distribuzione allenamenti
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distribuzione allenamenti
buonasera a tutti! attualmente faccio i 10 km in 38', vorrei scendere a 37' e magari qualcosina di meno. correndo 5 volte a settimana, come è meglio distribuire gli allenamenti? quanti lunghi fare? io pensavo due lunghi, un medio, una seduta di ripetute lunghe e una di ripetute brevi. è giusto così o si potrebbe fare diversamente?
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Re: distribuzione allenamenti
Mi pare un pò troppo all'interno della settimana, rimarrei sulle due qualità e tre lenti/rigeneranti
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Re: distribuzione allenamenti
Franchino, a che passo i lenti e/o i rigeneranti? E di quale lunghezza?
P.S. ovviamente per un soggetto che corre in 10km in 38'.
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«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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Re: distribuzione allenamenti
io li farei di 60'/70'', ritmo sui 5'00'' o comunque a sensazione, devo essere uscite di recupero del lavoro precedente e preparatorie per il successivo
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Re: distribuzione allenamenti
Grazie per la risposta tempestiva.
Quindi, in estate non ho mai fatto un lento rigenerante. Magari è per quello che le mie ginocchia ne hanno risentito.
Invece, in un contesto di 4 uscite: 2 qualità + 2 lenti, potrebbero andare ancora questi 60-70 minuti agli stessi ritmi di prima?
Quindi, in estate non ho mai fatto un lento rigenerante. Magari è per quello che le mie ginocchia ne hanno risentito.
Invece, in un contesto di 4 uscite: 2 qualità + 2 lenti, potrebbero andare ancora questi 60-70 minuti agli stessi ritmi di prima?
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Re: distribuzione allenamenti
Nì, nel senso che il 50% di qualità in un settimana è tanto. Potresti fare dei microcicli di: una settimana 2+2 e poi due settimane a 1 qualità più 3 lenti (di cui magari 2 sui 45'/50' e uno più estensivo sui 70/75')
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- massimo.ciocchetti
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Re: distribuzione allenamenti
Oltre alle ripetute lunghe e brevi non devi dimenticare il collinare, il medio, il fartleck e gli sprint in salita.
Incastrare tutto in una settimana e' impossibile e impensabile ai fini del recupero quindi ti consiglio di fare in sequenza (almeno io faccio cosi), : giorno di riposo, ripetute brevi, cl, collinare, ripetute lunghe, riposo, lungo lento per poi ripartire con salite corte, medio, riposo, fartleck, riposo, ripetute brevi, lunghetto lento.
Fammi sapere che ne pensi.
ciaooo
Incastrare tutto in una settimana e' impossibile e impensabile ai fini del recupero quindi ti consiglio di fare in sequenza (almeno io faccio cosi), : giorno di riposo, ripetute brevi, cl, collinare, ripetute lunghe, riposo, lungo lento per poi ripartire con salite corte, medio, riposo, fartleck, riposo, ripetute brevi, lunghetto lento.
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42km: 3h08'49'' Zurich Maratón de Sevilla 2017
50 km: 4h05'19'' 50km di Romagna 2016
100 Km: 09h26'52'' passaggio 100Meilen Berlin 2017
12h: 113,176km Cesano Boscone 2016
100m: 16h49'04'' 100Meilen Berlin 2017
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Re: distribuzione allenamenti
Cioè la seconda settimana sono 4 lavori su 5 e il quinto è un lungo?
Mizzeca alla zatopek eheheh
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Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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- massimo.ciocchetti
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Re: distribuzione allenamenti
shaitan ha scritto:Cioè la seconda settimana sono 4 lavori su 5 e il quinto è un lungo?
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Bhe si, l'ottica e' quella. Che senso ha fare la cosiddetta CL se poi puntualmente diventa una gara con se stessi e si finisce per farla a +10/15" da un medio di 6 o 8 km?
Allora e' meglio prefissarsi subito obiettivi in allenamento e dare tutto quello che si ha anche con meno km.
Importante ogni 3 settimane lo scarico che non vuol dire stare fermi ma dimezzare del 40/50% i lavori e i chilometri.
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100 Km: 09h26'52'' passaggio 100Meilen Berlin 2017
12h: 113,176km Cesano Boscone 2016
100m: 16h49'04'' 100Meilen Berlin 2017
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Re: distribuzione allenamenti
Infatti non ha nessun senso e chi fa così la CL sbagliamassimo.ciocchetti ha scritto:Che senso ha fare la cosiddetta CL se poi puntualmente diventa una gara con se stessi e si finisce per farla a +10/15" da un medio di 6 o 8 km?
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