3 allenamenti settimanali - quale passo?? [aiuto]

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Ciao a tutti.
Corro da un paio d'anni dopo aver praticato altri sport... e ho bisogno di consigli!
Ho 42 anni, 175cm*71kg, corro perchè mi piace e non partecipo a gare (tranne una deejay ten a Milano lo scorso ottobre). Corro 3 volte a settimana.
Leggendo sul forum mi sembra di aver capito che come velocità di riferimento posso prendere quella dell'unica gara da 10 km che ho fatto: 55 minuti, quindi 5.30 al km.
Il mio obiettivo è quello di cercare di abbassare un pò il mio tempo anche se lo scopo principale dei miei allenamenti è quello di mantenere un buono stato di benessere.
Dalle informazioni che ho raccolto credo che dovrei strutturare la mia settimana così:
1 - corsa media
2 - corsa progressiva
3 - corsa lenta lunga

Ecco le domande:
punto 1: quanti km? ai 5.50 al km?
punto 2: farei 5km ai 6.20 + 3km ai 5.50 e gli ultimi due a quanto?
punto 3: cercare di arrivare a 14km ai 6.20, giusto?

Chi mi aiuta?
Grazie!

[fabiorunner3]

Ciao, se vuoi abbassare i tempi una buona cosa secondo me sarebbe fissare un obiettivo/gara Fidal ( stimolo ! ) da qui a 3 mesi circa e impostare un allenamento su quella data per arrivare in buone condizioni ed ottenere un risultato soddisfacente.
Io ad esempio non corro più lunghe distanze se non qualche mezza ogni tanto e mi alleno per essere veloce sui 10km.
in questo momento faccio 4 uscite a settimana :
martedì - fartleck ( un km riscaldamento + 10km con ogni 800m un allungo di 200m, hai un gps ? )
giovedì - progressivo ( un km riscaldamento + 10km 4-3-3 , i numeri sono i km da fare in velocità progressiva, es...4km a 5' 3 km a 4'50" 3km 4' a 4'40" )
venerdì - corsa defaticante un ora senza controllare l'andatura io la chiamo corsa ZEN !
domenica - garetta di 10 km paesana ( aiuta molto la velocità ) o lungo che può arrivare ad un max di 18 km
così facendo mantengo una buona condizione fisica e un andatura medio-buona ( per la mia età )

p.s. fai una prova di 10 km e poi vediamo di costruire una tabella, magari con le indicazioni di altri utenti del forum

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Ciao Fabio e grazie.
Una gara di 10 km l'ho fatta un paio di mesi fa e l'ho chiusa in 55 minuti.

[fabiorunner3]

55' significa 5'30" x km...sei abbastanza giovane e non sei sovrappeso,
se corri da un paio d'anni e vieni da altri sport ( quali ? ) dovresti essere un pò più veloce ( secondo me )

medio , prova a tenere un ritmo sui 5'40"/50" per tutti i 10km di allenamento
progressivo , parti a 5'50" i primi 4km, 5'40" per 3 km, 5'30" ultimi 3 km
lungo lento , 14/15 km sotto i 6' al km

io aggiungerei un altro allenamento di 10 km circa ( del tipo fartleck o ripetute brevi , da 500 m ) e proverei a perdere 2/3 kg
mio modesto parere...attendi altri utenti ...