Ripetute: quanti dubbi!

Principianti, è ora di iniziare...

Moderatori: Doriano, fujiko, franchino, gambacorta

whybob71
Mezzofondista
Messaggi: 134
Iscritto il: 6 ott 2016, 11:12

Re: Ripetute: quanti dubbi!

Messaggio da whybob71 » 4 apr 2019, 22:02

Recupero questo mio vecchio topic perché avrei bisogno di qualche dritta.
La mia VR sui 10 km è 4'15". Mi piacerebbe tanto riuscire a chiudere la mezza in 1h30, ma di gare ne ho fatte davvero poche. L'ultima (e seconda in assoluto) mezza è di un anno fa. Da allora ho fatto solo una 15 km domenica scorsa al passo medio di 4'28".
Le ripetute le faccio sempre seguendo le indicazioni di Doriano (grazie!), una volta a settimana:
10x500 a 3'50"-3'55"
Oppure
8x1000 a 4'00"-4'05"
Oppure
5x2000 a 4'10"
Recupero sempre 500 mt.

Di norma il giorno successivo alla seduta di ripetute mi riposo. Ma mi capita spesso di aver voglia di correre. Che tipo di uscita devo fare?

Il recupero di 500 mt cerco di farlo a 5'10". Dopo le prime ripetizioni riesco a tenerlo, poi riesco a mantenere il passo della ripetuta fino all'ultima, ma gradualmente rallento il passo della fase di recupero. Va bene così oppure devo cercare di tenere un passo adeguato e costante in tutte le fasi di recupero (forse a discapito poi del passo della ripetuta)?

Sarebbe utile inserire un 3x3000 a 4'15", recupero 1000 mt?

Infine: io non riesco ad andare più veloce di 3'30". Cioè anche a riposo, anche per una distanza breve, il mio passo massimo non va oltre. Non è un fatto di cuore, é un fatto di gambe. É normale oppure vuol dire che dovrei potenziare la muscolatura?
46 anni, start May 2016, 1.70mx64Kg. Scarpe: Brooks Glycerine 16, Adidas Solar Boost, Nike Zoom Fly FK, Nike Pegasus Turbo.
P.B. (2018) 1K=3'45" / 5K= 20'53" / 10K= 42'25" / 21K= 1h36"29' (Agropoli 25/3/18)
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23992
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Ripetute: quanti dubbi!

Messaggio da Doriano » 30 apr 2019, 8:36

i tempi mi paiono corretti e riterrei utile l'uscita di 3 x 3000
terrei anche lì il recupero a 500 metri, perchè meno molli, in ottica mezza, meglio è.
anche un doriano2 può esserti molti utile.

il giorno dopo la seduta di rip, fare lento rigenerante, anche a 5.30 o 5.45: non aver paura di andare lento!

la mezza a 1.30, con SAN a 4.15 è impossibile, ovviamente (non puoi correre alla soglia per 21km)....ma probabilmente questi allenamenti ti consentiranno di ridurre la soglia e di creare il decalage necessario.

in bocca al lupo!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
whybob71
Mezzofondista
Messaggi: 134
Iscritto il: 6 ott 2016, 11:12

Re: Ripetute: quanti dubbi!

Messaggio da whybob71 » 9 mag 2019, 20:38

Grazie mille!
ho inserito il "rigenerante" dopo la seduta di ripetute e ogni qual volta ho voglia di correre (in questo periodo è tanta per fortuna).
Ho inserito anche un paio di sedute settimanali di esercizi per il potenziamento gambe e mi pare di notare dei miglioramenti (stasera le ripetute da 1000 sono riuscito a farle tutte a 3'55").
Per pensare di provare la mezza in 1h30' quanto dovrebbe essere la mia VR sui 10 km? inferiore a 4'10"?
46 anni, start May 2016, 1.70mx64Kg. Scarpe: Brooks Glycerine 16, Adidas Solar Boost, Nike Zoom Fly FK, Nike Pegasus Turbo.
P.B. (2018) 1K=3'45" / 5K= 20'53" / 10K= 42'25" / 21K= 1h36"29' (Agropoli 25/3/18)
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23992
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Ripetute: quanti dubbi!

Messaggio da Doriano » 11 mag 2019, 11:13

beh sì.
un decalage di 6-8 secondi significherebbe una ottimizzazione notevole.
un test sui 10k, o una gara, la consiglio, per verificare a quanto possiamo collocare la velocità di SAN (almeno orientativamente).
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Rispondi

Torna a “Iniziare a correre”