Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
ciao a tutti ragazzi! ieri allenamento con clima infernale vento forte e pioggia per tutto il tempo e 8 gradi all'improvviso.. contento delle buone sensazioni provate su un medio di 16km a 4'55 senza mai soffrire..
ripresa corsa da 9/2016 1 gg a sett. - da Marzo 2018 2 gg
1 km 3' 28 4/6/22 allen
1500m 5'30 18/11/20
3000m 11' 54 28/5/22 allen
5 km 20' 56 14/5/22 allen
10 km 43' 27 18/10/23 allen
21,1km 1h50'16 26/12/21 allen
-Saucony Triumph 20
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
partito!
nonostante i postumi non interamente smaltiti del trail del 1^ maggio oggi non potevo non sfruttare questa giornata di temperatura fresca e totale assenza di vento per le prime ripetute, tanto le pretese inizialmente stanno a zero, e poi ho deciso di fare tutto al meglio che posso, ma senza ossessioni.
così' ho deciso di correre le ripetute in pineta con scarponi da trail, nel limite del possibile voglio correre sul morbido d'ora in poi, pazienza se sono più lento.
tutto sommato non male, a parte la sensibilità del ritmo nulla e la fcm da infarto, ma me lo aspettavo.
4 km WU + 12x (400 m recupero 1'10" fermo) + 4 km CD
le ripetute sono venute così
3'36" - 3'25" - 3'17" - 3'32" - 3'38" - 3'31" - 3'36" - 3'35" - 3'41" - 3'35" - 3'39" - 3'27"
come base di partenza va bene così
nonostante i postumi non interamente smaltiti del trail del 1^ maggio oggi non potevo non sfruttare questa giornata di temperatura fresca e totale assenza di vento per le prime ripetute, tanto le pretese inizialmente stanno a zero, e poi ho deciso di fare tutto al meglio che posso, ma senza ossessioni.
così' ho deciso di correre le ripetute in pineta con scarponi da trail, nel limite del possibile voglio correre sul morbido d'ora in poi, pazienza se sono più lento.
tutto sommato non male, a parte la sensibilità del ritmo nulla e la fcm da infarto, ma me lo aspettavo.
4 km WU + 12x (400 m recupero 1'10" fermo) + 4 km CD
le ripetute sono venute così
3'36" - 3'25" - 3'17" - 3'32" - 3'38" - 3'31" - 3'36" - 3'35" - 3'41" - 3'35" - 3'39" - 3'27"
come base di partenza va bene così
1h20’38” mezza maratona del Progresso - Castel Maggiore (BO) 18/12/22
2h53'48" Firenze marathon 26/11/17
4h22'52" 58 km Misano Adriatico 29/01/23
2h53'48" Firenze marathon 26/11/17
4h22'52" 58 km Misano Adriatico 29/01/23
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
@simo Ottimo rientro! e alla faccia del rientro...sei ripartito a 3:30!
Io continuo a postare i miei allenamenti un pò in giro per i vari topic, non me ne vogliate.
Stamani sessione in pista 10x300 Rec1' souplesse e poi 2000 tirati a sciogliere.
Nel complesso soddisfatto, anche se i 300 non ho tenuto dei ritmi fantastici -ho risentito molto il vento ma a parte quello negli ultimi 50metri smollavo perchè ero fritto-, i 2000 sono venuti superiori alle attese considerato che erano a fine allenamento ed ero già cotto.
Io continuo a postare i miei allenamenti un pò in giro per i vari topic, non me ne vogliate.
Stamani sessione in pista 10x300 Rec1' souplesse e poi 2000 tirati a sciogliere.
Nel complesso soddisfatto, anche se i 300 non ho tenuto dei ritmi fantastici -ho risentito molto il vento ma a parte quello negli ultimi 50metri smollavo perchè ero fritto-, i 2000 sono venuti superiori alle attese considerato che erano a fine allenamento ed ero già cotto.
Diavolo rosso, dimentica la strada...
All-Time PB:
42km-> 2:54:07 White Marble Marathon 2020
21km-> 1:21:11 Demie Marathon Signa 2018
10km-> 36:27 Stranotturna Agliana 2019
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Per me ieri sera allenamento copiato da @Conca ed Albanesi. 4k + 3k + 2k +1k come annunciato
Purtroppo queste settimane c'è sempre tanto vento e si fa proprio fatica a stare regolari coi ritmi. Credo non abbiate problemi ad intuire quali serie ho fatto a favore di vento e quali contro
3:46 3:44 3:46 3:35
3:42 3:58 3:49
3:52 3:52
3:38
Bell'allenamento davvero, mi è piaciuto molto e lo ripeterò tra qualche settimana per vedere se sono migliorato
Purtroppo queste settimane c'è sempre tanto vento e si fa proprio fatica a stare regolari coi ritmi. Credo non abbiate problemi ad intuire quali serie ho fatto a favore di vento e quali contro
3:46 3:44 3:46 3:35
3:42 3:58 3:49
3:52 3:52
3:38
Bell'allenamento davvero, mi è piaciuto molto e lo ripeterò tra qualche settimana per vedere se sono migliorato
5k 16:56 / 10k 34:22 / 21k 1:16:44 / 42k 2:41:42
Correndo per il Mondo / Il mio profilo Strava / Immagini di Corsa
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
però devi considerare che prima della gara c'è lo scarico e stai al top, prima del medio non credo che scarichi... per cui quei +20sec.VR in realta potrebbero valere +10/15"valerio787 ha scritto: ↑5 mag 2019, 15:57 si è sicuri che fare il medio a 20 secondi piu lento del passo gara sia così allenante?
21K - 1h:33':09" (Centobuchi 2018)
42k - 3h:28':33'' (Milano Marathon 2018)
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- simo_biker
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Per me ieri prime ripetute, 4 x 1000 (media 3,15"/km) e 500m di recupero (2'10"-2'15" circa). Ho preferito privilegiare la velocità al numero di ripetute visto che penso che la priorità ora è continuare a sbloccare la meccanica di corsa.
Per quanto riguarda la discussione rui ritmi da tenere del medio io penso che 8-10km a 20"/km in più del RG sia sicuramente allenante, non si vive solo di allenamenti massimali, e qualche secondo più piano / qualche km in meno permettono di inserire un maggior numero di allenamenti di qualità nello stesso periodo.
Fermo restando che al momento non ho ancora un ritmo 10k stabile visto che sono in fase di recupero, ma se a dicembre avessi fatto un allenamento di 10km @3'38"-3'40"/km lo avrei considerato sicuramente un'uscita allenante
Per quanto riguarda la discussione rui ritmi da tenere del medio io penso che 8-10km a 20"/km in più del RG sia sicuramente allenante, non si vive solo di allenamenti massimali, e qualche secondo più piano / qualche km in meno permettono di inserire un maggior numero di allenamenti di qualità nello stesso periodo.
Fermo restando che al momento non ho ancora un ritmo 10k stabile visto che sono in fase di recupero, ma se a dicembre avessi fatto un allenamento di 10km @3'38"-3'40"/km lo avrei considerato sicuramente un'uscita allenante
10km 32'47" (Viareggio 27/01/20)
21km : 1h11'47" (Verona, 16/02/20)
Fotografia: www.instagram.com/simone_orsucci/
Strava: www.strava.com/athletes/401960
21km : 1h11'47" (Verona, 16/02/20)
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Strava: www.strava.com/athletes/401960
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
bene... fatte le mie ripetute da 400m ..
15' riscaldamento + 10 x 400m recupero 1'30" camminando + 10' defaticamento
dovevo farle a 4'15" ma dopo le prime 2 venute facili ho abbassato il target
4'11" - 4'09" - 3'57" - 3'59" - 3'59" - 3'57" - 3'59" - 3'59" - 3'59" - 3'51"
stamattina piacevole sensazione di gambe davvero stanche
15' riscaldamento + 10 x 400m recupero 1'30" camminando + 10' defaticamento
dovevo farle a 4'15" ma dopo le prime 2 venute facili ho abbassato il target
4'11" - 4'09" - 3'57" - 3'59" - 3'59" - 3'57" - 3'59" - 3'59" - 3'59" - 3'51"
stamattina piacevole sensazione di gambe davvero stanche
10k 43'02" (Monza 2021) Mezza Maratona 1h32'17" (Monza 2021) Maratona 3h33'35" (Pisa 2021) 50k 5h04'51" (Castel Bolognese 2022)
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Pausa pranzo, visto che stasera non riesco andare in pista ho fatto un 5 x 1000 mt su un anello misurato
attorno ad un campo da calcio. Prima circa 20 minuti WU. Media @3:37 non molto regolari
3:32
3:34
3:39
3.40
3:40
recupero 2 minuti circa camminando. Usato non scarpe proprio adatte le Skechers GR7
Sabato sera ho un 10 mila Fidal certificato, vediamo cosa combino
attorno ad un campo da calcio. Prima circa 20 minuti WU. Media @3:37 non molto regolari
3:32
3:34
3:39
3.40
3:40
recupero 2 minuti circa camminando. Usato non scarpe proprio adatte le Skechers GR7
Sabato sera ho un 10 mila Fidal certificato, vediamo cosa combino
1:20:50 13 ott 19 Mezza Treviso
2:57:14 1 dic 19 Valencia
viewtopic.php?p=2342392#p2342392
2:57:14 1 dic 19 Valencia
viewtopic.php?p=2342392#p2342392
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
stamattina per me un duro fartlek da 13km con 3' a 4'30-38'' e 1'30 a 5' .. molto bene media totale 4'42
ripresa corsa da 9/2016 1 gg a sett. - da Marzo 2018 2 gg
1 km 3' 28 4/6/22 allen
1500m 5'30 18/11/20
3000m 11' 54 28/5/22 allen
5 km 20' 56 14/5/22 allen
10 km 43' 27 18/10/23 allen
21,1km 1h50'16 26/12/21 allen
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1 km 3' 28 4/6/22 allen
1500m 5'30 18/11/20
3000m 11' 54 28/5/22 allen
5 km 20' 56 14/5/22 allen
10 km 43' 27 18/10/23 allen
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
ho svolto giovedì il secondo lavoro di qualità della settimana, le ripetute lunghe sono in assoluto il mio punto debole, pur recuperando in alternanza cammino/corsa per me trovare la velocità è davvero difficile.
il 5x2 km recupero 4' è venuto così
4:12 - 4:04
3:59 - 4:01
3:59 - 4:06
4:14 - 4:08
4:05 - 4:03
per non bruciarmi sono riuscito a farle piuttosto lineari, giusto un paio di km più lenti per superare 2 cavalcavia.
il 5x2 km recupero 4' è venuto così
4:12 - 4:04
3:59 - 4:01
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4:14 - 4:08
4:05 - 4:03
per non bruciarmi sono riuscito a farle piuttosto lineari, giusto un paio di km più lenti per superare 2 cavalcavia.
1h20’38” mezza maratona del Progresso - Castel Maggiore (BO) 18/12/22
2h53'48" Firenze marathon 26/11/17
4h22'52" 58 km Misano Adriatico 29/01/23
2h53'48" Firenze marathon 26/11/17
4h22'52" 58 km Misano Adriatico 29/01/23