da 5km a 10km

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tabs78
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 1 set 2017, 18:03

Willydel ha scritto:Si chiama test per quello!
ovviamente non sai che ritmo tenere perché non hai mai fatto un 10000 a ritmo gara.
Certo c'è il rischio che parti forte e scoppi ma è peggio se ti capita in gara.
Male che vada, essendo un test, riprovi a farlo partendo più piano.
Ti faccio un esempio chi fa sollevamento pesi devo conoscere il suo massimale e per saperlo carica il bilanciere fintanto che non riesce più ad alzarlo, il peso che ha sollevato per ultimo è il suo massimale e da lì struttura i suoi allenamenti.
Stessa cosa per il podismo, testi il tuo massimale e poi regoli gli allenamenti.
Un consiglio che ti posso dare è di provare a correre i 10000 in progressione, magari insieme ad amici più veloci o in qualche garetta domenicale, così eviti lo spauracchio di finire la benzina prima del traguardo.
Poi ti dico va bene anche come fai tu alla fine quelli che conta è i km totali che corri alla settimana a fare la differenza più che le ripetute.
In bocca al lupo per la tua gara e vedrai che farai un figurone!
Crepi ma ci risentiamo dopo il test [emoji16]

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tabs78
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 3 set 2017, 8:21

Ecco!fatto test.
Partito pianissimo poi ho cercato di fare progressione ma il dubbio sul ritmo da tenere mi ha influenzato molto.
Cosa suggerite di fare ora?ho fatto il conto mi restano 9 allenamenti.
Grazie

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Willydel
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 4 set 2017, 11:18

Vedendo quello che hai fatto io baserei gli allenamenti tenendo come riferimento di ritmo gara il tempo di 4'50" al km.
Credo sia un tempo pessimistico rispetto alle tue potenzialità (ovviamente stando ai dati che riporti non avendoti mai visto correre!).
Per cui sei arrivato al 2° giorno della 2a settimana, giusto?
Io imposterei i prossimi allenamenti così:
1) FL 12km ai 5'30";
2) FP 12km (i primi 8km ai 5'30" gli ultimi 4km ai 5'10");
3) FL 10 km ai 5'30";
4) 5x2000 ai 4'50" rec 1'30" da fermo (se non ti sono sufficienti puoi aumentare a 2');
5) FL 12km ai 5'30";
6) FP 15km (10km ai 5'30" rimanenti 5km ai 5'10");
7) FL 10km ai 5'30";
8 ) 5x1000 ai 4'50" rec 500mt ai 5'30":
9) FL 30min ai 5'30" + 4/5 allunghi finali.
10) GARA in bocca al lupo!

NOTA BENE:
- Ovviamente ogni allenamento è seguito da 15 minuti di riscaldamento.
- I tempi sono indicativi, ovvero, che +/- 3" al km non sono significativi.
- Le ripetute devono essere costanti, ovvero non fare le prime forti per poi calare le ultime, inoltre l'ultima ripetuta tirala alla morte.
- Gli allenamenti seguili secondo l'ordine.
- Evita di allenarti il giorno prima della gara, anche due volendo.
- Ovviamente questa non è una formula magica che ti farà correre i 10000 ai 4'50" sicuramente, esistono tante variabili in gara che potrebbero peggiorare o migliorare il tuo risultato.
- Se hai qualche amico che ti può fare da pacemaker sfruttalo.
- Non so se sei abituato a fare stretching, io preferisco farlo nei giorni dove non corro, o comunque lontano dalla corsa (es. al mattino se corro la sera o viceversa).
- Il primo km della gara cerca di non farti risucchiare dal gruppo ma abbi un tuo passo, possibilmente un poco più lento dei 4'50" tipo i 5'.
- Qualsiasi risultato otterrai in gara sarà ottimo poiché sei stato tu ad ottenerlo con i tuoi sforzi e le tue capacità.
- Sappi che se migliori il tempo al km quello sarà il tuo prossimo riferimento per i tuoi allenamenti futuri!

Spero di esserti stato utile..
Ciao
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 4 set 2017, 11:50

Grazie mille!
Ti rispondo a random perché da cellulare mi torna difficile.
- domani dovrei fare il primo della seconda settimana. Avendo fatto sforzo ieri nel test oggi preferisco riposare. Anche io preferisco fare stretching nei giorni in cui non corro. Si faccio riscaldamento anche se lo vario a seconda della temperatura fuori, mi risulta indigesto, non l'ho mai capito o meglio l'unica spiegazione che mi sono dato è che non ho abbastanza allenamento nelle gambe.
- migliorare i miei tempi e quindi me stesso è l'unico obiettivo. I miei amici non ci saranno alla gara del 24/9 dicono forse a un'altra il 15/10 ma conoscendomi se fosse un inizio autunno fresco raffreddore e gola potrebbero impedirmi di allenarmi per quella quindi intanto provo quella di settembre
- si vorrei riposarmi almeno due giorni prima della gara.
- ho capito abbastanza il programma. Scusami la domanda sciocca ma visto che sono novizio non so bene: 4 o 5 allunghi cosa dovrei fare esattamente?

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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 4 set 2017, 14:42

Ok, allora ti mancano 11 allenamenti alla gara, per cui si devono aggiungere 2 sedute al programma.
Ti suggerisco di fare domani un FL di 10 km (5'30" al km).
L'altro allenamento da aggiungere dopo il FL di domani sono delle ripetute: 10x500 ai 4'30" (anche meno se riesci l'importante e che cerchi di essere costante, ovvero non fare le prime a manette e le ultime ripetute trascinandoti) recupero tra ripetute 1' da fermo.

Gli allunghi li esegui così: quando arrivi ai 30 minuti del FL inizi ad aumentare la velocità gradualmente in modo costante lasciando andare le gambe in modo sciolto per circa 80/100mt (se corri per strada prendi a riferimento i cartelli stradali o delle piante).
Finito l'allungo rallenti non di colpo ma gradualmente, ti giri e poi ripeti l'allungo accelerando gradualmente per altri 80/100mt.
Il primo allungo non esagerare con la velocità finale, ma devi aumentare la velocità gradualmente negli altri.

Per quanto riguarda il riscaldamento puoi fare cosi:
Quando fai il FL puoi correre il primo km lento, il secondo meno lento e dal terzo incominci a tenere il ritmo prefissato, non è molto bello perchè ti mangi 2km di FL ma alla fine lo utilizzi come rigenerante e per fare del fondo per cui va bene così.
Quando fai i lavori di qualità (Ripetute e FP) devi scaldarti bene.
Per cui fai 10 minuti di corsa lenta (6'30" al km), 5 minuti di esercizi per le gambe (skipp, saltelli, corsa all'indietro, se cerchi su internet ne trovi a volontà) ed infine 4 allunghi.
Questo tipo di riscaldamento (quello per le ripetute) te lo consiglio anche prima della gara.

Spero di essere stato chiaro, nel caso chiedi!
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 4 set 2017, 15:18

grazie.
non ho capito come sei passato da 9 a 11 allenamenti.
Tenendo conto di correre un giorno si e uno no a me viene così
martedì FL 12km ai 5'30";
giovedì FP 12km (i primi 8km ai 5'30" gli ultimi 4km ai 5'10");
sabato FL 10 km ai 5'30";
lunedì 5x2000 ai 4'50" rec 1'30" da fermo (se non ti sono sufficienti puoi aumentare a 2');
mercoledì FL 12km ai 5'30";
venerdì FP 15km (10km ai 5'30" rimanenti 5km ai 5'10");
domenica FL 10km ai 5'30";
martedì 5x1000 ai 4'50" rec 500mt ai 5'30":
giovedì FL 30min ai 5'30" + 4/5 allunghi finali.
domenica gara
cosa sbaglio?
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 4 set 2017, 15:46

Ok, allora va bene così.
Io ho guardato la tabella che hai postato prima e, considerando che dovevi iniziare la seconda settimana gli allenamenti diventavano 11.
Cancella i 2 allenamenti aggiuntivi e tieni il programma originale.
Ciao
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 4 set 2017, 16:44

Grazie mille.
Posso chiederti un'ultima spiegazione?
Non è riferita al programma specifico ma generale.

Ma se uno volesse farsi un allenamento in salita come lo deve inserire all'interno di questi programmi?

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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 4 set 2017, 17:57

Dipende che lavoro vuoi fare.

Tipo un collinare a mo di fartlek lo puoi sostituire al FP.

Se invece vuoi fare delle ripetute in salita quelle le lascerei al periodo di potenziamento e le farei al posto delle ripetute normali.
Ovviamente sono più corte, con una pausa maggiore e spinte alla morte.
Occhio però perché il rischio infortunio è alto.

Di solito io le ripetute in salita le faccio in inverno prima della stagione agonistica, dopo aver scaricato la stagione precedente.
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 4 set 2017, 18:01

Ah una cosa, tutto ciò che ti ho scritto viene dalla mia esperienza personale testata su di me.
Non sono una allenatore e non ho effettuato studi in tal senso.
Per cui quello che ti ho scritto è un suggerimento su cosa farei io al tuo posto.
Ciao!
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