Quanto si può migliorare sui 10.000?

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run1970
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 27 feb 2018, 11:49

Ciao zazs, quanto vorrei avere il tuo coach, io sono anni che sono fermo ai 41' circa sui 10k anche se a dire il vero non preparo queste gare specifiche ma gareggio le Domeniche su percorsi di tipo sapreste..
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loreffe
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da loreffe » 27 feb 2018, 14:57

Vi riporto anche la mia esperienza, io corro da gennaio 2017. Ho fatto un solo vero 10k a inizio marzo 2017, con il tempo di 42'17''. In giugno ho fatto una gara da 9,8 e sostanzialmente ho ripetuto il tempo di marzo (faceva già molto caldo). La domanda è... quanto posso migliorare? Posso riuscire ad abbattere il muro dei 40'?
10 Km: 40'03"-19.05.2019 Firenze
21,097 Km: 1h29'30"-11.11.2018 Livorno
42,195 Km: 3h26'50''-25.11.2018 Firenze

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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 27 feb 2018, 19:43

Cioè ci stai dicendo che in solo due mesi hai fatto quel tempo?? Sei un fuori classe, certo che scendi sotto i 40!
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loreffe
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da loreffe » 28 feb 2018, 9:22

Ora non esageriamo :emb:
10 Km: 40'03"-19.05.2019 Firenze
21,097 Km: 1h29'30"-11.11.2018 Livorno
42,195 Km: 3h26'50''-25.11.2018 Firenze

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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 28 feb 2018, 12:49

Abbi fede :wink:
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da alexcolo » 17 lug 2018, 15:28

ciao, anche io 1,76 e 71 kg ma per fare 10 km ci metto 1h 2'. Per ora il mio obiettivo a breve è 10 km / 1 h, e poi il mio sogno è arrivare un giorno a 52'... complimenti per i tuoi tempi.... hai qualche tabella da consigliarmi??
io solitamente faccio 3 uscite settimanali,
1) una ripetuta con scatti in salita (2km in piano a ritmo normale - ripetute scatti 5*200 metri in salita correndo per tutto quello che ne ho con recupero passeggiando in discesa - 2km in piano di corsa abbastanza sostenuta) oppure una ripetuta con scatti in piano (2 km normali + ripetute 6* 40 sec a ppalla e 1'28'' di joggin + 2 km di corsa abbastanza sostenuta)
2) un jogging di 10 - 11 km a ritmo di 30'' più lento del mio tempo, in modo da rimanere in "zona verde" della frequenza cardiaca
3) 10 km per cercare il tempo

In immagine i miei ultimi 10 km, solitamente gli ultimi 2 o 3 km riesco a spingere di più che prima, forse anche per paura di dare troppo prima e pensare di non averne più

Suggerimenti?

Immagine
run1970
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 17 lug 2018, 16:53

Ciao tabelle in rete ne trovi a centinaia, io corro da più di 10 anni con garette amatoriali la domenica, posso dirti che dopo uno stop di un anno ho seguito in autunno inverno le tabelle sito albanesi, per farla breve, nonostante l'età ho migliorato tutte le gare fatte e di molto, 3-4 minuti sulle 10k, portandomi ormai vicino ai 4' al km. Se guardi il sito è tutto spiegato bene. Se riesci ad aumentare le sedute di corsa a 4-5 la settimana vedrai che miglioramenti, ben sotto i 50'. Ciao
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Jotaro80
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Come migliorare i miei 10km?

Messaggio da Jotaro80 » 26 ago 2018, 19:13

Buonasera,
sono un novizio della corsa, ho quasi 38 anni, ho smesso con lo sport a livello agonistico (judo) a 15 anni, dopo fino ad oggi solo qualche calcetto saltuario e qualche sciata con gli amici; fumo tra le 15 e 20 sigarette da più di vent'anni, credo di avere un'alimentazione tutto sommato sana con frutta e verdura senza esagerare con la carne ma probabilmente da amante della pasta e pane eccedo coi carboidrati; bevo alcoolici (prevalentemente vino e birra) nel week-end in modo non eccessivo.
Ho iniziato a correre da qualche mese perchè non riuscivo più a mantenere il mio peso forma regolandomi solo con l'alimentazione, continuavo lentamente ad ingrassare non trovandomi più a mio agio guardandomi allo specchio, magari il mio metabolismo avvicinandomi ai 40 sta cambiando....
Sono alto 175 cm e pesavo circa 77 kg, ho corso la prima volta il 28 Maggio, ho fatto 2,79 km in 20'16'' :D :D , concludendo la sessione completamente sfinito e svegliandomi in condizioni ancora peggiori la mattina dopo.
Tuttavia non mi sono dato per vinto e già dalle uscite successive ho ottenuto sensibili miglioramenti; facendo circa 3 sessioni alla settimana il 9 Giugno sono riuscito a correre per la prima volta 10 km senza fermarmi non tenendo mai in considerazione il tempo, l'importante era farli senza fermarsi.
Nel frattempo ho realizzato anche che la corsa mi piaceva molto, un momento di introspezione e riflessione, tu da solo contro i tuoi limiti; col passare dei giorni sentivo una parvenza di allenamento nelle gambe, indolenzimenti minimi post corsa e condizioni ottime la mattina successiva.
Ho iniziato a comprare alcuni capi di abbigliamento tecnico e le scarpe, delle Kiprun Long di Decathlon che erano quelle che mi sembravano fornire l'impatto a terra più morbido; poi ho continuato a correre per 10 km cercando di ottenere tempi migliori.
Ho abbattuto il famosissimo muro del moribondo il 27 Luglio, 10,02 km in 59'35'' (ci ho messo in pratica 2 mesi :D :D ) e l'altro ieri ho ottenuto il mio record personale 10,10 km in 57'34''.
Lunedì pesavo 70,8 kg, sono molto soddisfatto da questo punto di vista, vorrei diventare 67-68 kg, ritengo che se continuerò su questa strada ci arriverò senza particolari problemi, diciamo che mi sono lasciato il terrore dell'obesità alle spalle ormai.
La questione veramente importante è che vorrei migliorare ma mi rendo conto di non aver nessun tipo di metodo e non so se nel mio allenamento commetto errori che possono essere controproducenti, ad ogni uscita inizio semplicemente a correre alla morte cercando di andare più forte di quella precedente.....
Leggo sul forum che possono essere utili le ripetute, me le consigliate? Avevo notato questo programma di allenamento http://www.marathonmassafra.it/files/co ... 50-min.pdf ma mi sembra ancora un po' troppo hardcore per il mio livello, ci sono alternative? Al momento nella mia testa e probabilmente nelle mie gambe veloce è <5.30/km, medio è 5.50-6.00/km, lento è >6.20-6.30/km
Secondo voi per un "atleta" del mio calibro i 10 km in 50' sono un obiettivo troppo ambizioso o posso arrivarci? Non ho limiti di tempo, metterci 6 mesi o 2 anni per me non fa differenza, è solo per la soddisfazione di farli.
Ci sono dei modi semplici ed immediati per capire se ho qualche problema di postura? Mi capita spesso dopo 5/6 km di sentire le braccia pesanti e faccio fatica a tenere i gomiti alti per dilatare il torace, è normale?
Può essere utile il cardiofrequenzimetro al mio livello?
E' vero che la corsa nel lungo periodo nuoce alla potenza sessuale?

Scusate se mi sono dilungato parecchio ma volevo fornire un quadro abbastanza completo del percorso intrapreso fino ad oggi prima di chiedere i consigli.
Grazie per le eventuali risposte e un saluto!
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CarloR
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Re: Come migliorare i miei 10km?

Messaggio da CarloR » 26 ago 2018, 20:40

È normale a 40 anni avere il tuo stesso tipo di problema e stai facendo secondo me quello che tutti dovrebbero fare, cioè non lasciarsi andare fisicamente.
Puoi scendere sicuramente sotto i 50' e anche di molto, prima però per me dovresti mollare le sigarette, e dovrebbe essere il tuo primo obiettivo.
Sul tipo di allenamento lascio la parola a chi ne sa di più, io sono allergico a tabelle e programmi.
Il cardiofrequenzimetro può aiutare ma più a livello motivazionale che altro.
Sulla potenza sessuale non credo che la corsa influisca granché
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zazs
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da zazs » 26 ago 2018, 21:22

Ciao Jotaro e benvenuto
Non sono un coach ma proprio l’abc dell’allenamento del fondo sono die sedute lente a settimane alternate a due lavori
Esempio per cominciare
1) 60 min a ritmo lento
2) fartlek 1’ veloce e 1’ lento per 30’ (quindi 2x15) facendo prima riscaldamento
3) 60 min lenti
4) riscaldamento e 6x1000 rec 2’ da fermo. I 1000 se riesci sui 5’30

Concordo che la prima cosa è abbandonare le sigarette, la seconda trovare qualcuno che ti segue
Iscriviti ad una società di atletica o podistica. Molte mettono i propri tecnici a disposizione degli iscritti per tabelle personalizzate
Se non trovi nessuno posso darti in privato il contatto della persona che mi ha seguito all’inizio
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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