Allenarsi in "salita"...

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: Doriano, fujiko, franchino, gambacorta

Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Allenarsi in "salita"...

Messaggio da Unknown84 » 9 gen 2019, 21:30

Ammesso e non concesso che i dati relativi al dislivello rilevati dal mio Tom Tom Multisport siano corretti, vorrei chiedere: in un allenamento mirato alla preparazione dei 10.000 quant'è il quantitativo di ascesa trascurabile in un allenamento di un'ora?

Nel senso, bisogna ricalcolare (rispetto ad un ipotetico percorso in piano) le tabelle dopo che si sale quanto? 50, 10, 100, 500 metri?
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 24066
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da Doriano » 10 gen 2019, 8:22

secondo me anche 100 metri impattano.
poi bisogna vedere il percorso e l'allenamento che fai.
se ti pigli una salita secca di 100 metri, se è un falsopiano con leggera ascesa, se sono due salite ripide...sono molte le variabili.
certamente se devi fare allenamenti molto tecnici, ad esempio le ripetute, è ovvio che anche piccoli tratti di salita, ad esempio in una ripetuta da 500 che va fatta a tutta, impattano.
:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da Unknown84 » 10 gen 2019, 9:16

No, mi riferisco anche soltanto alla corsa lenta, qualche progressivo o qualche intervallato.

Per correre quasi del tutto in piano dovrei correre su anello in strada di 6-700 metri, che penso sia un po' poco.

Ad ogni modo si parla di 100 metri di dislivello (sperando che la misurazione sia corretta) su 10 km circa...
Avatar utente
shaitan
Guru
Messaggi: 4213
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da shaitan » 10 gen 2019, 9:35

Mi alleno su una ciclabile con dislivello simile complessivo.

Il problema da me è un paio di strappi brutti all'8... se la media fosse spalmata su tutto il percorso sarebbe più accettabile. Non so qual è il tuo caso

Ti dico la mia e come faccio io:
- corsa lenta è a sensazione non a un ritmo preciso per cui nessun problema
- progressivi si fanno, ovviamente senza un ritmo precisissimo ma come indicazione di intensità generale... cioè se devi andare a ritmo mezza in discesa sarà leggermente più veloce e in salita più lento, ma più o meno come intensità siamo lì
- medi, io li faccio cmq sulla ciclabile "semicollinare" ma vengono complessivamente 5" più lenti che in piano. Ovviamente anche lì in salita a parità di intensità si va più piano e in discesa più veloce. A furia di conoscere quella strada metro per metro so il differenziale al km
- medi variati non si possono fare
- intervallati, ok fartlek a sensazione meno le ripetute
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h24:43 Berlino '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da Unknown84 » 10 gen 2019, 9:52

Ok, ma è più impegnativo di parecchio rispetto ad un allenamento in piano?

Stiamo sì parlando di 100 metri, ma alla lunga non vorrei che fosse troppo dura come "routine", eventualmente mi adatterei a correre sull'anello da 600 metri per almeno una volta a settimana e per il resto cercherei di dimezzare la salita, arrivando a correre su un anello di circa 1 km per un'altra sessione.
Avatar utente
shaitan
Guru
Messaggi: 4213
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da shaitan » 10 gen 2019, 10:02

Se la corsa lenta la fai appunto a sensazione e non con ritmi prefissati non è più impegnativo

Se, ad esempio, il medio lo fai leggermente più lento siamo lì (a seconda di quanti strappi ci sono può essere leggermente più impegnativo a livello muscolare).

Ovvio che se io facessi il medio alla stessa velocità che mi viene in piano sarebbe più duro (ammesso di chiuderlo)

Lo stesso con il progressivo: se forzi i ritmi che dovresti tenere in piano (anche come media complessiva) diventa sicuramente più duro. Quanto più duro non è così facile dirlo.
Se invece adatti quei ritmi ottieni un allenamento simile... Ovviamente i ritmi specifici a ritmo gara solo in piano potrai farli
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h24:43 Berlino '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da Unknown84 » 10 gen 2019, 10:17

Ok, allora proverò nel fine settimana l'anello in "piano" e vedrò che differenze verranno fuori.
Avatar utente
EvaK
Aspirante Ultramaratoneta
Utente donatore
Messaggi: 682
Iscritto il: 6 feb 2017, 8:56
Contatta:

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da EvaK » 10 gen 2019, 13:34

Per quanto riguarda il lento a me non capita mai di farlo in piano, ho un percorso vario e piacevole ma ondulato.
Per i lavori sto più attenta e mi adatto ad un giro noioso e piatto. Ho fatto dei mille sul percorso ondulato settimana scorsa, rifatto lo steso allenamento ieri tra i capannoni piatti ed è venuto molto più facile.

Quindi in definitiva per me il mosso per il lento e meglio , alleni un po’ tutta la muscolatura e vai più libero di testa.
Per i lavori chiudi gli occhi e vai dove è meglio per seguire i tempi.
1500 m 5' 16'' - 22.06.2017 5000 m 19:20.67 Trento 18.07.2017
21km 1:26:48 Cangrande Half Marathon 19.11.2017
Maratona: 3h11'23'' Ravenna, 11/11/2018
Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da Unknown84 » 7 apr 2019, 17:39

Visto che mi siete sembrati abbastanza ferrati sull'argomento avrei un'ulteriore domanda da porvi: come vi regolate per la fase di "discesa"?

So che la soluzione migliore per evitare infortuni sarebbe quella di camminare, ma in quel modo l'allenamento che ne risulterebbe sarebbe un bel po' più lungo del normale, minando quindi il risparmio di tempo che il running dà a chiunque lo pratichi.

Io mi attengo a quanto letto su questo forum, ossia tendo a lasciar correre le gambe, è corretto ciò che faccio o in questo modo si rischia di incappare in qualche fastidio o, peggio ancora, in qualche infortunio?
darioedante
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 161
Iscritto il: 31 ott 2016, 13:09

Re: Allenarsi in "salita"...

Messaggio da darioedante » 20 apr 2019, 11:24

A me le tue sembrano preoccupazioni eccessive, mica devi limare i decimi sui 10km. Con dislivelli cittadini, nell'ordine di 10m al km, al nostro livello é del tutto normale. Io abito in montagna, e sul classico giro di 11 km ho circa 300 m d+, sul lungo di 21 km 600 m+. Infatti evito di considerare il passo al km, guardo solo la media finale. Il lento a 4,55, medio a 4,40, veloce sui 4,28 circa. Non faccio mai lavori specifici tipo ripetute, non avrebbe molto senso avendo troppi strappi e discese ripide. Al massimo faccio progressivi oppure butto dentro un paio di km a tutta. Le volte che corro in pianura, in pausa pranzo al lavoro, verifico a che punto sono con riferimenti pianeggianti. Però le ripetute non le faccio nemmeno lì
Rispondi

Torna a “10.000 - Allenamento”