Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Spuffy]

Dimitri forse il miglior post su running forum di dsrmpre sicuro da quando leggo io

[Dimitry]

Grazie!

[Lord_Phil]

Troppo lungo

[costadami]

Ad esempio una settimana invernale (Blocco A) che ho fatto fare a un 18enne: (come vedi circuito anche il giorno prima di un 3 x 4000 mt...).

2 Settimana 29-10—04-11-2018

Lunedì: Fondo Lento di Supporto:
16 km.

Martedì: Uphill Interval Training Max Lass-VO2Max:
15’ di Warm Up + 20 x 300 mt a VO2Max in salita con rec di 300 mt souplesse in discesa.

Mercoledì: Extensive Strength-Resistance Circuit:
10’ di Warm Up + 4 circuiti con recupero di 6’ da fermo/al passo.
1) 300 mt a SA.
2) 80 mt High Knees Skip con passi di 50 cm.
3) 200 mt a SA.
4) 200 mt Bouncing Running.
5) 100 mt a SA.
6) 10 Squat Jumps.
7) 200 mt a SA.
20 Scissor Squat Jumps.
9) 300 mt a SA.
10) 150 mt Bounding Running.

Giovedì: Fondo Lento di Supporto:
13 km.

Venerdì: Fartlek Aerobico di Fondo Veloce a Soglia Aerobica e Anaerobica:
15’ di Warm Up + 4 km a SA+ 2 km a SAN + 4 km a SA + 2 km a SAN.

Sabato: Local Muscolar Strength-Endurance Circuit:
10’ di Warm Up + 3 circuiti con rec di 60” tra gli esercizi e di 6’ tra i tre circuiti.
1) 10” Heels-to-Buttocks Skip.
2) 50 mt di sprint in salita.
3) 10” Scissor Squat Jumps.
4) 50 mt di sprint in salita.
5) 10” Bouncing Running.
6) 50 mt di sprints in salita.
7) 10” Bounding Running.
50 mt di sprint in salita.
9) 10 Altitude Landings da 75 cm.
10) 50 mt di sprints in salita.

Domenica: Ripetute Medie di Fondo Veloce a Soglia Anaerobica:
15’ di Warm Up + 3 x 4000 mt a SAN con rec di 1000 mt a CL.

Nel caso ci fossero dubbi posso confermare: sono la prova vivente
Comunque devo dire che pur non avendoli mai fatti prima (a dir la verità non avevo neanche la minima idea che esistessero) mi sto trovando abbastanza bene

[Dimitry]

Qualche video x gli esercizi e una considerazione:

Si possono dividere in esercizi/andature prevalentemente coordinativi-tecnici e in prevalentemete di forza o meglio potenza resistente.

Chi ha esperienza lo sa, servono si vari skips ed andature, ma il vero salto di qualità si fanno con salti e balzi. Sono duretti e lo so, ma tant'è e non solo, con gli anni l'organismo si adatta e deve passare pure a farli con sovraccarichi.

Technical Exercises for Coordination

1) High Knees Skip.
É lo skip più classico, condotto a ginocchia alte, gamba libera quasi verticale per tutto lo skip e che prende contatto col terreno in maniera elastica con l’avampiede. Può essere fatto sul posto o in avanzamento con passi di 50 cm.

In questo video è l’esercizio 12 denominato solo Skip:
https://www.youtube.com/watch?v=Y6tV141 ... UNCrA&t=0s

2) Bounding Running.
Il Bounding Running è la corsa balzata, con ampi balzi in avanti alternati, in avanzamento. Questo può essere duretto per caviglie, ginocchia e anche, meglio farlo su terra o erba con scarpe A3.

Video esercizio 17 denominato balzi alternati:
https://www.youtube.com/watch?v=Y6tV141 ... UNCrA&t=0s

3) Heels-to-Buttocks Skip.
E’ il secondo Skip più classico, con coscia che resta quasi perpendicolare terreno, mentre viene accentuata l’azione calciata dietro con tallone che sfiora il gluteo, sempre sul posto o con passi di 50 cm in avanzamento.

Video esercizio 8 denominato calciata dietro:
https://www.youtube.com/watch?v=Y6tV141 ... UNCrA&t=0s

4) Calf Jumps Blocked Knees.
Sono saltelli sul posto utilizzando solo gli avampiedi, con gambe sempre estese-ginocchia bloccate.

Video https://www.youtube.com/watch?v=kM-fTtwC5eM

5) Butt Kicking Skip.
E’ uno skip simile ai due precedenti con la differeza che la gamba non sale verticale, ma calcia sotto il gluteo, mentre il ginocchio non sale oltre l’orizzontale, anche questo sul posto o in avanzamento di passi di 50 cm.

Video: esercizio 7 denominato calciata sotto:
https://www.youtube.com/watch?v=Y6tV141 ... UNCrA&t=0s
Oppure qui Butt Kick:
https://www.youtube.com/watch?v=d0QZoav ... jSbryUNCrA

6) Bouncing Running.
Il Bouncing Running o corsa saltata è una esercitazione tecnica su tratti di corsa condotta con corti passi con impulso in avanti-alto dato dall’articolazione del piede e della caviglia per avere una spinta verticale più accentuata. Il movimento oscillante della gamba di recupero è limitato così come tutto l’upper body deve essere rilassato.

Video esercizio denominato Hopserlauf a 4:25:
https://www.youtube.com/watch?v=lvzqT0i ... rA&index=4

Technical Exercises for Strengthening

1) Squat Jumps.
Squat jumps sono salti in alto sul posto da una posizione con coscia quasi orizzontale (half squat) e durante la fase di volo le gambe restano sempre estese.

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=L2Kzmv_xFWw

2) Scissor Squat Jumps.
Scissor Squat Jumps è un salto con gamba avanti a 90° al ginocchio e la posteriore estesa dietro, quindi si salta verso l’alto sul posto sforbiciando le gambe in fase di volo.

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=5VlnYBz64Pg

3) Squat Jumps Knees at Chest.
É come lo squat jumps, solo che durante la fase di volo si portano le ginocchia al petto.

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=Q7i8YtfLkAw

4) Altitude Landings-Depth Jumps.
Sono i salti in basso da plinto di altezza 75 cm. In prima fase ci si esercita ad assorbire energia cinetica con gli altuitude landings, sempre da 75 cm. Cioè si esegue solo la prima parte dell’esercizio di depth Jumps. Con busto perfettamente verticale, si sporge un piede dal plinto e si salta in basso attutendo il colpo con gli avampiedi e flessione ginocchia, quindi si resta in posizione per qualche secondo.

Video Altitude Landings:
https://www.youtube.com/watch?v=3GAS1OkcINs

Video Depth Jumps:
https://www.youtube.com/watch?v=9X8KxKWSQZk

5) Bounding Uphill Run.
Bounding Uphill Run è la corsa balzata già vista in precedenza solo che viene eseguita su tratti in salita.

6) Bouncing Uphill Run.
Bounding Uphill Run è la corsa saltata già vista in precedenza solo che viene eseguita su tratti in salita.

[maarco72]

tutti esercizi già proposti..che il classico amatore...salta inventando le scuse più incredibili

[zazs]

Sono perfettamente d’accordo con dimitry
Questa “roba” fa la differenza, una volta assimilita corri in modo diverso, più efficiente, piu pulito, piu veloce

[simo_biker]

Anche io mi prendo un po' di tempo per studiare con calma il post, interessantissimo, e documentarmi meglio. Grazie per la condivisione Dimitri

[sisorun]

Con la dovuta calma cerco di comprendere i vari schemi di allenamento postati da Dimitry e proverò ad inserirli nel mio piano di allenamenti.
Prosegue il periodo di costruzione in vista delle campestri 2019. Sabato 13km con gli ultimi 3 in progressione Domenica 18km collinari.
Ieri corsa con solito gruppo (presente anche simo_bike) oggi SAL 10x200.

[Spuffy]

Raga detto sinceramente se non c'è nessuno di competente che vi segue vi guarda e vi corregge ve li sconsiglio vivamente... Non è che facendo tecnica di corsa uno migliora... Io sto seguendo un gruppo di master e ci sono un sacco di errori nelle esecuzioni degli esercizi se non vengono corretti diventa un problema doppio si fanno male e non serve a nullla