Gara 10k in 4 Settimane

[Niño]

Ciao a tutti! Nonostante abbia da poco corso 10 km in 55 min, ho visto che vicino a me, al Bosco di Capodimonte, organizzano una gara podistica di 10 km, mi pare sia la prima volta che la organizzano. Ecco, diciamo che quei 10km li ho corsi senza tirare al massimo, ma solo per raggiungere l'ora senza morire, come se volessi testare tra me e me se ci fossi riuscito. Comunque, il tempo è ovviamente troppo alto. La gara è già il 31 Ottobre, quindi ho solo 4 settimane di tempo per allenarmi. Girando qua e là ho trovato qualche allenamento da fare in questo seppur breve lasso di tempo, ma volevo un parere da voi, runners esperti L'idea di allenarmi per una gara mi da energia, per cui se devo fare molte uscite settimanali, come una al giorno, le farei volentieri!

[Niño]

Ecco, oggi ho fatto 7km e mezzo in circa 43'. Ho dovuto correre dopo solo un'ora dal pranzo, nonostante abbia mangiato un panino, per problemi di tempo, e non ero perfettamente in forma, avrei voluto fare molto di più. Ora, dato che la gara si avvicina, che allenamento mi conviene fare? Vorrei arrivare almeno ai 10km in 50', dovrei puntare sulle ripetute e sui lunghi? Aspetto consigli!

[dade]

Quante e che uscite fai nella settimana (anche in termini di km)?
Ya-ha.

[Niño]

Adesso ho preparato, racimolando informazioni qua e là, una tabella di allenamenti: in media tre uscite con dei Lunghi da 8-10 km, un'allenamento di ripetute in salita e qualche corsa veloce, ripetute o farltek. Nelle ultime uscite ho fatto circa 8-10 km ogni volta.
Ya-haa!

[Niño]

Un riepilogo dell'allenamento fatto sin'ora: Lunedì 8 Km di corsa abbastanza lenta, ma sono uscito troppo presto rispetto al pranzo e non è andata bene, Martedì 5x2' di ripetute in salita, una salita di circa 6° mi pare, che convertita in % non sono sicurissimo di quanto venga. Ieri altri 10 Km di Lungo in 58', oggi pausa, domani provo un po' di corsa veloce.

[dade]

Ottimo, cerca però di aumentare il lungo e portarlo a oltre la distanza dei 10 (un 12-13km).
Hai previsto dei medi o dei progressivi?

funnuraba

[Niño]

Cercherò di aumentare il lungo, grazie Con medi o progressivi, cosa intendi precisamente? Nelle ripetute, se aumentare o tenere costante la velocità? Scusami, sono ancora un principiante
Eh? Eeh? Eeeeeh!?

[dade]

Scusa ho scritto velocemente... per medi intendo la Corsa Media (CM) mentre per la corsa progressiva ci sono diversi modi per farlo io divido il percorso (attualmente 12km) in 3 parti.
La prima parte la corro con ritmo lento (CL), la seconda a ritmo medio (CM) e la terza a ritmo veloce (CV). Come proporzione dei km utilizzo circa 50% della distanza per la CL, un 30% per la CM e un 20% per la CV. Poi chiaro che non puoi calcolare al metro.

Anche le ripetute in salita sono molto utili, soprattutto se vicino casa.
Penso che hai già letto questo post ma nel caso dagli una lettura è davvero ben fatto.

Catch! MAX

[Niño]

Certo, Parla come Corri è una delle prime cose che ho letto, mi ha fatto da guida sul come regolarmi. Normalmente i 10 km li corro a circa 5':50''/Km, un ritmo un po' lento, so bene di non poter diventare una scheggia in un mese, ma spero di riuscire a completare la gara in 50'. Generalmente ho un ritmo uniforme per tutti i Km, anche se all'inizio vado un po' più veloce, sui 5:30, poi la parte "centrale" la faccio sui 6:00, e agli ultimi 2-3 km spingo fino ad arrivare a circa 4:30. Le ripetute in salita sono vicino casa, fortunatamente, però non posso calcolare la pendenza in %, so solo che è di circa 6°. Esiste un metodo per ricavarne la % di inclinazione? Sto associando alla corsa anche un po' di potenziamento sulla panca: addominali, gambe... Credo che un po' di potenza in più non guasti.
Adesso chiedo anche un parere sulle scarpe: attualemente uso un paio di Nike Pegasus 26, volevo comprare un paio di LunarGlide, da usare sugli allenamenti più veloci e per la gara. Ho l'arco dei piedi abbastanza basso, ed ho una leggera tendenza alla pronazione, ma non accentuata. Dite che sui 60€ vale la pena prenderle, o posso puntare ad altri modelli/marche?
Oddio, non mi vengono in mente altre citazioni...

[dade]

Potresti invertire la parte centrale con quella iniziale in modo da creare proprio un fondo progressivo (FP) visto che in pratica già vari nei 10km.

A vedere i tempi al km, secondo me, sono troppo distanti o almeno io li avvicinerei. Mi spiego non serve morire gli ultimi 2-3 km (per quanto capisca la sensazione adrenalinica ). Come tempi forse potresti stare sui 5.40 il lento, 5.15 il medio e un 5.00 il veloce. Ovvio che sono indicativi e non possono essere altrimenti, devi provare e vedere se e come ritoccarli.

Per le scarpe cosa c'è di meglio che postare nella sezione Scarpe? anche perché non saprei aiutarti eheh

Oddio, non mi vengono in mente altre citazioni...