilia romagna per stare in compagnia.
In allenamento già faccio 5:10 km e per tutta estate non ho corso oltre i 6 km.
Diciamo che questo è un alllenamento autunnale/invernale per le garette primaverili.
Il lavoro non mi permette di uscire sempre 3 volte alla settimana e diciamo che se salto una settimana devo prendermi almeno 10 gg per tornare in bolla.
Non sono un fanatico che corre per arrivare alle maratone o quant'altro lo faccio per tenermi in forma e correre un'ora per 12 km per la mia stazza non è niente male.

[crossoverboy]

@crossoverboy
scusa la domanda: ma se il tuo obiettivo è correre per un'ora a 5'/km, in allenamento pensi di correre 50' a 5'/km?

Il mio obiettivo è quello . In allenamento corro 50' a 5'/km e ti dico che quando ho fatto il mio personale e quindi 12km/h alla virata dei 10 km sono al di sotto dei 50' per poi arrivare agli ultimi due senza sboccare.
Chiaramente lo step successivo in primavera è di superare questi 12 km senza mai passare oltre i 16/18 le mie ginocchia non reggerebbero.
L'importante è stare con il mio passo a 5'/km non ho velleità importanti anche perchè non è il mio sport e non ho proprio il fisico per fare di meglio.

[Mezzosfondista]

Penso tu abbia frainteso il tono del mio quesito, come, del resto, io ho frainteso il tenore del tuo obiettivo.
Adesso mi è chiaro che riesci a correre con relativa facilità a 5'/km e intendi semplicemente aumentare la "gittata".
Pensavo che i 5'/km fossero per te una corsa in prossimità della soglia, perché in quel caso il programma sarebbe stato francamente eccessivo, troppo qualitativo
Sicuramente chi ti ha dato il programma è una persona che ti conosce e soprattutto ha dimestichezza con la corsa, ci mancherebbe altro.
In bocca al lupo, buone corse.