Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[zazs]

3’10 è il ritmo del 3000, ed è adeguato per le ripetute sui mille. Anche perchè fa medi di 14 a 3’40
Credo sia molto piu facile fare overtraining con 100km a settimana con lunghi da 20km e oltre piuttosto che fare 6 1000 a 3’10. Una cosa che pochi considerano è l’ “usura” a fatica (in senso ingegneristico) di legamenti e articolazioni che è direttamente proporzionale ai km percorsi
Tralasciando il fatto che per correre veloce devi correre bene anche tecnicamente mentre per correre a 3’40 sono capaci tutti anche con errori enormi di postura e di appoggio e questo è tanto piu vero quanto piu piano si va

[jollyroger88]

se i 1000 si usano, come si fa di solito, per alzare la velocità di soglia anaerobica, vanno fatti 5" più veloci del RG del 10mila. Albanesi e Pizzolato (e praticamente tutti gli altri preparatori a me noti, vedi anche ad esempio il foglio di calcolo andature pubblicato su questo stesso forum viewtopic.php?f=1&t=2578 ) individuano il RG 10mila come 20" più lento del passo sul 3000; se ne conclude che il passo per le ripetute sui 1000 è circa 15" più lento rispetto al riferimento del 3000; quindi per il caso in esame sui 3'25" al km.
il passo sui 3000 invece va tenuto come riferimento per le ripetute per migliorare la velocità al vo2max (max velocità aerobica), di solito la distanza su cui si lavora sono le ripetute sui 400m

[zazs]

Mah ho i miei dubbi. Applicato su me stesso significa fare le ripetute sui 1000 a 3’40 e le ripetute sui 400 a 3’20. Praticamente una camminata anche con solo 1’ di recupero. L’ultima volta che ho fatto un 6x1000 (ad agosto mi pare) li ho corsi a 3’30 con 2’ di rec da fermo e non ero sicuramente in forma da fare 37’30 sui 10km

[jollyroger88]

infatti, da protocollo, i 1000 dovresti farli a 3'40" recuperando 2' di corsetta; così risulta anche dalla tabella excel. se li fai più forti e con recupero passivo non alleni i sistemi energetici che vorresti, in questo caso alzare la velocità di soglia anaerobica

[sisorun]

Per me continua il percorso per il cross del 6 gennaio. Ieri ho fatto 12x200 in salita rec. corsetta.

Secondo me le varie tabelle con i tempi di rif. che troviamo in giro per il web possono essere usate come spunto ma più entriamo nello specifico è necessario lo "specialista".
Ci sono molti parametri che devono essere tenuti in considerazione, il primo di tutti è la fisiologia che per ogni atleta è differente.
Poi non sempre la distanza che ci piace è quello in cui siamo più portati....per un ragazzo di 20 anni avere qualcuno che lo aiuti a crescere da parte mia è consigliatissimo.

[Malox91]

Con oggi ho chiuso il programma per i 10.000! L'allenamento prevedeva 21km a RG+20" per me impossibili da fare, allora ho deciso di fare 14km @RG+10" ovvero a 4'20"/km, prevedendo che fosse uno sforzo quasi massimale.
Uscito con 3 gradi, nebbia e un vento leggero, alla fine ho portato a casa la distanza al ritmo di 4'12" Contentissimo del risultato!
Sui 10km forse viaggerò un pelo più lento dei 4'05".
Ora scarico fino alla prima gara che sarà un trail da fare con il coltello tra i denti.

[filattiera]

@Malox. Se fai 14 km a 4'12" i 10 Li tieni sotto I 4'05".

[EvaK]

Da tapasciona master che sono, dico la mia sui 1000. Io li ho sempre fatti al ritmo dei 5000, intorno ai 3'50''. Anche se poche volte li ho corsi con rec. da ferma, magari a inizio preparazione. Più spesso (e più divertente) a 3'55'' rec. 1000 a 4'45''. Quindi 5'' meno di RG con rec. CL.

Adesso vedremo il nuovo coach cosa proporrà. Ammetto di avere un certo timore a tornare a confrontarmi con le distanze "corte" (che per sb16 sono invece lunghe), ma l'ho detto che io sono una veccchia tapasciona.

[Louis]

@fila @malox

Secondo me i 40'-41' se li sogna in un trail di 10km, ma non per la condizione fisica che c'è alla grande, bensì per la tipologia di percorso.

[Louis]

@EvaK

Ma quanti 1000? Perché una cosa sono i 6x1000 con rec. da fermo, un'altra 8x1000 con rec. di 400m. E anche la velocità del recupero, cambia le carte in tavola.
Io comunque non ci capisco niente di teoria, perché ignoro la fisiologia. Li considero due allenamenti diversi. Il secondo in vista della gara per migliorare, ergo aumentare la velocità di soglia (anaerobica). Il primo per abituarsi a velocità elevate, sprintare, non so... comunque, una cosa che assomiglia di più a un 15x400 piuttosto che un 8x1000.

Per quanto mi riguarda, con la forma attuale, i 6x1000 dovrei riuscire a correrli a 3'30"/35" con rec. 1'30" fermo (l'anno scorso con una forma simile li ho chiusi in 3'33" di media). Gli 8x1000 li ho chiusi qualche settimana fa a 3'47" con rec. 400m a 4'29". Parametrizzando...
RG=3'50"
6x1000 a RG-20" rec. fermo 1'30"
8x1000 a RG rec. 400 a RG+40"


Nel frattempo sono impegnato a perdere la forma per provare a recuperare il ginocchio sx.