Preparare i 10 k

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Aleve
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Preparare i 10 k

Messaggio da Aleve »

Ciao a tutti ,

mi chiamo Sascha sono un neofita runner nel senso che mi sono riavvicinato alla corsa da circa 3 sett. dopo almeno dieci anni di sedenterieta' e fumo devo dire che per ora mi sento molto preso da questo nuova passione , leggendo nel forum ,ho capito spero bene, che come inizio devo farmi i km per aumentare la resistenza quindi fare corsa lenta ora intervallata da qualche camminata devo riuscire ad arrivare ai 10 k e poi aumentare gradualmente la velocita' , quando potro' inserire le ripetute e di che tipo ? ho anche un altro quesito siccome ho delle gambe piccole esiste qualche esercizio per potenziarle anche a livello di massa?

secondo voi sto agendo nel modo corretto ? calcolando che il mio primo obiettivo e' superare il test del moribondo e a Settembre partecipare alla 10 k alla Stralugano con un tempo decente

ciao e grazie a tutti spero di essere stato chiaro ?
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dade
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da dade »

Ammetto di essere uno cauto, però io partirei più soft.. fare 10km anche se alternati non sono pochi. Considera che all'inizio non hai necessità di macinare tanti km, ma di fare distanze / ritmi per abituare il corpo. Io partirei con una tabella alternata camminata - corsa come ne trovi (sia qui sia su internet). All'inizio è importante abituare tutto l'apparato muscolo-scheletrico etc.. per non incorrere in traumi più o meno seri.
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Marco87
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da Marco87 »

quoto completamente quando detto da dade, per le prime volte ti conviene seguire una tabella dove alterni minuti correndo e minuti camminando, man mano che migliori aumenti i minuti corrento mantenendo invariati quelli camminando..
Tutto cio' finche arriverai a fare 20' corsa + 1' cammino, e poi senza accorgertene arriverai a fare l'ora...

Per queste prime tre settimane come ti sei allenato?
Quanti minuti/km hai fatto all'incirca? :)
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Aleve
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da Aleve »

mi sono allenato circa tre volte alla settimana correndo ultimamente per circa 20 min di seguito . sto cercando di aumentare gradualmente non ho fretta di arrivare subito ai 10 anche perché non sempre riesco a fare tre allenamenti alla sett. per ora faccio come descritto in tabella ma non seguo alla lettera i tempi il mio obiettivo attuale e arrivare ai 5 k senza fatica poi aumentero' va bene il mio percorso verso i 10 k ? grazie mille a tutti per i consigli e anche ev critiche


ciao :D :salut:
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Aleve
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da Aleve »

Ciao a tutti domenica mi sonon fatto una sgambata di 6 km e sono riuscito a correre abb. bene per quasi tutti i km. Ora tengo la distanza come riferimento e continuo a farla finche' non vedo dei progressi nella resistenza e nella velocita'

per fare le ripetizioni esiste un topic dove viene spiegato come farle . Se inizio a correre una volta alla settimana in salita puo' farmi bene o sto correndo troppo ?


Ciao a tutti e buona corsa
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RiccardoS
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da RiccardoS »

non hai detto alcune informazioni fondamentali, ovvero altezza e peso, per vedere se sei in sovrappeso: in tal caso, personalmente consiglio di non esagerare con le distanze e gli sforzi e di cogliere questo periodo per tornare in peso forma. Poi potrai dedicarti a distanze superiori.

In ogni caso il consiglio fondamentale è: SMETTI DI FUMARE! :smoked:

:wink:
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Aleve
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da Aleve »

Ciao ecco le info

tra poco 37 anni ahime' - 179 cm - 72.9 kg fino a qualche mese fa 78 kg ca.
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RiccardoS
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da RiccardoS »

sei in peso forma praticamente ottimale... secondo me con un minimo minimo di preparazione, dovresti passare il test del moribondo senza alcuna difficoltà, specie se smetti di fumare.
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Mancio82
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da Mancio82 »

Ciao,

Per quanto riguarda il potenziamento muscolare delle gambe e l'aumento della massa muscolare, se hai la possibilità di frequentare una palestra, potresti inserire questa serie di esercizi:

-Squat: 4 serie (12-8-6-4); coinvolge più o meno tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori; non esagerare con il peso perchè, almeno all'inizio, è abbastanza duro come esercizio.

-Leg Extension: 3 serie (10); coinvolge principalmente i quadricipiti.
-Leg Curl: 3 serie (12-10-8); Per i bicipiti femorali
-Calf: 5 serie (15-15-12-10-10); Polpacci

Così dovrebbe già essere un buon allenamento per le gambe :D
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franchino
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Re: Preparare i 10 k

Messaggio da franchino »

Aleve non ti preoccupare che alla straLugano arrivi in forma! Ce n'hai di tempo!
Ti consiglio di correre queste prime settimane a sensazione senza km o minuti, ovvio non esagerare. Fai abituare il tuo fisico alla nuova attività, soprattutto a livello muscolare tendineo. Per adesso eviterei palestra, al massimo più avanti qualche corsa su terreno ondulato/collinare. Cura piuttosto lo streaching e i recuperi che in questa prima fase sono importanti per non farsi male.
Buone corse!
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