Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Louis]

@Jeampol: 4 uscite va benissimo. Io non mi sono mai spinto oltre quella frequenza per esempio. Se non hai problemi di sorta alle ginocchia, potresti provare a inserire 1 uscita "molto" lunga per aumentare la tenuta, passo sui 5'/km, ma anche leggermente più lento se vuoi, percorrendo ogni settimana un kilometraggio maggiore: 12 -> 14 -> 16 -> 18 (-> 20). Per andarci piano puoi provare a inserire tale uscita ogni 2 settimane, almeno quando stai arrivando sui 20km.

[Jeampol]

Sicuramente ho un ginocchio che soffre (20 anni di judo agonistico) quindi per aumentare i km devo seguire il tuo consiglio 12-14 km ecc. Però rispetto al chilometraggio settimanale penso di far fatica a raggiungere i 40km.

[Louis]

Se per esempio fai 6km ripetute, 2x 10km altro, 14km lungo ti trovi. Oppure 3 uscite.
Comunque, con ginocchia non proprio sane evita di aumentare molto. Se non hai dolore o fastidi, ok.
Le mie hanno già cominciato a gridare vendetta già ora che sono alla soglia dei trenta, ma forse perché sono predisposto all'usura precoce. Nella sezione dei 21km c'è gente che macina sui 100km a settimana senza problemi e anche spuffy qui che molto probabilmente farà ancora di più.

[Jeampol]

2*10km?? Che senso fisiologico hanno? Sostituiscono un lungo da 20km lento? Penso sia meglio arrivare graduale a fare un lento di 16km per il mio ginocchio. Correndo ho molto meno fastidi al ginocchio rispetto a prima però faccio tanto lavoro di ripetute veloci in pista con bassi chilometraggi.

[zazs]

Jeampol anche con 40-45 km a settimana puoi andare tranqullamemte sotto i 40’.
Quando ho fatto 38’, facevo più o meno questi km (la mia coach mi faceva fare sempre rec da fermo e lunghi mai più lunghi di 16km, massima distanza da me corsa)
Di solito facevo due lenti, uno da 40-50’ e uno da 50’-60’ (ogni tanto uno da 70, ma tipo una volta al mese) alternati con 2 lavori:ripetute lunghe (6x1000,4x1500, 3x2000) e ripetute brevi (10x400, 10x300, 10x200, 8x500).
A volte fratlek al posto delle ripetute brevi.
Sono circa 25 km di lento a settima, 6km di ripetute lunghe, 4km di ripetute brevi piu riacaldamento (3km) e defaticamento (1km) solo nelle sessioni di ripetute.
Sono meno di 45km a settimana. A volte risparmiavo sul defa (0km) e sul riscaldamento (2.5km)

[Jeampol]

Ottimo come distribuzione di carichi e ripetute è quello che pensavo a grandi linee di fare, dopo il tuo intervento zazs ne sono sicuro

[Louis]

2*10km?? Che senso fisiologico hanno? Sostituiscono un lungo da 20km lento? Penso sia meglio arrivare graduale a fare un lento di 16km per il mio ginocchio. Correndo ho molto meno fastidi al ginocchio rispetto a prima però faccio tanto lavoro di ripetute veloci in pista con bassi chilometraggi.

Intendevo altre due uscite da 10km che possono essere fondo lento, progressivo, medio, ecc...

Non so spiegarti se servono (tecnico non sono) però ti permettono di raggiungere i 40km. Un progressivo o un medio sono delle qualità più blande, a mio avviso.

Infatti, sempre per esperienza personale ti direi di rimanere sulle 3 uscite con 35-40km settimanali mentre 4 uscite possono avere senso se sei sui 45-50km.

Nel caso delle 3 uscite io farei:
1) 10-12km di ripetute con recupero in corsa (inclusi recuperi, escluso riscaldamento) oppure 6-8km con recupero da fermo (che però sono più veloci)
2) 12km fondo progressivo
3) 12km fondo lento o 16-18km lentissimo (a settimane alterne

che è un po' quello che farò nel prossimo mese, solo che un'uscita credo di farla sui pattini (30 -> 40km)

[zazs]

@jeampol, dimenticavo, mi ha fatto ricordare louis. Ogni 2 settimane al posto delle ripetute lunghe puoi sostituire un medio (8km a rg10+10” a km per esempio)

[Spuffy]

I medi più corti di 12 km non esistono!

[zazs]

Spuffy a me li facevano fare così. Ma poi 12km a rg+10” da solo è praticamente duro come una gara... non è così?