Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[fujiko]

Per mezzofondista puro che intendi? Sei un 1500ista?

@pertoni si corretto, lui è un applicatore del metodo a freccia (con le sue varianti), cioè, dato un certo obiettivo target X, si avvicina a X lato lento e lato veloce dai due estremi, progressivamente.

[disti]

@pertoni
Non ti è venuto troppo facile? Secondo me sono poche ripetute e recupero troppo lungo, ne avrei fatte almeno il doppio con metà recupero. Per darti un esempio io a ritmo 1500m ci faccio 10 x 400m con 1' di recupero.

[Pertoni]

@fujiko me lo consigliasti te il libro e devo dire grande lettura anche se ancora non mi sento pronto a fare la mia tabella personale! Sarà per il prossimo10k che preparo
@disti sì abbastanza semplice devo dire anche se sto
seguendo paro paro la tabella
3FL + 6x45 ritmo 3000m (2' FL recupero) + 4FL
3FL + 10X1 min ritmo 5000m (1'45'' FL recupero) + 4FL
3FL + 12x1min ritmo 5000m (1'30'' FL recupero)
3FL + 15X1min ritmo 5000m (1' FL recupero)
3FL + 2x[8x400m tra rirmo 5000 e 3000 con recupero 400m FL]
3FL + 6X800m ritmo 5000 recupero 400m FL +4 FL
3FL + 6x1000 ritmo 5k recupero 400FL + 4FL
3FL + 4x1600 ritmo 10/5k recupero 400FL + 4FL
3FL + 4x2000 ritmo 10k recupero 3min FL +4FL

Questa è la progressione dei lavori per ogni settimana fino alla precedente della gara, diciamo che da quanto poco capisco diventano sempre più specifici per la 10k con il passare del tempo

[Dr.Kriger]

Per mezzofondista puro che intendi? Sei un 1500ista?

Non esattamente perché non faccio gare, ma quella è praticamente la distanza standard dei tratti finali dei progressivi. 1500-2000 m. I test veri sono su 10 km e li faccio solo saltuariamente. Di fatto il vero riscontro sul mio livello ce l'ho quando occasionalmente faccio questi test. Mai andato a distanze superiori e non sono uno che gareggia.

[fujiko]

@disti è dovuto al fatto che hudson ci parte mooolto da lontano (effettivamente le tabelle sono n'anticchia troppo lunghe, però nella sua logica ci sta)

@pertoni si ti conviene prendere confidenza col metodo, capirne un po' le logiche e vedere cosa ti piace, cosa no, cosa va bene per te e cosa meno, e poi più in là personalizzi

[Pertoni]

Esatto
Poi rispetto ad altre schede della 10k trovo molti più lavori variati e progressivi, le ultime 4/6 settimane sono belle spinte di qualità

[Runiko]

@petroni
Non mi è chiara una cosa..in qualche post precedenti riportavi questi tuoi valori di riferimento..
1500m 3:22
3000m 3:36
5000m 3:44
10k 3:55
Mezza 4:05
Maratona 4:15
Moderato 4:55
Forte 4:15


Non li vuoi applicare a quella tabella lì vero? Se non sbaglio il tuo Pb sulla mezza è dalle parti di 1h40...questi valori di riferimento sono decisamente più veloci...
Se ti ho confuso con un altro nickname ti chiedo scusa

[zazs]

@pertoni
Non ti è venuto troppo facile? Secondo me sono poche ripetute e recupero troppo lungo, ne avrei fatte almeno il doppio con metà recupero. Per darti un esempio io a ritmo 1500m ci faccio 10 x 400m con 1' di recupero.

10x400 rec 1’ a ritmo 1500 è un allenamento tostissimo che credo si possa fare poche volte in un anno
Se ti viene facile significa che puoi fare il 1500 molto piu forte

[disti]

No non mi viene facile anzi è uno degli allenamenti più duri per me. L'anno scorso a febbraio feci 10 x 400m a 1'18" e alla fine non mi ricordavo neanche come mi chiamavo . Forse però in quel periodo valevo di meno di 4'59" perché corsi anche 3 x 2000m a 3'30"/km.
@fujiko
Si infatti alla fine la tabella diventa impossibile

[Pertoni]

@Runiko sì ho corso la mezza (Tre comuni) in 1 e 42
Solo che è stato veramente molto tempo fa e penso di essere migliorato, in allenamento quest'estate durante un Fartlek ho fatto 42min su 10km
Diciamo che ho pensato di prenderei quei tempi di riferimento in modo iniziale, se poi durante gli allenamenti mi accorgo che sono troppo forti per le mie capacità abbasso
Per ora il mio obbiettivo è 39min