aumentare la velocità sui 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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kingpin
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aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da kingpin »

ciao a tutti, ho letto il thread INIZIARE A CORRERE e vi espongo la mia situazione

corro i 10km in 57' quindi a 5'42'' al km

nei prossimi 3/4 mesi vorrei arrivare a 50' qindi 5' al km

per ora corro 2 volte a settimana, qualche volta potrei aumentare a 3, sicuramente non arriverò a 4 volte a settimana come prevede il programma "STEP 2 Verso le ripetute...."

consigli?
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isaac
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da isaac »

come al solito dico il mio pensiero /esperienze da novizio e non da esperto :beer:
-Se vuoi migliorare ho provato su me stesso devi fare per forza i 3 allenamenti a settimana altrimenti difficilmente migliori :asd2:
- se sei sovrappeso cerca di dimagrire
Poi non dici quanto fai nelle tue uscite,sia in km che in velocità,ma io se fossi in te farei almeno un lungo a settimana (di 15-16 km ma a tale distanza ci devi arrivare gradualmente col tempo!)
poi un altro giorno un "corto veloce" di 5-6 km e poi il terzo giorno a piacere.
Importanti sono anche il riscaldamento e il defaticamento,ricordatelo!io faccio circa 2 km per il primo e 2 per il secondo.
buone corse e divertiti :thumleft:
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spartan
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da spartan »

Con soli 2 allenamenti a settimana è molto difficile migliorare e addirittura arrivare a correre a 5' a km.
Non dici quanto pesi che è una cosa importante cioè se pesi 80kg e dimagrisci è normale che qualche secondo a km lo recuperi ma arrivare a 5' a km è davvero dura,è abbastanza dura anche con 3 allenamenti a settimana.
O inserisci il terzo oppure prendila come viene :thumleft:
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kingpin
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da kingpin »

peso 75kg e nell'immediato non prevedo di dimagrire
di solito corro 2 volte per 10km, non faccio nè ripetute nè lunghi...
...insomma la vedete difficile? :(
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spartan
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da spartan »

Guarda per la mia esperienza dico che è moooolto difficile,correre a 5 a km ripeto non è facilissimo specialmente per chi inizia da lontano poi i margini di miglioramento sono comunque molto soggettivi ma 2 allenamenti sono anche pochissimi,poi addirittura solo di 10km l'uno,e in più non fai le ripetute che in questo caso sarebbero molto diluite visto che tra un allenamento e l'altro passano circa 3-4 giorni. :nonzo:
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isaac
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da isaac »

:lol: c'hai detto il peso ma non l'altezza!potresti essere 1,85m x 75 kg (quindi peso forma per un runner) come 1,60m x 75 kg molto sovrappeso :mrgreen:
vabbè diamo per scontato che tu sia peso forma anche perchè qualche chilo in più influisce sulla prestazione di sicuro ma 10km
in 50' è un obiettivo secondo me abbordabile anche se si è in sovrapeso(per la cronaca io sono sovrapeso 1,80m per 80-82 kg :cry: ),ancora di più conta l'età....
A 50' non ci arrivi con solo 2 allenamenti :asd2: ,ho introduci il terzo oppure aspetti quando avrai la possibilità di fare più uscite settimanali.
Vabbè che tutti siamo diversi,ma anch'io non ho fatto mai le ripetute :oops: eppure sono sceso sotto i 50'.
se non porti le uscite a 3,non fai un lungo(ma forse mi sà che di tale distanza si dovrebbe chiamare medio?? :nonzo: ) ed un corto veloce ed in poche parole fai sempre la stessa identica distanza dopo che ti migliorerai un pò (2-3 minuti) raggiungerai una fase di stallo,quindi la vedo molto molto difficile scendere sotto i 50'. :asd2:
Prova ad aumentare almeno un giorno invece di fare 10km aumenti man mano di 1 km ogni 1 o 2 settimane,le ripetute se vuoi non le fare ma qualche allenamento succedaneo ad una velocità maggiore di un 10km lo devi fare.
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da kingpin »

180cm x 75kg


quindi ricapitolando, il terzo allenamento devo introdurlo PER FORZA (vediamo dopo pasqua che si può fare...)

dei 3 allenamenti, 1 deve essere lungo (quanti km e a che tempo)?
e le ripetute? quando e quante?
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spartan
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da spartan »

kingpin ha scritto:180cm x 75kg


quindi ricapitolando, il terzo allenamento devo introdurlo PER FORZA (vediamo dopo pasqua che si può fare...)

dei 3 allenamenti, 1 deve essere lungo (quanti km e a che tempo)?
e le ripetute? quando e quante?
Allora io farei :
Lunedì: corsa a ritmo medio 10km
Mercoledì : ripetute brevi 8 x 400m

Venerdì : progressivo lungo di 12-14 km
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da dade »

Valuta anche di alternare fondi medi a fondi progressivi :)
kingpin
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Re: aumentare la velocità sui 10km

Messaggio da kingpin »

allora, martedì ho riprovato sui 10km a forzare un pò...ho iniziato al mio ritmo e poi ho aumentato....alla fine le gambe erano un poco più indurite del solito, ma tutto sommato milza e fegato non davano segni eccessivi di stress....tempo 54'40'' a 5'28'' a km

Leggendo i vostri consigli, appena riesco ad aumentare a 3 gli allenamenti, li suddividerei così

martedì 10 km a 5'30''

giovedì corto veloce: 6km a 5'00''
OPPURE giovedì 20' a 5'50'' + 8 ripetute brevi da 1' (250metri in 1'....ce la faccio?) (Recupero 2')

sabato 12 km a 5'50'' (cercando settimana dopo settimana di aumentare i km fino a 15)

che dite?

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