Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

[Dr.Kriger]

Rispolvero il topic. Confermo che è possibile eccome migliorare senza ripetute, ma apportando un aumento di volume. In realtà stavolta dovevo ritornare in forma ma, rispetto a come stavo prima del lockdown, sono su ben altro livello.

Il contro è che l'aumento di volume può predisporre agli infortuni, ma d'altronde anche tirando troppo le ripetute ci si può far male. E poi, aumento di volume non vuol dire sempre lento. Occorre trovare un giusto equilibrio con il medio e il ritmo gara. Il programma che ho tenuto si basa su tre progressivi, di cui uno metà lento e metà medio, e due lenti ad almeno +1'10"/km. Ma ognuno imposta personalmente il proprio programma facendo qualche tentativo. Si può fare anche su 6 sedute, ma personalmente non reggo il sovraccarico e mi viene l'insonnia.

[shaitan]

Il volume è sempre la prima variabile, raramente si sbaglia

[Dr.Kriger]

Il difficile può essere trovare le intensità giuste. Capire quando è troppo e quando è troppo poco. Se fai sempre lento, sicuramente sbagli. Un buon progressivo per la soglia anaerobica è metà lento e metà medio, sufficientemente lungo (almeno 10 km riscaldamento escluso), ma di progressivi ne esistono un casino e vanno introdotti un po' tutti. So che alcuni hanno fatto un programma con sempre progressivo uscendo un giorno sì e uno no, ma non so quanto volume ci abbiano messo. Io farei un programma su 5 sedute preferibilmente. Per un periodo di tempo da 2 a 4 mesi, quindi ci vuole un po' di tempo per sviluppare gli adattamenti.

[canserbero]

@Dr.Kriger: onestamente non ho capito se ora sei tanto meglio rispetto al pre-lock down grazie ai progressivi. Comunque secondo me si sbaglia anche a fare solo progressivi come sedute di qualità. Senza entrare nello specifico, il corpo e la testa si adattano a quello che facciamo anche se aumentiamo il carico. Banalmente, correre in progressione non è come correre a passo costante.

[Dr.Kriger]

Sono sempre migliorato da 60" a 100" nel personal best nel giro di 9 mesi circa in media. Non sarà molto, ma mi piace godermi il viaggio visto che arriverà un giorno in cui tutto si fermerà. Sicuramente bisogna imparare a fare altro, ma sostanzialmente il mio programma è basato sul progressivo (ne esistono tanti tipi, non solo uno). Le ripetute fino ad oggi mi sono servite più come test dopo periodi di volume e progressivo. Questo a mio parere può andare bene per chi vuole migliorare la prestazione, ma senza troppe velleità di agonismo. Infatti non ho mai fatto gare.

Ma nel topic chiedeva se è possibile migliorare la prestazione senza fare ripetute. E la risposta è sì.

[shaitan]

Quasi 10" al mese di miglioramento su una 10k è tanta roba... vuol dire in un paio d'anni togliere quasi 5 min (ovviamente un conto poi è passare da 50 a 45 un altro da 40 a 35)

[Dr.Kriger]

Infatti, a mano a mano il miglioramento si riduce. Bisogna vedere fino a quanto ci sta bene, cosa vogliamo fare, quando vogliamo fermarci. Passare da 40 a 35 vuol dire far parte di un'altra categoria in cui non sono e forse mai sarò (ma forse nemmeno mi interessa). Sono passato da 50 a 46 minuti abbastanza facile. Poi il progresso ha iniziato a ridursi sempre di più. C'è stato, ma sempre minore. Che comunque è meglio di niente. L'importante è progredire e gioirne. Non ho fretta.

[shaitan]

C'è il problema dell'età (anagrafica e di anzianità di corsa) che più va avanti più abbassa il limite massimo raggiungibile (nel senso di quanto puoi limare). Però a parte questo fattore condivido che migliorare costantemente anche di poco sia più appagante. Certo magari farlo a 45 anni con magari 10 anni di corsa già a buon volume sulle spalle diventa più complicato se non impossibile. E lì magari ti viene il dubbio che se si fosse spinto prima... Ma tanto come giustamente dice un mio amico da 1.15 in mezza "pippe siamo e pippe rimaniamo"

[Dr.Kriger]

Ho iniziato a correre riconoscendo subito di essere una pippa. Qualcuno lo sarà di meno e qualcuno di più, ma siamo tutti lì. Vero che, più il tempo passa, più ci possiamo spingere meno verso i nostri limiti massimi, ma alla fine si parla sempre di un discorso teorico. La fattibilità è altra cosa. Anzi, proprio per togliersi soddisfazioni lo stesso, un programma su progressivo e medio per migliorare te la può far godere meglio. Poi, se piace, provi le ripetute (le faccio anche io) o dei fartlek. Ciò ti fa riconoscere subito i tuoi limiti e non vai alla ricerca di obiettivi impossibili, con il rischio di farti male. E ti vivi anche la parte salutistica. A 45 anni, correre a 46' anziché a 43' fa poca differenza. Ognuno di noi vorrebbe credere di essere un campione, ma la realtà di noi normodotati non è così (e direi non esattamente con senso negativo, anzi).