Preparazione 10000

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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LiberoStile
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da LiberoStile »

Ventudux ha scritto:ragazzi riporto "a galla" questa discussione dato che sto iniziando a preparare anch'io un bel 10k e ho tutte le intenzioni di abbassare il mio 44'30" (sui 10000 ovviamente) fino a 40' giusti giusti :twisted: ... mi dovrò mettere sotto ma voglio proprio provare ad arrivarci! :asd2:

mi serviva qualche informazione riguardo le ripetute: essendo io un amatore non ne ho mai fatte e se devo dirvi la verità l'idea di mettermi li a farle non so perche ma mi dà come l'idea di "perdita di tempo" (anche se ovviamente so che non lo sono!!) rispetto alle mie classiche corse ininterrotte.
volevo chiedervi a questo punto: sono proprio fondamentali nella tabella di allenamento postata a inizio discussione?? mi sembra di avere capito che rivestano un ruolo abbastanza fondamentale, ma in ogni caso ho pensato di chiedere dato che sono un novellino :emb:
non è possibile per caso sostituirle con delle uscite diciamo "qualitative" ma comunque su distanze maggiori, come ad esempio un paio di 5000 belli lanciati??
scusate se sono stato un po prolisso ma ho molto da imparare! :asd2: :D
Sono importanti per il fatto che, fisiologicamente, ti permettono di ottenere degli adattamenti altrimenti difficili da raggiungere con l'allenamento continuato.
Hai mai fatto un paio di 5000 tirati? Perchè non sono proprio delle passeggiate...
Ti consiglio di lavorare sui 1000 metri, con recuperi di corsa media (così hai la sensazione di fare un allenamento continuo), lavorando magari a 3'45 - 3'50/km, e recupero di 3' circa, per poi, nel tempo, aumentare la durata delle ripetute (quindi passare ai 2000 e ai 3000).
Ciao
Ventudux

Re: Preparazione 10000

Messaggio da Ventudux »

grazie mille del consiglio, era quello a cui stavo pensando in effetti... il recupero senza stare fermo magari mi da un po piu l'idea di continuità!

si ho provato a fare qualche 5k un po tirato (per tirato intendo attorno ai 19', per me è abbastanza faticoso gia come tempo! :D )... che dire, arrivo in fondo morto, ma almeno è una distanza sufficiente a darmi quella sensazione di "essermi allenato" :lol:

in ogni caso penso proprio che proverò a seguire il tuo consiglio! :asd2: :D
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palumboracing
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da palumboracing »

>Bel post. peccato che sia fermo da un bel po'.
10km 42.29 19/02/12 Villa Literno (CE) 4.14 al km
Mezza maratona di Napoli Aprile 2012 1.52
XV Maratona di Napoli 27/01/13 real time 3.55
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jigen68
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Re:

Messaggio da jigen68 »

mauri1965 ha scritto:Scusa Shadeno ma non ho ben capito cosa fai :D .

Cosa intendi per 500 mt a 15?

forse 15 Km/h?

Inoltre bisognerebbe capire che cosa fai negli altri allenamenti settimanali.

--------------------------------------------------
Ipoteticamente potrei suggerirti,

Allenamento 10.000 mt in 40'

1° sett.:

martedì: CL 9Km + CM 3 Km
giovedì: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6° sett.:

martedì: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.

Qui sotto, i riferimenti di velocità, da tenere negli allenamenti, per il risultato che ti sei posto:

ALL= Allunghi
CL= Corsa lenta a 4'45" (Ritmo gara + 45")
CM= Corsa media a 4'20/4'25" (Ritmo gara + 20"/25"")
CV= Corsa veloce a 4'08"/4'12" (Ritmo gara + 8"/12")
CLL= Corsa Lunga lenta a 5'00" (Ritmo gara + 50"/1'00")
RB= Ripetute brevia 3'40"/3'45" (Ritmo gara - 15"/-20")
RM= Ripetute medie a 3'55"/3'53" (Ritmo gara -7"/-5")
RL= Ripetute lunghe a ritmo gara

Naturalmete le velocità possono essere corrette, se riscontri difficoltà a tenere i ritmi indicati.

In bocca al lupo per la gara. :thumleft:

Ciao a tutti,
ma secondo voi questa tabella si può applicare ad un 10000mt da fare in 50' ?
Se si, come mi dovrei comportare cioè quali cambiamenti ci sarebbero da fare?
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Faulk83
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da Faulk83 »

Ciao, dato che anche io dopo 3 mezze maratone torno a correre una 10 km a fine maggio, spulcio qualche tabella per potermi migliorare. Io voglio scendere sotto i 4'30'' al km dato che la mia ultima 10 km è stata fatta a questo ritmo, certo non sono in formissima e quindi non credo di poter migliorare il personale, ma credo che questa tabella sia adattabile a qualsiasi tempo. Importante tener conto dei secondi da aggiungere o togliere nelle ripetute e negli altri allenamenti e soprattutto importante avere già un po' d'esperienza con questi allenamenti..

Per quanto riguarda te jigen, se vuoi correrla in 50' allora dovrai fare ad esempio nella CL ritmo gara+45''..quindi correre una CL a 5'45'', oppure una RB a 4'45''.. spero sia chiaro! ;)
Giuse
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PB: 10 KM 19/02/2017 Caivano 40Min 57Sec
PB: MEZZA MARATONA 25/03/2018 Agropoli Half Marathon 1h 32Min 39Sec
PB: MARATONA 24/11/2019 Firenze Marathon 3h 33Min 00Sec
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jigen68
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da jigen68 »

grazie per la risposta Faulk83 ho capito cosa intendi, ma alla fine sto seguendo questa tabella questo è il link http://www.sportpro.it/old_site/cichist ... cimila.htm siccome non sono bravissimo mi sono avvicinanto al mondo del running da appena un anno e ho iniziato l'ultima tabella sperando di correre i 10km in 52' per poi migliorarmi sempre più. attualmente il mio miglior tempo sui 10km è stato di 55'33''. quindi come riferimento ho preso il tempo a km della 10 che ho fatto e cioè 5.33min/km e da li mi sono ricavato i tempi del lento, medio e veloce. sperando di aver fatto la cosa giusta.
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Faulk83
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da Faulk83 »

Bene, in bocca al lupo per i tuoi miglioramenti allora ;)
Giuse
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jigen68
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da jigen68 »

ah!un consiglio sulla tabella non me lo da nessuno. secondo voi può andare? è una tabella dove posso trarre dei vantaggi? è una cosa buona o perdo solo tempo? siccome l'ho vista alla mia portata la sto seguendo. era solo per avere un riscontro nulla di più.
Heathcliff
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Re: Preparazione 10000

Messaggio da Heathcliff »

Ciao a tutti, sto seguendo la splendida tabella postata all'inizio, anche se visto che corro da poco ho avuto alcune difficoltà iniziali. Ovviamente non ho la presunzione di correre a breve in 40', e pertanto l'ho convertita, anche grazie al foglio di calcolo utilissimo che ho trovato in un altro topic, sull'obiettivo dei 45'.
IL mio miglior tempo sui 10 km è intorno ai 47', considerando che mi alleno da 2 settimane mi ritengo abbastanza contento, e quindi sto calcolando i tempi della corsa lenta, media e delle ripetute sui 4'30" per migliorare...dite che faccio bene?
Ieri sono uscito per le rip medie 6*1000, con un tempo medio di 4'20", stavo abbastanza bene anche se il recupero l'ho fatto un po' troppo lento mi sa...l'importante però è che mi sia divertito e che sia tornato a casa contento di quanto fatto, il resto verrà da sé :D
10 Km: 47'07" - 21.05.2012
10 km: 45'45" - 16.06.2012
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jigen68
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Re: Re:

Messaggio da jigen68 »

jigen68 ha scritto:
mauri1965 ha scritto:Scusa Shadeno ma non ho ben capito cosa fai :D .

Cosa intendi per 500 mt a 15?

forse 15 Km/h?

Inoltre bisognerebbe capire che cosa fai negli altri allenamenti settimanali.

--------------------------------------------------
Ipoteticamente potrei suggerirti,

Allenamento 10.000 mt in 40'

1° sett.:


martedì: CL 9Km + CM 3 Km
giovedì: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6° sett.:

martedì: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.

Qui sotto, i riferimenti di velocità, da tenere negli allenamenti, per il risultato che ti sei posto:

ALL= Allunghi
CL= Corsa lenta a 4'45" (Ritmo gara + 45")
CM= Corsa media a 4'20/4'25" (Ritmo gara + 20"/25"")
CV= Corsa veloce a 4'08"/4'12" (Ritmo gara + 8"/12")
CLL= Corsa Lunga lenta a 5'00" (Ritmo gara + 50"/1'00")
RB= Ripetute brevia 3'40"/3'45" (Ritmo gara - 15"/-20")
RM= Ripetute medie a 3'55"/3'53" (Ritmo gara -7"/-5")
RL= Ripetute lunghe a ritmo gara

Naturalmete le velocità possono essere corrette, se riscontri difficoltà a tenere i ritmi indicati.

In bocca al lupo per la gara. :thumleft:

Ciao a tutti,
ma secondo voi questa tabella si può applicare ad un 10000mt da fare in 50' ?
Se si, come mi dovrei comportare cioè quali cambiamenti ci sarebbero da fare?
mi chiedevo ma i recupreri sono effettuati da fermo o a ritmo lento?

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