Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Louis]

@Lord_Phil: mmm.. ero a questo livello in estate, poi mi sono fermato un mese. Ero a questo livello pure a dicembre, poi mi sono fermato 14gg. Ora peso un paio di kili di più rispetto a luglio e uguale a dicembre.
L'unica cosa che mi viene in mente in cui viaggio di più sono le ripetute da 400 dove al livello attuale, con un po' di concentrazione, te ne faccio 15 in 1'15" con recupero da fermo 1'30".

Oggi intanto ho corso 13.5km a 4'53" e 145bpm, con due brevi pause al passaggio a livello che avranno fatto scendere le pulsazioni medie di qualche battito.
Questa settimana è la prima e forse ultima volta che corro.
Dico forse perché stavo pensando di fare un fondo lento domenica sera quando torno dalla trasferta (regionali nuoto).

[zazs]

Louis francamente 15x400 in 1’15 com 1’30 di rec sono poco compatibili con una 10km in 38’30
Dovresti fare molto meno
Con dei 400 cosi dovresti essere in grado di correre un 5000 a 3’30 a km e una 10 a 3’40 a km senza troppe difficolta
O hai poco fondo, ma non credo visto gli allenenti, o sei molto piu portato per le gare piu brevi

[sisorun]

Ciao Luis come sempre è interessante quanto hai scritto ma sinceramente non mi convince molto, quello che volevo evidenziare io aldilà dei tempi sono gli stimoli che l'allenamento produce sul tuo corpo.
Siccome non sono molto bravo con le parole, ti allego un'interessante articolo pubblicato in questi giorni da Pizzolato.

Ripreso dal blog di Pizzolato.

Il contenitore e il contenuto della programmazione
In un recente convegno dove ho avuto occasione di ascoltare Renato Canova, la mia attenzione è stata attirata dalla sua affermazione, che in sostanza diceva che - in genere - è più difficile evolvere la preparazione (di un corridore di fondo) nel versante della velocità rispetto a quello della resistenza.
Quanto ha evidenziato Canova non è per me una novità: il mio allenatore sviluppava la mia preparazione annuale in 4 cicli:

1) dall'inverno verso la primavera gli allenamenti erano rivolti ad ampliare resistenza
2) dalla primavera verso l'estate mi allenavo per diventare più veloce
3) dall'estate verso l'autunno riprendevo ancora allenamenti per la resistenza
4) ed infine, dall'autunno verso l'inverno recuperavo ancora un po' di velocità

Le “tabelle” della 1a e 3a fase non erano uguali, e neppure quelle della 2a e 4a, anche se gli obiettivi fisiologici erano analoghi. Gli allenamenti per la resistenza dell'inverno erano svolti a ritmi più lenti di quelli dell'estate-autunno. Lo stesso era per la “velocità” primaverile (più intensa) rispetto a quella autunnale.
Ma il mio interesse nell'affermazione di Canova riguardava alcune situazioni tecniche che mi trovo ad affrontare nella gestione degli allenamenti con gli amatori che alleno.
Migliorare la “velocità” è più difficile rispetto allo sviluppo di una buona resistenza, intendendo che il margine di incremento nel primo aspetto è più ridotto del secondo. O meglio, un podista amatore ha meno margine di miglioramento prestativo nel versante della “potenza aerobica” (intesa come velocità massima del meccanismo aerobico, definito anche come velocità della soglia anaerobica), rispetto alla resistenza specifica.
Escludendo i podisti che hanno una repulsione per gli allenamenti all'intensità specifica per migliorare la potenza aerobica, i restanti amatori mentalmente predispositi ad allenarsi al ritmo della velocità della soglia anaerobica hanno un incremento prestativo più contenuto rispetto ai corridori di alto livello prestativo.
Questa particolarità fisiologica dipende da vari fattori, sicuramente genetici, ma anche correlati alla quantità di allenamento che si può fare.
Per ottimizzare il livello prestativo di un amatore, si deve quindi sviluppare una specifica programmazione tecnica.
Per un amatore che ha difficoltà ad espandere il “contenitore” nel quale inserire gli stimoli dell'allenamento, non è conveniente strutturare una programmazione specifica. Rilevo che la condizione di forma di questo tipo di amatori risponde meglio all'allenamento modulato (stimoli allenanti adeguatamente organizzati in relazione alla decadenza dello specifico effetto).
L'attenzione è rivolta essenzialmente sul “contenuto” della preparazione, visto che non si riesce ad espandere il “contenitore”.
Nel cado dei podisti che rispondono invece all'ampiamento sia del “contenitore” sia del contenuto, è necessario sperimentare quale sia la programmazione migliore da approntare. Canova, ed io concordo, afferma che la “programmazione piramidale” - nota per essere stata ideata da Lydiard - va messa sottosopra, vale a dire prima si agisce sulla velocità e poi sulla resistenza, contrariamente a quanto ha affermato il tecnico neozelandese.
Tale sequenza di stimoli è quella che io ho proposto con la programmazione pentagonale: si parte dal miglioramento della velocità/forza di base e ci si evolve verso la resistenza specifica.
La parte superiore della forma del “pentagono” corrisponde alla fase di rifinitura, cioè a quel periodo in cui si agisce sull'efficacia allenante dei recuperi accorciati fino al momento di gareggiare.

[Dimitry]

Si la genetica è quella che dice Canova, se sui 10k potrai un giorno andare a 2' e 45" sta scritto già nel tuo DNA e l'allenamento non può cavare fuori quello che non c'è, se non c'è non c'è, mentre può estendere per un bel pò di km la tua "velocità genetica".

il modello di Pizzo, nelle ultime righe, però si riferisce alla maratona, per la pista è ancora in progressione delle velocità, di lattato e di pulsazioni nel corso dell'anno.

[Louis]

O hai poco fondo, ma non credo visto gli allenenti, o sei molto piu portato per le gare piu brevi

Entrambe secondo me.

1) Tolta la qualità sto sui 10-20km settimanali causa ginocchio mai guarito e presenza di altro sport.

2) Nelle gare più "brevi" credo di essere molto portato. Sono sempre stato un atleta molto rapido, ma poco mobile articolarmente e limitato dalla statura (170cm).
A 16 anni nei 100m piani in pista 12" basso (o addirittura 11" alto, non ricordo) l'ho fatto in allenamento, non di atletica, quando avevo ben altri quadricipiti.
Nel pattinaggio ho conseguito ottimi risultati nei 1000-1500 che sono distanze classicamente da mezzofondo, infatti tali gare durano 1'30"-2'15" circa.
Nella velocità non ero malaccio, ma avendo gambe più corte e minore escursione articolare rispetto a certi giganti avevo una potenza di spinta ridotta.
Per questo motivo ero fortissimo in pista piana, un anello piccolo (80-100m) come quello che si vede nel short track su ghiaccio, dove la bassa statura e la rapidità mi favorivano.
Questa è esattamente la tipologia di 1000 in cui viaggiavo forte: https://www.youtube.com/watch?v=FGPGG2vnob4
Forse dal video non si capisce, ma i ragazzi stanno viaggiando a una velocità media di 36km/h. Mica poco.


Grazie @siso e @dimitry per gli spunti.

[sisorun]

@Luis Pure io concordo con zazs con quei tempi se tu riuscissi a mettere un pò di quantità in più corri sui 35'.

Ieri ultima prova dei CDS di cross , percorso molto duro sferzato da una tramontana gelida che a tratti mi spostava!!! Ho chiuso in 19 posizione con un tempo di 34'55''.
Da oggi inizia il periodo di mantenimento nella speranza di raccogliere quello che ho seminato durante questo inverno. Si parte domenica con gli Italiani AICS di Cross, poi il 9 marzo con la staffetta alla festa del corss a Torino per concludere con il campionato regionale master di cross il 17 marzo.

[EvaK]

bene... allora non sono la sola a fare ancora cross! per me la stagione si concluderà domenica con gli Italiani a S. Sperate, mentre non sarò a Torino per le staffette perchè il sabato per me è off.
Grande siso.... sei davvero in forma!
Per me ieri garetta provinciale di cross, un gelo assurdo (e non previsto), il riscaldamento alle 8 con -2 gradi è stato difficile, alle 9 quando ho corso arrivavano i primi raggi di sole. Gara fatta in pieno carico, preceduta giovedi da un doppio pesi mattino + 8 km lento la sera, e 10 km lenti sabato.

Adesso vedo di scaricare bene e fare una buona gara domenica. Non ho ambizioni se non quella di arrivare in forma e correre tirando fuori il meglio delle mie possibilità.

[sisorun]

Un grosso augurio EvaK farai sicuramente bene.

[Louis]

@siso: beh, tra il tempo teorico e quello reale ce ne passa. Più volte di ricente mi sono scontrato con la dura realtà, nel nuoto domenica dove non ho migliorato i personali come mi aspettavo.

Anche alla 10km della prossima domenica correrò al 100%. Nel 1° km cercherò di agganciarmi a qualcuno che viaggia a 3'45" o giù di lì. Poi si tratterà di resistere per altri 9km con battiti tra 185 e 190bpm, anche 192-193 medi verso la fine. Dipende molto da come mi sveglierò.

Intanto ieri ho corso 14km a 4'57" e 147bpm.
Mercoledì o giovedì farò una qualità leggera, forse 6x1000 forte, ma sciolto (quello che viene viene).

Aggiungi anche il fatto che io corro in funzione del dolore al ginocchio, cercando di non farlo comparire o aumentare. Questo limita ogni possibilità di aumentare il kilometraggio. Per es. ieri negli ultimi 3km ha cominciato a irrigidirsi, per fortuna l'irrigidimento passa dopo 10 minuti che sto fermo. L'infiammazione viene stando seduto, principalmente.

Buona gara EvaK!

[Louis]

Oggi ho fatto il 6x1000 su strada con 1'30" di recupero da fermo.
3'26" 3'26" 3'31" 3'33" 3'39" 3'32"

Grafico FC

Toccato 191bpm nell'ultima ripetuta.

Volevo farli a ritmo allegro. Dopo i primi due 1000 fin troppo veloci, ho mollato un po' perché non avevo intenzione di fare un allenamento duro. Il risultato è stato comunque molto soddisfacente.

Tot. km = 12.5